Ханнес Линдеман - Аутогенная тренировка

„Спокойствие -

через 25 минут я проснусь (2-5 раз) -

тяжесть -

через 25 минут я проснусь (2-5 раз) -

тепло -

через 25 минут я проснусь (2-5 раз) -

сердце и дыхание спокойны и равномерны

через 25 минут я проснусь (2-5 раз) -

по телу разливается тепло

через 25 минут я проснусь (2-5 раз) -

затылок приятно теплый

через 25 минут я проснусь (2-5 раз) ".

Если я, дойдя до упражнения для головы, все еще не мог заснуть, то вплоть до самого засыпания повторял:

„По телу разливается тепло -

через 25 минут я проснусь -

по телу разливается тепло" и т.д.

Чем больше приобретаешь опыта, тем легче уснуть по желанию при любой возможности. Если вы ставите перед собой другие цели, то формулу цели лучше всего произносить перед самым засыпанием, то есть после последнего упражнения.

Формулы цели в аутотренинге очень схожи с постгипнотическими внушениями. Они действительно могут обладать „гипнотической силой" и при умелом использовании могут оказывать почти такое же влияние, как и постгипнотические внушения.

Если же мы пользуемся формулами цели для оказания воздействия на симптомы болезни, то диагноз должен быть подтвержден врачом.

Шесть основных упражнений гармонизируют функции органов тела. У многих слушателей уже после двух первых из них слабость и жалобы на здоровье в значительной степени снижались, а иногда и исчезали полностью.

Так, например, одна 39-летняя секретарша, которая хотела бросить курить, уже к началу четвертого занятия рассказала, что ей это удалось без труда. Ей попросту больше не хотелось курить. Собственно говоря, курила она только потому, что испытывала внутреннее беспокойство. Поскольку она стала спокойнее, у нее пропала потребность в сигаретах. Один 55-летний служащий рассказал уже на третьем занятии, что приступы мигрени, преследовавшие его с раннего детства, стали настолько слабее, что ему больше не нужно принимать таблетки.

Те же, кто еще не вполне доволен своими успехами в аутотренинге, может с большой пользой использовать силу своих представлений с помощью самовнушения. Для этого необходимо пользоваться формулами цели.

В целом для закрепления формул внушения лучше всего использовать вечернюю тренировку перед сном. Как только организм начинает „переключаться” в другой режим, достаточно только сказать себе: „Спокойствие – тяжесть – тепло – сердце и дыхание спокойны и равномерны – по солнечному сплетению (по телу) разливается тепло – лоб приятно прохладный", а затем от 10 до 30 раз с максимальной интенсивностью внушать себе формулы цели. Они должны быть буквально „вбиты" в подсознание, чтобы затем могли из его глубин оказывать нужное воздействие. Чем глубже мы погружаемся в себя, чем больше отключаемся от внешних раздражителей, тем лучше укореняются в мозгу формулы цели.

И все же здесь остается большой простор для индивидуальности. Укоренению внушений в подсознание может способствовать произнесение формул цели в фазе выдоха. Некоторые соединяют этот процесс с сердцебиением, произнося с каждым ударом сердца один слог формулы. Это напоминает „сердечную молитву”, которая раньше практиковалась в русской православной церкви (а сегодня лишь изредка встречается на горе Афон). При этом слова молитвы совпадали с биением пульса и становились, таким образом, частью самого молящегося.

Если во время упражнения вам, например, мешает шум, то можно проговаривать формулу скороговоркой. Это позволяет лучше сконцентрироваться. Действенность формулы слегка ослабляется, но она все же присутствует. Еще Фрейд указывал на то, что постоянное повторение может служить хорошим средством, чтобы внедрить что-то в подсознание. Не обязательно после короткого перерыва в тренировках повторять все основные упражнения с самого начала. Зачастую достаточно перед формулой цели повторить: „Спокойствие – тяжесть – тепло и т. д.”, чтобы автоматически сработал рефлекс. Более того, те, кто постоянно делают упражнения в одном и том же месте, подмечают, что достаточно принять привычную для тренировки позу, чтобы проявился нужный эффект. Особенно часто это явление наблюдается у детей. Поэтому опытный человек может зачастую опустить основные формулы, если чувствует нехватку времени. Он сразу начинает с формул цели. Начинающим такая практика не рекомендуется.

В целом можно порекомендовать в течение одной тренировки внушать себе только одну формулу цели. Однако некоторые любители экспериментов из числа слушателей моих курсов пользовались несколькими формулами в ходе одной тренировки, и зачастую с успехом. Лучше всего объединять формулы различного содержания в стихотворной форме или запоминающейся фразе.

Самое важное, чтобы у слушателя был сильный мотив. Кроме того, первая рекомендация гласит:

Формула цели должна быть краткой.

„Курс вест", „Я справлюсь!" – короче сформулировать цель я не мог. Эта краткость, напоминающая команду, имеет свои преимущества, о чем свидетельствуют рассказы слушателей. Разумеется, можно использовать и более длинные формулы. Вторая рекомендация:

Формула цели должна по возможности иметь позитивную форму.

Однако еще Шульц неоднократно выступал против распространенного в литературе мнения, что воздействие оказывает только внушение в позитивной форме, и указывал на то, что пользу могут приносить и запреты, и заповеди. Но прежде чем вы изберете запрет в качестве формулы цели, необходимо подумать, нельзя ли выразить эту цель в позитивном виде. Таким образом, если вы выбрали формулу „Не сдаваться”, то можно найти и альтернативный вариант: „Держаться”. В конце концов, решающее значение имеет собственное ощущение и индивидуальный вкус. Таким образом, мы подходим к следующему требованию: Формулы цели должны соответствовать особенностям личности.

С этим тесно связано и требование, чтобы формула цели соответствовала ситуации. Таким образом, ее иногда можно видоизменять даже во время тренировки. Лучше всего это делать по согласованию с врачом или руководителем курсов.

Ритмически построенные формулы, как правило, запоминаются лучше. Есть существенная разница между фразами „Я сплю ночью крепко и спокойно” и „Ночью я сплю крепко и спокойно”. Ритмично построенная фраза действует интенсивнее и позволяет лучше сконцентрироваться.

Это же относится и к рифмованным формулам. Иногда они кажутся несколько надуманными, но поскольку речь идет о формулах собственного сочинения, можно воздержаться от критики.