Константин Осьмак - Краткое пособие по развитию гибкости

Аккуратно перевернитесь на спину через левый бок (это шутка – чередуйте). Возьмитесь руками за колени и расслабьте ноги, чтобы раскрыться в паху. Представьте, что вы – женщина, наконец!

Поза номер четыре – крайняя

Аккуратно посадите себя на попу, вытянув ноги впереди себя. Не хватает гибкости – чуть согните ноги в коленях. Постарайтесь взять себя за большие пальцы ног. Теперь главное: расслабьте руки (не выпуская ног) и спину. Шею держим прямо – воздух должен идти без скрипа. И расслабляем поясницу. Дышим животом через нос – это напоминание. Задержимся в этой позе насколько можем. Если уснете в ней – отлично.

Еще раз повторюсь, потому как повторение мать наша, она же природа: само по себе упражнение ничего не делает. Делает время. Для того чтобы упражнение работало, нужно задержаться в растянутом положении максимальное количество времени. А для этого нужно подготовить ткани. Нагреть (разминка), расслабить (махи), растянуть (статика) и… остаться в растяжке.

Вот из этой святой троицы и состоит тренировка на растяжку.

А вот как она выглядит на практике.

Начинаем с разминки.Критерий: вспотеть. Не нужно надевать шубу или полиэтиленовый пакет. Занимайтесь в такой одежде, в которой вас не продует, и в которой вы не остынете во время вашего пребывания в неподвижном состоянии относительно мебели.

Бегите, крутите педали, приседайте – все равно, что вы будете делать. На всю эту работу у вас уйдет не менее 15 минут.

Переходим к махам.Начинайте махи ногами вперед и вбок. Попеременно. Постепенно увеличивая амплитуду. Ключевое слово – постепенно. Задача: выполнять махи в таком темпе, чтобы вы без проблем могли продолжать их выполнять в течение как минимум 3-х минут.

Махи ногами вперед и назад.

Ноги те же, махи в стороны.

Переходим к казачку.Присядьте на одну ногу на полную ступню, вторую вытянув в сторону. На нее нет нагрузки. Нога выпрямлена. Если вам трудно – держитесь руками на что-нибудь. Выполняйте упражнение 3—5 минут. С задержкой на каждой ноге по 10—15 секунд.

Если спина не достаточно гибкая, то возможно для сохранения равновесия вам понадобиться за что-то взяться руками. Обратите внимание – опорная нога стоит на полной ступне. Не на носке.

Расставьте ноги настолько широко, насколько вам позволяет ваша гибкость. Но не больше. Наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете, что можете еще больше раздвинуть ноги. То есть расставить их еще чуть шире. Опять задержитесь и повторяйте снова и снова, пока ваши руки не сдадутся.

Главное упражнение для поперечного шпагата. Стартуем из положения минимального растяжения.

Переходим к продольному шпагату. Вам понадобятся два стула (потому что вашей гибкости не достаточно для того, чтобы опираться руками в пол) и что-то мягкое под колено и пятку. Техника выполнения та же. Встаем между стульями, одну ногу вытягиваем вперед, колено выпрямлено, вторую ногу назад. На данном этапе этого достаточно. Тянемся носком передней ноги вперед, а носком задней – назад. Ждем, когда тело позволит увеличить нагрузку. То есть увеличить угол. Старайтесь затрачивать одинаковое количество времени на каждую ногу. Я пользуюсь песочными часами. Поменяйте ноги.

Под пятку и колени желательно положить что то мягкое. Не делайте растяжку в обуви с каблуками или на высокой подошве.

Переходим к поперечному шпагату и так далее, по кругу. Минимум – два круга.

После сделайте стойку на руках, а если не сможете, то березку.

Скажите себе спасибо и идите в душ. Вы – молодцы!

Контрольные вопросы:

– что главное в растяжке?

Краткий ответ. Получение удовольствия. Для этого надо ставить реальные, выполнимый цели и забыть про шпагат сегодня. Только время – вот что должно вас волновать. И помнить разминка это часть растяжки! Ни в коем случае нельзя ее избегать.

Цель тренировки на растяжку – нахождение в растянутом положении максимальное количество времени.

Метод – фиксирование в растянутом положении с помощью (главным образом) гравитации, с собственным весом.

Последовательность. Разогрев тканей аэробными упражнениями. Разблокирование сокращенных мышц маховыми движениями. Фиксирование в растянутом положении – статическая растяжка.

Контроль над нагрузкой. Ровное дыхание через нос животом. Расслабленная поясница. Увеличение нагрузки без применения силы только под воздействием силы тяжести.

Начинаем с минимального напряжения в мышцах.

Количество подходов: минимум два.

Удачи!

http://www.muscleandfitness.ru/