Селен Йигер - Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

• костеобразование – более крупные кости;

• синтез белка (биологический процесс формирования мышц) – более крупные мышцы;

• секрецию эритропоэтина – увеличение выработки эритроцитов.

Эстроген (главный женский гормон) воздействует на:

• отложение жира (липопротеинлипаза – фермент, отвечающий за поглощение жирных кислот из крови и их доставку к жировым тканям; эстроген ускоряет этот процесс);

• торможение анаболических возбудителей (сложнее нарастить мышцы);

• более быстрый, более непродолжительный рост костей;

• меньший рост, меньшую общую массу тела;

• бо́льшую жировую массу и больший процент содержания жира в организме.

На самом же конкурентном отрезке – там, где самые высококлассные спортсмены, – самым быстрым женщинам, пожалуй, никогда не обойти самых быстрых мужчин, потому что разница в размерах слишком незначительна (у ведущих марафонцев – мужчин и женщин – она составляет не более 2,5 кг). Однако для нас это означает, что если мы знаем о своих физиологических особенностях и работаем в соответствии с ними, то соревноваться и обойти или «переплюнуть» парней вполне в пределах наших возможностей.

В этом случае дело заключается в том, чтобы наращивать объем плазмы (жидкой составляющей крови) за счет тренировок и питания организма необходимыми ему веществами для поддержания обмена веществ. Это мы очень подробно рассмотрим в следующих главах.

Так вот, кроссфитеры и спринтеры, это для вас. Вы поняли из главы о телосложении, что самые крупные волокна у вас I типа. Благодаря им вы можете быстро пробежать десятки километров, но не факт, что вам удастся сделать много подтягиваний с раскачкой или долго упражняться в челночном беге по футбольному полю. Однако это не значит, что мышечные волокна II типа нельзя нарастить с помощью силовых тренировок. Разумеется, можно.

Вообще-то с помощью тренировок действительно можно стать почти такой же сильной, как мужчина. Например, когда исследователи противопоставили 52 молодых мужчин и 50 молодых женщин в испытаниях на максимальную мощность на велотренажере, мужчины начисто разгромили женщин – они показали на 50 % большую максимальную мощность. Однако мужчины значительно тяжелее. Когда ученые обратили внимание, какую мощность они развивают на килограмм веса, разница значительно сократилась, снизившись до 15 %. Они пошли еще дальше, сопоставили выход мощности с массой тела без жира – и показатели резко уменьшились. Разница составила 2,5 %, т. е. была статистически незначительной или даже почти отсутствовала.

Самым сильным женщинам не обойти сильнейших мужчин в жиме лежа – точно так же как не прийти первыми на стометровке. Тем не менее есть множество женщин, которые сильнее многих мужчин, и они могут достичь таких же спортивных показателей. Хотя в результате тренировок в абсолютном выражении мы достигаем меньшей степени гипертрофии (прироста мышечной массы и увеличения размеров мышечных клеток), чем мужчины, данные исследований показывают, что когда мужчины и женщины тренируются одинаково, то и относительный прирост силы и размеров у них практически одинаков.

И вот я подхожу к притаившейся закавыке. Может ли в результате тренировок женщина стать крупной? Все говорят «нет», но потом вы читаете многочисленные статьи в женских журналах с предостережениями не слишком увлекаться упражнениями для наращивания мышц, чтобы не стать толстой (не важно, что мышцы – вовсе не жир). Яркий тому пример – статья под названием «Толстеют ли от упражнений на велотренажерах», пару лет назад опубликованная в Harper’s Bazaar. Все большее число любителей крутить педали не выходя из дома отказываются от велотренажеров в уверенности, что из-за этого ягодицы у них становятся больше. Ну и ну. Дальше приводится цитата знаменитого тренера, который и вовсе запрещает своим клиенткам из модельного бизнеса ездить на велосипеде, иначе нижняя часть тела у них укрупнится. Ох-хо-хо!

Так чему же верить? Да, от упражнений на сопротивление с большим отягощением или занятий на велотренажере мышцы увеличатся. Видели трекеров? Квадрицепсы у них немаленькие. Они сильные – и да, зачастую большие. Это – от тяжелой, упорной работы в зале и выжимания чудовищных нагрузок на велосипеде. То же относится и к поклонникам кроссфита, гребцам, спринтерам и всем тем, кто тренируется для достижения максимальной силы. Этих женщин, как правило, ни капли не волнует размер их мышц, потому что благодаря этим самым мышцам они могут делать свое дело и участвовать в соревнованиях такого уровня, какой им нужен.

Именно благодаря гипертрофии ваши мышцы в прекрасном тонусе. Однако, если вы категорически против крупных мышц, можно все равно заниматься и становиться сильнее, не наращивая нежелательной массы. У женщин есть даже преимущество в этом отношении. По сути, при адаптации к силовым тренировкам нейронные механизмы (связи между сознанием и мышцами) имеют для женщин большее значение, чем для мужчин. Поэтому, выполняя силовые упражнения и занимаясь силовой тренировкой с низким числом повторений и бóльшим весом, вы повышаете число волокон, задействованных в сокращении мышц, существенно не увеличивая при этом размеры мышц. Суть в том, что в результате при меньшей массе мышц мышечное сокращение получается более мощным.

Из главы 6 вы узнаете, что есть множество способов обрести необходимую вам силу и мощность, не наращивая массы. Но не надо бояться небольшого мышечного прироста. Сила, как говорится, – это тоже сексуально. Кроме того, это просто предусмотрительно, ведь чем вы старше, тем больше вы теряете драгоценных мышечных тканей, так что вы будете только рады, что у вас есть немного про запас!

Когда дело доходит до результатов упорной работы в зале, на корте, поле, велосипеде или трассе, качество ваших тренировок – если вы надеетесь увидеть значительные улучшения – должно соответствовать качеству отдыха. Словом, чем упорнее тренировки, тем больше отдыха. И тут-то я и поведаю вам кое-что: на самом деле женщинам несколько сложнее восстанавливать силы.

Во-первых, способность к круговороту гликогена в мышцах (получению и использованию запасов углеводов) у нас, как правило, ниже, особенно когда уровень эстрогена в нашем организме высок. Из-за этого времени на восстановление нужно больше – нашему организму требуются доступные углеводы, не только чтобы предотвратить растрачивание мышечных тканей во время упражнений, но и для того, чтобы мы могли быстро восстанавливать силы, когда выдохлись.

Хотя во время упражнений мы задействуем больше жиров, во время отдыха происходит обратное. В это время женщины обычно сжигают повышенную долю углеводов, тогда как мужчины сжигают повышенную долю жиров. Более того, у женщин характерный для периода после тренировок обмен веществ – когда сжигаются жиры – прекращается, возвращаясь к норме, примерно через три часа после того, как они приняли душ и взялись за повседневные дела, тогда как у мужчин скорость обмена веществ остается повышенной на 21 час дольше. Прогестерон также увеличивает разрушение мышц (катаболизм), поэтому, учитывая катаболическую реакцию во время упражнений, для нас крайне важно после тренировки получить изрядную порцию белка, чтобы восстановить свои мышцы и прекратить подачу сигналов организму о запасании жира. Так что если вы когда-то задавались вопросом, почему мужчины, с которыми вы тренируетесь вместе, сбрасывают вес быстрее, то главная причина тут – физиология.