Ральф Роса - Вести от обезьяны. О медитации и о том, что хочет донести до вас суетливый обезьяний ум

Хотя это довольно сильная практика, следует дышать, не создавая напряжения. Вы добьётесь этого методом проб и ошибок. Наблюдайте привычные напряжения, особенно в шее, плечах и челюсти, с помощью которых мы обычно пытаемся «принудительно» совершить вдох, вместо того чтобы позволить диафрагме свободно «втянуть» его. Расслабляйте эти области тела, если замечаете, что в них есть скованность. Полное дыхание не означает принуждённого дыхания.

Если вы не испытываете ни сонливости, ни тревоги, эта дыхательная практика – лучший вариант. Возможно, она известна вам как «дыхание со сменой ноздрей» или, если вы практикуете йогу, как нади-шодхана. Существует множество вариантов этой традиционной практики – я изложу самый простой из известных мне вариантов. Она содержит в общей сложности девять сознательных дыханий, между которыми имеются небольшие промежутки. Эту технику выполняют сидя.

Поднимите указательный палец левой руки и прижмите его к внешней стороне левой ноздри, не перекрывая её. Сделайте вдох через обе ноздри, такой глубокий, как вам удобно. Закройте левую ноздрю пальцем и плавно выдохните через правую ноздрю. Коротко, резко вытолкните воздух в самом конце выдоха, быстро втянув живот. Повторите этот процесс трижды.

Расслабленно положите руку на колени и сделайте естественный вдох. Вы сможете почувствовать незаметную перемену в правой части тела.

Теперь мы поменяем сторону. Поднесите указательный палец правой руки к внешней стороне правой ноздри, вдохните двумя ноздрями, закройте правую ноздрю, выдохните через левую ноздрю, резко вытолкнув воздух в самом конце. Повторите это действие трижды.

Расслабьте руку, когда проделаете три полных цикла дыхания. Сделайте один лёгкий вдох и обратите внимание, как изменились ощущения в левой части тела.

Затем сделайте три вдоха таким же образом, при этом обе ноздри должны быть открыты. Вдыхайте через обе ноздри, затем выдыхайте через обе ноздри, немного выталкивая воздух в конце вдоха. Просто расслабьтесь, когда закончите, и позвольте себе ощутить благоприятное воздействие практики на тело.

Во всех дыхательных практиках полезно ощущать, как застоявшаяся, старая энергия покидает тело на выдохе, а новая энергия входит на вдохе. Также можно представлять, что на вдохе в тело входит тёплый свет, а на выдохе – его покидает тёмный дым. При этом я хочу напомнить, что здесь наша задача – не в том, чтобы во время практики воспринимать что-либо или кого-либо в качестве врага. Мы призваны проявлять высшее дружелюбие, а не вести себя как озлобленные нежданные захватчики, изгоняющие законного владельца земель. Мы просто помогаем уйти энергиям, которые хотят уйти, и впускаем на их место энергии, которые в долгосрочной перспективе будут поддерживать наш организм.

Потратьте некоторое время на поиск гармоничной позы. Почувствуйте связь тела с землёй. Пусть ваши глаза спокойно закроются или, если вы хотите держать их открытыми, пусть ваш взор будет рассеянным, чтобы вы видели предметы на периферии так же хорошо, как и то, что находится прямо перед вами.

Сделайте несколько вдохов и приветствуйте себя. Проверьте своё состояние. Как сейчас чувствуют себя тело, ум и сердце? Присутствуют ли неприятные ощущения и боль? Ощущаете ли вы бодрость или сонливость? Есть ли какая-либо эмоция, которую вы пытались сдерживать и которая хочет проявиться сейчас? Просто направьте внимание на своё естественное исходное состояние.

Проверьте свою мотивацию для практики. Почему вы занимаетесь ею? Какого рода радости и печали сегодня определяют вашу медитацию?

Вспомните инструкции и напомните себе, что смысл практики – любовь к себе.

Начните благожелательно направлять внимание на тело. Начните со стоп, наиболее удалённых от головы. Начните ощущать свои пальцы ног, свод стопы, пятку, всю стопу в целом. Что вы ощущаете в этой области? Покалывание, гудение, наэлектризованность, оживлённость? Скорее всего, будут области, где словно отсутствуют всякие ощущения. Прочувствуйте также и эти области. Ваше внимание – словно кисть, и вы пытаетесь покрасить всю стопу: мышцы, кости и кожу. Затем обратите внимание на другое – на напряжение, накопившееся в ваших стопах. Скованность. Зажатость. Возможно, даже усталость. Хотя ощущать их и неприятно, я всё-таки прошу вас более внимательно сосредоточиться на этих ощущениях. Почувствуйте эти ощущения на следующем вдохе. На следующем выдохе представьте, что всё это напряжение ослабевает, смягчается. Выдох – словно волна, которая омывает ваши стопы, забирая с собой всякое напряжение в потоке гравитации.

Продолжайте выполнять практику, последовательно продвигаясь вверх и через всё тело. Почувствуйте все ощущения, присутствующие в теле, будьте готовы пережить и неприятные ощущения, за которые (что весьма странно) мы держимся. На вдохе чувствуйте их, на выдохе отпускайте. Исследуйте лодыжки и голени, колени, бёдра, таз, живот и внутренние органы, поясницу, среднюю и верхнюю часть туловища, плечи и руки, шею и горло, голову целиком и закончите областью лица, в частности глазами и нижней челюстью.

В процессе сканирования тела по желанию можно применять дыхательную практику «4–8 – 12», «Двенадцать дыханий животом» или «Девять очистительных дыханий». Сделайте паузу, чтобы ощутить воздействие практики.

Обратите внимание, что всё тело дышит. Когда вы вдыхаете, тело расширяется. Когда вы выдыхаете, тело растворяется и сжимается. Вдыхайте, выдыхайте. Ощущайте подъём и спад. Словно океанские волны. Здесь мы задаём приятный, открытый объект для сосредоточения. Позвольте своему вниманию свободно присутствовать в теле и просто скользите по волнам. Когда мысли возникают и отвлекают вас, возвращайтесь к дыханию в теле.

Заметьте, в какой области тела дыхание ощущается лучше, яснее всего: в нижней части живота (под пупком), в центре груди (область сердца) или у кончика носа (который включает в себя отверстия ноздрей и кожу над верхней губой). Сфокусируйтесь на области, которая отзывается сегодня. Переключите внимание с дыхания во всём теле на одну эту область. Теперь это ваш якорь, возвращающий в настоящее, до конца сегодняшней практики.

Обратите внимание на своё внутреннее отношение к дыханию. Обнимайте его, как обнимали бы возлюбленного. Со страстью, с нежностью. Не проявляйте навязчивости, но и не ленитесь. Будьте верны ему. Если мысли увлекают вас, просто сосредоточивайтесь снова. Радостно выполняйте «медитативные отжимания» и продолжайте свой роман с дыханием.