Геннадий Малахов - Здоровый позвоночник - красивая осанка, прекрасное здоровье

Сильные мышцы спины, гибкость позвоночника и суставов особенно важны для правильной осанки, так как позволяют сохранить прямое положение позвоночника и предохраняют от болей в спине. И что крайне важно, помогают сохранить правильное расположение внутренних органов, а значит, их здоровое функционирование в течение долгого времени.

Осанка зависит, во-первых, от состояния мышечного аппарата, то есть от степени развития мышц шеи, спины, груди, живота и нижних конечностей, а также от функциональных возможностей мускулатуры, ее способности к длительному статическому напряжению. На осанку влияют эластические свойства межпозвонковых дисков, хрящевых и соединительнотканных образований суставов позвоночника (с этим, в свою очередь, связана подвижность позвоночника), а также таза и нижних конечностей. Важную роль играет форма стопы и ноги в целом.

Простейший способ оценить свою осанку заключается в следующем. Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены по швам. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).

При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.

Оценивая осанку, фиксируют следующее:

1. Положение головы: находится ли она на одной вертикали с туловищем, или подана вперед, или наклонена вправо или влево.

2. Состояние плечевого пояса:

— рельеф шеи — линия от козелка уха до края плеча одинаково выгнута с обеих сторон или одна сторона длиннее другой;

— плечи — на одном уровне или одно плечо приподнято, а другое опущено; разведены плечи или поданы вперед, и если поданы, то одинаково или одно больше другого (такая асимметрия часто бывает у спортсменов — метателей, фехтовальщиков, боксеров и др.; отметим также, что резко поданные вперед плечи бывают у людей с развитой мускулатурой, это создает впечатление ложной сутуловатости, тогда как истинная сутулость связана с искривлением позвоночника);

— лопатки — на одном уровне или одна выше; выступают ли, и если выступают, то одинаково или одна больше.

3. Позвоночник: имеет ли он нормальные физиологические изгибы или наблюдаются шейный и поясничный лордоз (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад).

Естественные изгибы позвоночника выполняют рессорную функцию — уменьшают сотрясение тела при ходьбе, беге и прыжках. В норме линия спины — волнистой формы, но глубина изгибов не должна превышать 3–4 см.

Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника. Грудная клетка спереди и сзади не имеет западений или выпячиваний и симметрична по отношению к средней линии; живот симметричен и пупок расположен по его центру; соски — на одной линии; лопатки находятся на одном уровне по отношению к позвоночнику и их углы расположены на одной горизонтали; уровень надплечий и гребешков подвздошных костей на одной горизонтальной линии; линии талии с двух сторон одинаковые.

Подвижность позвоночникаоценивается в положении стоя. При наклоне вперед измеряется расстояние от концов третьих пальцев до пола (удобнее измерить на скамейке). Если обследуемый не может достать кончиками пальцев до пола, записывается: минус столько-то сантиметров; если может положить ладонь на пол, записывается: плюс столько-то сантиметров. При оценке боковой подвижности позвоночника измеряется расстояние от концов третьих пальцев до пола в положении максимального наклона туловища вправо и влево (руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела). Наконец, подвижность позвоночника на изгиб назад измеряется расстоянием от седьмого шейного позвонка до начала межъягодичной складки в положении основной стойки при максимальном наклоне туловища назад.

Силовая выносливость мышц-разгибателей спиныоценивается временем удержания на весу верхней половины туловища и головы в позе «Ласточка» (рис. 4). Ориентировочно нормальное время удержания туловища детьми 7—11 лет составляет 1,5–2 мин, подростками — 2–2,5 мин, взрослыми — 3 мин. Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения лежа на спине в положение сидя.

Движения выполняются в темпе 15–16 раз в минуту. При нормальном развитии брюшного пресса дети 7—11 лет могут выполнять это упражнение 15–20 раз, а в возрасте 12–16 лет — 25–30 раз, взрослые 30–50 раз.

Осанка стабилизируется после того, как завершается рост человека.

Отклонения от нормальной осанки называются нарушениями, или дефектами осанки. Кифоз (выгнутость) и лордоз (вогнутость) ведут к сутулости, а сколиоз (изгиб) ведет к боковым искривлениям позвоночника. В их основе чаще всего — нарушения правильного сочетания и выраженности физиологических изгибов позвоночника, а также функциональные изменения в опорно-двигательном аппарате (в этом случае образуются порочные условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела).

Нарушение осанки бывает в двух плоскостях — в сагиттальной (вид сбоку) и фронтальной (вид прямо).Первая группа нарушений связана с отклонением от нормы физиологической кривизны позвоночника (увеличение или уменьшение).

К нарушениям осанки, отражающим увеличение изгибов позвоночника, относятся:

— сутуловатость — увеличение грудного кифоза и уменьшение поясничного лордоза (рис. 5а);

— круглая спина (тотальный, или сплошной, кифоз) — увеличение грудного кифоза при полном отсутствии поясничного лордоза (для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии человек с такой осанкой стоит, как правило, с чуть согнутыми в коленях ногами (рис. 56);

— кругловогнутая спина — увеличение всех изгибов позвоночника, а также угла наклона таза (рис. 5в).

При сутуловатой и круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклонены вперед, живот выпячен, ягодицы уплощены, лопатки крыловидно выпячены; при кругловогнутой спине голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, мышцы задней поверхности бедер, прикрепляющиеся к седалищному бугру, растянуты и истончены по сравнению с мышцами передней поверхности бедер.