Шон Стивенсон - Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Словарь The Free Dictionary определяет сон как естественное периодическое состояние отдыха ума и тела, во время которого глаза обычно закрыты, а сознание полностью или частично отсутствует, в результате чего наблюдается снижение двигательной активности и реагирования на внешние стимулы .

Звучит странно, однако суть в том, что сон – естественное периодическое состояние отдыха ума и тела. Если вы пренебрегаете им, значит, ведете себя совершенно неестественно. Подобные люди мало кому симпатичны.

Еще важнее знать о многочисленных преимуществах сна. Состояние бодрствования можно назвать катаболическим (разрушающим), а состояние сна – анаболическим (восстанавливающим). Сон – повышенное анаболическое состояние , усиливающее рост и омоложение иммунной, скелетной и мышечной систем. По сути, он восстанавливает нас и сохраняет молодость.

Качественный сон укрепляет иммунную систему, поддерживает гормональный баланс, усиливает обмен веществ, повышает уровень физической энергии и улучшает функционирование мозга. И если вы не предоставите телу необходимого количества ночного отдыха, вам никогда – повторяю: никогда – не получить такие тело и жизнь, которыми вы хотите обладать.

В нашей культуре сон не очень-то чтут. Мы запрограммированы рассуждать следующим образом: чтобы достичь успеха, нужно больше работать и меньше спать, а нехватку сна наверстаем на том свете. Сказать, что ко сну относятся без почтения, – почти ничего не сказать.

Усердный труд, бесспорно, важная составляющая успеха, но столь же важно трудиться по-умному. Столько людей по всему миру работают сверхурочно и безрассудно тратят силы, не сознавая, что качество продуктов их труда кардинально снижается. Исследования показывают: вследствие 24-часового дефицита сна уровень глюкозы, достигающей головного мозга, падает на 6 %. Проще говоря, вы глупеете.

По этой же причине, когда сна не хватает, вас безумно тянет на сладкое, чипсы, пончики и прочую крахмально-сахарную еду. Организм заставляет вас как можно скорее восполнить дефицит глюкозы в мозгу. Это встроенный, генетически унаследованный механизм выживания. В нашу бытность охотниками-собирателями подобная нехватка топлива для мозга могла означать либо скорую смерть от зубов хищника, либо значительное снижение способности охотиться и добывать еду для выживания. Сегодня нам достаточно подойти к холодильнику, чтобы заглушить призывы организма ко сну. Однако стрессовые механизмы живут и здравствуют и по сей день.

Самое ценное следствие из открытия, касающегося дефицита сна и «глюкозной утечки», заключается в том, что уровень глюкозы в мозге падает неравномерно. При недосыпе теменная доля и префронтальная кора теряют от 12 до 14 % этого вещества. Мы более всего задействуем эти участки мозга, когда размышляем, анализируем и определяем, что хорошо, а что плохо. Случалось ли вам, бодрствуя поздней ночью, принять неправильное решение, которое вы точно не одобрили бы, если бы голова была в порядке? Думаю, да.

В этом не только ваша вина. Мозг был захвачен более глупой (и чуть менее привлекательной) версией вашего Я.

Лишая себя сна, вы, сами того не ведая, устраиваете рестлинг в стальной клетке между вашей силой воли и биологией. Да, вы можете правильно питаться, заниматься спортом или даже улучшить отношения с противоположным полом. Но если вы когда-либо пробовали картофельные чипсы, хлопья с сахаром или мороженое, то, когда ваша префронтальная кора начинает выключаться, мозг вспомнит, что с помощью этих продуктов можно быстро пополнить запасы глюкозы и направить ее туда, куда нужно. Ваша сила воли в этот момент обездвижена болевым приемом, а организм принуждает вас искать эти продукты.

Не успеете вы оглянуться, как обнаружите в руках опустевший пакет из-под чипсов или пустое пол-литровое ведерко, где еще недавно было мороженое. Расстроившись, вы начнете винить себя, не подозревая, что эта ситуация предопределена. В состоянии усталости вы не вы. Или, по крайней мере, не лучшая версия вас. Дефицит сна автоматически оборачивает ситуацию не в вашу пользу.

Получив навыки качественного сна, вы повысите шансы на успех и начнете автоматически делать выбор в пользу здоровья. В этой книге вы найдете множество советов и стратегий, которые помогут это воплотить, однако давайте сначала взглянем на то, как ваш невысыпающийся мозг влияет на прочие сферы жизни.

Согласно результатам исследования, опубликованным Американской академией медицины сна, неудовлетворительное качество ночного отдыха сказывается на академической успеваемости столь же губительно, как алкоголь и марихуана. Студенты колледжа, которые плохо спали, чаще получали низкие оценки и даже переставали посещать занятия в отличие от тех, кто спал хорошо.

То, что плохой сон может быть таким же пагубным для учебы, как и выпивка, – серьезное предупреждение. Независимо от возраста, обучение – значимая часть жизни. Способность учиться и усваивать информацию крайне необходима для нашего успеха.

Как во время обучения, так и на работе мы часто жертвуем сном, чтобы все успеть. Но нужно помнить, что есть большая разница между трудом обычным и эффективным.

Сокращая сон, вы определенно выполните больший объем работы, но качеством придется пожертвовать. Исследование группы врачей, результаты которого были опубликованы в медицинском журнале The Lancet, показало, что испытуемым с дефицитом сна требовалось на 14 % больше времени для решения задач и при этом они делали на 20 % больше ошибок по сравнению с теми, кто спал достаточно. То есть понадобится дополнительное время для исправления собственных оплошностей.

Структурируйте свой график таким образом, чтобы прежде всего как следует высыпаться, – тогда вы не превратитесь в зомби, а будете работать быстро и качественно. Вы научитесь действовать творчески и энергично. Культурная установка, согласно которой вы сможете отоспаться на том свете, лишь приближает день, когда вы там окажетесь. Вред, который приносит мозгу депривация сна, помешает наслаждаться жизнью и сделает ее намного сложнее.

С самого начала документированной истории человечества философы и ученые предпринимали попытки теоретически обосновать подлинное назначение сна. Пребывая в этом странном состоянии и не осознавая окружающий мир, мы становимся чрезвычайно уязвимы к разного рода опасностям и легко можем оказаться жертвой хищника. С точки зрения эволюции к настоящему моменту мы давно уже отучились бы спать, если бы это препятствовало выживанию.

Однако выяснилось, что на самом деле сон способствовал нашему развитию и помог достичь того невероятно высокого уровня, на котором мы находимся. Сон не проблема эволюции. Он ее катализатор.