Кристин Лоберг - Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Теперь давайте вернемся к случаю страха перед собаками. Такой случай был с моим маленьким сыном, который однажды столкнулся с бродячей собакой. За несколько минут мы с женой научили Джонатона расслабляться – глубоко дышать и воображать приятные сцены. Мы попросили его представить, как собаки приближаются к нему во дворе нашего загородного дома. Как только он это сделал, мы прогулялись по близлежащим улицам, чтобы встретить местных дружелюбных собак. Минуту он, естественно, протестовал, а потом, под моим руководством, с воодушевлением начал гладить собак и отходить. Я не позволил ему вернуться домой слишком быстро, потому что знал: страх может усугубиться и побудить его всегда стремиться избегать проблемы. Я уговаривал его не возвращаться, пока страх не уменьшился наполовину или более. Через час или два он практически сошел на нет, и сейчас у него осталось только смутное воспоминание об этом случае.

Чтобы привести пример со взрослыми, давайте предположим, что вы хотите стать более настойчивым. В прошлом вы угождали коллегам, а не спорили, хотя внутренне были не согласны. Ваше подчиненное поведение оставляло у вас чувство разочарования, а также оказало неблагоприятное действие на ваши шансы продвигаться по службе.

Чтобы преодолеть свой страх, вам нужно намеренно ставить себя в аналогичные ситуации, но в более «безопасном» окружении, чем рабочая обстановка. Сделайте сознательное усилие, чтобы завести разговор и вежливо предложить другую точку зрения людям из своего социального окружения. Это обеспечит вам более спокойную обстановку, в которой вы сможете сделать несколько глубоких вдохов и заранее продумать основные моменты своей экспозиции. Или вообразить, как говорите с человеком, который вас раздражает или почему-либо разочаровал. В прошлом вы не стали бы спорить, но теперь медленно прокладываете путь к тому, чтобы стать более настойчивым. После некоторой тренировки вы готовы отстаивать свою точку зрения при разговоре с этим человеком в реальной жизни. А когда почувствуете, что готовы принять новое поведение на работе и следовать ему, то можете поставить перед собой цель высказать свое мнение на следующем заседании. К тому времени экспозиция вне работы уже принесет свои плоды. Со временем ваш страх уменьшится, и вы обнаружите: вам гораздо проще себя утверждать.

Десятилетия исследований научили нас использовать экспозицию наиболее эффективным образом. Во-первых, расслабьтесь перед столкновением со страшной ситуацией. Во-вторых, если вы испытываете сильную тревогу, подвергайте себя экспозиции в своем воображении до тех пор, пока вы не станете меньше бояться, а затем перейдите к реальной ситуации. В-третьих, не убегайте от ситуации слишком быстро; оставайтесь в ней до тех пор, пока вы не достигнете 50 %-ного снижения беспокойства. В-четвертых, первые несколько экспозиций обычно проходят лучше, если вас сопровождает один из членов вашей команды изменения. И в-пятых, пустите в ход тяжелую артиллерию – вознаграждения: так или иначе, за столкновение со страхом и тренировку экспозиции вы заслуживаете большого и щедрого поощрения.

На самом деле экспозиция сочетает в себе несколько методов противодействия: релаксацию, утверждение и здоровое мышление. Если экспозиция была полной и успешной, добавьте здоровую дозу когнитивной терапии: признайте, что ваш страх усилился благодаря побегу или катастрофическому мышлению. Столкновение со страхом не заставило вас потерять контроль, страх не продолжается вечно, а вспоминать о страхе – не то же самое, что испытать его снова. Это и есть здоровые мысли-противодействия.

Экспозиция – прекрасная стратегия, полезная для всех видов тревоги и желания избежать ситуации. Здесь я еще раз хочу вернуться назад и напомнить вам о науке об изменении: используя поведение, противоположное вашей проблеме, вы достигаете стабильного и постоянного результата. Ведь вы не просто искореняете старое поведение, а строите желаемую цель. (Подробнее мы поговорим об этом, когда перейдем к шагу 5, сохранению.)

Какова здоровая противоположность тому, чтобы представлять себя смущенным или терпящим поражение? Увидеть себя преуспевающим и процветающим. Теперь вы поняли стратегию противодействия: изучайте и создавайте противоположное поведение. Люди, успешно достигающие изменений, визуализируют плоды своего успеха, в то время как не добившиеся успеха – расплату за неудачи.

Давайте сделаем храброй вашу новую личность с помощью тренинга по созданию образов.

Сделать свое кино.Мысленно создайте фильм о предстоящем стрессе. Предположим, вы должны пойти на конкурентное собеседование при приеме на работу или стоите перед столом с деликатесами, находясь на диете. Замените изображение уязвимого и дрожащего человека образом спокойного, отвечающего на вопросы и уверенно отклоняющего предложения десертов и блюд с избытком сахара. А затем представьте, как вы легко справляетесь с этими триггерами высокого риска в будущем.

Увидьте себя в новом свете.Изображения могут использоваться для конкретных ситуаций, как указано выше, или для решения более общих задач. Потратьте пять минут на визуализацию себя, демонстрирующего свои сильные стороны и возможности. Представьте, что вас освещает свет, как на пленке или по телевизору. Вы уверенно выступаете перед большой группой или терпеливо учите ребенка читать. Этот положительный образ будет просачиваться в вашу повседневную жизнь и подпитывать усилия к изменению (но только до тех пор, пока вы не начнете преувеличивать свои способности – недостаток многих методов «Помоги себе сам»).

Создайте новые картины своей жизни.Многие люди считают полезным собирать идеи, фразы и фотографии в воображаемые блокноты или на доски достижения целей. Они выписывают вдохновляющие цитаты или подбирают картинки, символизирующие то, чего пытаются достичь. Таким образом, вы можете добавить в свой фильм о себе новые и более подходящие сцены.

Прочитайте новый сценарий.Продолжим нашу аналогию с кино: вам не обязательно придумывать новый сценарий самостоятельно – можно взять его со стороны. Например, воспользоваться «Управляемыми аудиообразами» из интернета. Обычно они сочетаются с техниками релаксации; эти упражнения познакомят вас с новыми способами видеть мир и себя в мире. Для многих, включая меня, так проще: вы больше расслабляетесь, позволяя словам других людей направлять полет своего воображения.

Начните практиковать образы в течение 10 минут каждый день. Некоторые люди предпочитают заниматься два раза в день – один раз после пробуждения и один раз перед сном. Количество времени, потраченного на задание, играет более важную роль, чем время суток, поэтому решите, что будет лучше для вас. Найдите удобное, тихое место. Решите, будете ли вы визуализировать определенную цель или общее ощущение, настолько конкретно и специфически, насколько у вас получается, пока вы не приобретете больше опыта. Закройте глаза и глубоко дышите. Если вы визуализируете цель, живо представьте себе, как достигаете определенного поведения: хорошо едите, с удовольствием делаете упражнения, строите лучшие отношения, вкладываете деньги в банк, имеете продуктивный рабочий день… или вообразите, как баскетбольный мяч залетает в корзину. Увидьте это уже сделанным, уже произошедшим. Затем усильте четкость и глубину изображения яркими деталями. Удерживайте вашим внутренним зрением цвета и текстуру. Слушайте сопровождающие звуки, делающие картину реальной. Ближе к концу сделайте несколько расслабляющих вдохов и выдохов и добавьте пару поддерживающих аффирмаций, чтобы завершить десятиминутное упражнение.