Шон Стивенсон - Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию

Известно, что серотонин помогает вызвать ощущение счастья и благополучия. Многие лекарства-антидепрессанты обязаны своим эффектом этому нейромедиатору и его фантастической способности влиять на настроение и познавательные процессы. Серотонин также необходим для настройки внутренних часов организма.

Около 95 % серотонина сосредоточено в желудочно-кишечном тракте, что для большинства из вас станет сюрпризом. Он не вырабатывается сам по себе. Его секреция обусловлена рационом, уровнем двигательной активности, а также количеством солнечного света, которое мы получаем в течение дня.

Для производства дополнительных объемов серотонина особые светочувствительные рецепторы в сетчатке глаз посылают информацию в центральную часть головного мозга (к гипоталамусу). Этот процесс идет день за днем, если мы живем в едином ритме с природой и наши внутренние часы правильно настроены. Однако если этот механизм вышел из строя и мы не получаем достаточного количества солнечного света, выработка серотонина – а вместе с этим и здоровье – под угрозой.

В книге The Mind-Body Mood Solution («Настроение ума») клинический психолог, кандидат наук Джеффри Россман утверждает: «Многие из нас не осознают, что недополучают солнечного света и страдают от его нехватки. Из-за удивительной способности глаз адаптироваться к изменению яркости мы, как правило, не понимаем, как мало света на самом деле впитываем, находясь в помещении. Внутреннее освещение обычно в 100 раз слабее, чем наружное в солнечный день. Даже в пасмурную погоду уличный свет ярче комнатного в 10 раз».

Каким же образом эту информацию могут использовать миллионы заслуженных ударников бумажного труда, целый день сидящие взаперти в офисах? И насколько она, вообще говоря, важна?

В ходе недавнего исследования качества сна офисных сотрудников обнаружились поистине ужасающие факты. Те, кто сидел у окна, получали на 173 % больше естественного дневного света, чем остальные, а ночной сон последних был на 46 минут короче. Следствием этого также стали более частые жалобы на недомогание, упадок сил и худшее качество сна.

Офисные сотрудники, получавшие достаточно естественного света, как правило, были более счастливыми, физически активными, и качество их жизни оказалось в целом выше. Похоже, серотонин хорошо выполняет свою работу, не так ли? И это лишь малая часть того, на что он способен.

Серотонин есть не только в нашем кишечнике, но также в тромбоцитах крови, в центральной нервной системе и даже в коже.

Солнечный свет очень мощно воздействует на серотонин и его транспортеры, находящиеся в кератиноцитах (наиболее распространенных клетках эпидермиса). Кожа поглощает ультрафиолетовые лучи, что автоматически усиливает выработку витамина D и серотонина. Витамин D также существенно влияет на сон (об этом мы поговорим в главе 7), однако роль серотонина невозможно переоценить, ведь именно его выработка настраивает нас на хороший ночной сон. По мнению экспертов Федерации американских обществ экспериментальной биологии, человеческая кожа способна вырабатывать серотонин и превращать его в мелатонин.

Мелатонин – без сомнения, звезда шоу под названием «Отличный сон». Задача серотонина – как следует разогреть клеточную толпу и подготовить ее к выходу на сцену мелатонина. «Ты видел мелатониновое шоу прошлой ночью?» – «Нет, я его проспал!»

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой головного мозга, а также другими тканями нашего организма, которые посылают клеткам сигнал подготовки ко сну. Это происходит естественным образом с наступлением темноты, однако мы можем помешать этому, если не получим достаточно света в нужное время суток. Мелатонин нельзя считать гормоном сна, поскольку он не вызывает сон непосредственным образом. Однако его смело можно назвать гормоном хорошего сна: он улучшает качество ночного отдыха, поскольку помогает создать в организме наиболее подходящие для этого условия.

Некоторые исследователи полагают, что мелатонин связан со старением. Наибольшая концентрация мелатонина наблюдается у детей, а с возрастом она постепенно снижается. Мелатонин ассоциируется с молодостью и жизненной силой, при этом его количество с годами идет на убыль. Так должно происходить или же в этом повинны мы сами, поскольку регулярно нарушаем циклы сна?

Да, с возрастом концентрация мелатонина снижается, но если вы улучшите качество сна, резкое падение вам не грозит. Помните, что выработка этого гормона сильно зависит от освещенности. Солнечный свет содержит естественный спектр, который нужен для регулировки цикла производства мелатонина. Проще говоря, если вы часто бываете на свету днем, считайте, что волшебная формула хорошего сна почти у вас в кармане.

Кортизол – еще один важный гормон, о котором вы, вероятно, часто слышите в последнее время. Его окрестили гормоном стресса и часто упоминают при обсуждении различных проблем со здоровьем. В организме человека вырабатывается более 50 гормонов, но именно кортизол был выбран на роль главного злодея.

Он приводит к лишнему весу! Вызывает гормональный дисбаланс! Из-за него не показывают наш любимый сериал! Если мы покончим с кортизолом, все будет хорошо (и мы наконец увидим продолжение сериала).

На самом деле кортизол вовсе не зло. Он чрезвычайно важен для крепкого здоровья и эффективной деятельности. Организм вырабатывает этот гормон не просто так. Нам нужно не снижать его количество, а правильно настроить цикл его генерации для получения необходимых результатов в нужное время.

Кортизол вполне можно назвать супергероем (да, это не соответствует общепринятому мнению). Он дает энергию и драйв, чтобы подняться и действовать. Он позволяет бодрствовать и сохранять бдительность. Он помогает поддерживать наши силы, внимание и жизнестойкость. Проблема не в самом кортизоле, а в его количестве.

Доктор натуропатической медицины Алан Кристиансон, автор бестселлера The Adrenal Reset Diet («Диета для восстановления надпочечников») по версии New York Times, высказывается о нем удивительно образно: «Кортизол – это гормон надпочечников, который регулирует суточный ритм организма. Его секрецию можно сравнить с работой кофеварки. Утром вы просыпаетесь, потому что надпочечники приготовили свежую порцию этого гормона. Поздно вечером засыпаете, потому что его запасы иссякли».

Кортизол необходим для циркадной системы синхронизации сна. Как видно на диаграмме ниже, каждое утро уровень этого гормона естественным образом возрастает, чтобы мы могли подняться с кровати, быть активными и наслаждаться жизнью. Затем в течение дня он столь же естественно снижается и достигает минимума вечером, настраивая нас на хороший ночной сон. Это нормальный кортизоловый цикл. Как вы понимаете, наша жизнь порой далека от нормы.