Стив Скотт - Лучше каждый день. 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха

6. Записывать результаты каждой пробежки в приложение Runner's Log.

7. Надевать браслет Fitbit, чтобы отслеживать пройденное расстояние.

Видите? Масса мелких шагов и решений совершаются изо дня в день только для того, чтобы гарантировать занятия спортом. Каждое указанное действие предполагает наличие пары свободных минут, но не менее важно, чем любая другая привычка: таким образом мы лишаемся оправданий, которыми люди обосновывают свое безволие («я не собрал спортивную форму», «я планировал пробежку, но не ожидал, что вечером будет гроза»).

Далее. Если бы я всегда полагался только на память, я бы наверняка упускал нечто важное как минимум раз в неделю. Но, поскольку вся семерка входит в «спортивный блок», я могу быть уверенным, что ничего не забуду.

Такой подход нельзя недооценивать. Да, от вас потребуется всего несколько минут. Но поддерживающие привычки, словно мощный клей, скрепляют краеугольные.

3. «Слоновьи» привычки

Все мы слышали шутку:

«Как съесть слона? По кусочкам!»

Смысл очевиден: если нужно достичь большой и сложной цели, продвигайтесь к ней мелкими шажками.

К сожалению, далеко не все примеряют это на себя. Видя крупную задачу, они предпочитают прокрастинировать или даже опустить руки: ах, трудности непреодолимы. А ведь с любым сложным проектом можно справиться с помощью «слоновьих» привычек: решая проблемы поэтапно.

«Слоновьи» привычки призваны убрать естественное сопротивление, которое все мы ощущаем перед лицом потенциально неприятной задачи. До нужного дела не доходят руки, ибо тратить на него целые дни не приятнее, чем лечить зубной канал.

Однако с проблемой можно справиться, действуя постепенно: «откусывая» от нее по кусочку.

Идея состоит в том, чтобы разбить простой, но времязатратный проект на мелкие ежедневные задачи, отнимающие всего 5–15 минут. Так можно поступить со многими крупными задачами в списке текущих дел:

• Избавление дома от хлама.

• Упаковка вещей перед переездом.

• Организация бумажной работы (скажем, в период подачи налоговых деклараций).

• Подготовка к экзамену.

• Выполнение длинного домашнего задания.

• Чтение трудной книги.

Я использую «слоновьи» привычки всякий раз, когда имею дело с чем-то неприятным. Мысленно представляю, что впереди не длинная и тягостная пытка, а серия посильных задач, каждая из которых будет занимать минут пять или десять в день. Это позволяет преодолеть сопротивление. (Обычно такие задачи добавляются к одному из имеющихся блоков.)

«Слоновые» привычки по структуре похожи на мини-привычки, о которых пойдет речь далее. Когда на задачу уходит «лишь» пять минут, за нее легче взяться. А взявшись, мы обычно делаем больше, чем планировали.

Покончив с кратким обзором трех типов привычек, поговорим о другом. Что бывает, когда мы группируем эти небольшие, но важные действия?

Займемся двумя проблемами, часто возникающими при отработке мелких привычек. Как мы увидим, формирование блоков – отличный способ с ними разобраться.

Часть III

Психология блоков

Проблема № 1: «У меня часто нет мотивации»

Разговор о психологии блоков мы начнем с проблем, часто возникающих при выработке привычек. Мы также увидим, как их преодолеть.

Знакомая всем картина! Вы решаете изменить жизнь, ставите перед собой большую цель и пытаетесь выработать привычку (а то и не одну), которая поможет достичь ее. Сначала все идет как по маслу. Но затем жизнь вносит свои коррективы, и вы пропускаете день. Потом история повторяется. Опять несколько дней все хорошо, затем день вылетает. И еще день. И еще. Печальный итог: ничего не вышло.

Будем откровенны: вырабатывать привычки нелегко. Многие пособия уверяют, что это очень просто — найти нужное действие и повторять его раз за разом. Но одно дело читать о выработке привычек и совсем другое — добиться изменений.

Все мы живем бурной жизнью. Поэтому делать что-либо последовательно — задача не из легких. И уж тем более трудно встроить в плотный график нечто новое.

К тому же многих терзает вопрос: «Столько раз уже не получалось. Зачем пытаться снова?»

Ответ сводится к мотивации. Многое зависит от того, насколько сильно вы полагаетесь на нее в осуществлении желаемого.

Миф о мотивации

Скажем прямо и откровенно: одной лишь мотивации недостаточно.

Конечно, можно воодушевиться, послушав энергичную музыку или прочитав вдохновляющую цитату. Однако эта эмоция мимолетна. Мотивация не поддержит в те минуты, когда вы устали или утратили интерес к работе над важной целью.

Позвольте объяснить.

В книге под названием «Сила воли»[2] Рой Баумейстер и Джон Тирни описывают такое понятие, как «истощение эго», то есть «снижение способности регулировать свои мысли, чувства и поступки».

Проще говоря, сила воли подобна мускулам. В течение дня она устает из-за постоянного использования.

Баумейстер и его коллеги отслеживали «истощение эго» в самых разных ситуациях. В частности, интересен следующий опыт. Испытуемых, приглашенных для решения головоломки, сначала отводили в комнату, где на столе лежали сладости (кусочки шоколада и теплое печенье) и редиска:

 Одним людям разрешали есть все что угодно.

 Другим людям разрешали есть только редиску.

 Третьим вообще не давали есть.

После этого испытуемым предлагали поразмыслить над сложной головоломкой[3]. Люди, которые ели вволю или не ели вообще, бились над решением в среднем 20 минут. Люди, тренировавшие волю и боровшиеся с искушением вкусно поесть, сдавались в среднем через 8 минут.

Что бы это значило?

Да ничего сложного: большинство людей в силах противиться соблазнам, но усилие ослабляет нас и истощает силу воли. Мы достигаем лучших результатов не из-за мотивации. Дело в количестве решенных задач. В конечном счете именно оно определяет степень успешности выполнения нового задания.

Отсюда можно вывести два важных урока, которые определят ваш успех в выработке привычек:

 Сила воли не безгранична. Она ослабевает по мере ее применения.

 Для любых задач используется один и тот же запас силы воли.

В течение дня сила воли (а с ней и мотивация) слабеет. А значит, если вы хотите осуществить важное и долговечное изменение в жизни, вы должны отвести ему время как можно ближе к началу дня.

Келли Макгонигал, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить»[4] даже советует начинать день с приоритетного вопроса. Лучше действовать на свежую голову, ведь затем, час от часа, способность работать над сложными задачами снижается.

Это подводит нас еще к одной проблеме, с которой люди сталкиваются при выработке привычек. О ней мы сейчас и поговорим.