Давид Кипнис - Похудейте без диет. Способ доступный всем

Как же нам посчитать, сколько калорий мы сжигаем на каждой тренировке? И как убедиться в том, что мы за время занятия спалили не только глюкозу в крови, но и порцию жирка с боков?

Сейчас нам снова придётся вернуться к уже упомянутому потреблению кислорода.

Очевидно, что количество используемого за время тренировки кислорода пропорционально количеству сжигаемых калорий. Ведь именно это нам и нужно?

Соответственно, определив количество потребляемого кислорода, мы можем выяснить, достаточно ли мы постарались для улучшения своей фигуры.

Но здесь есть одно «но»: такие расчёты обычно очень приблизительны, а для человека, далёкого от науки, ещё и утомительны. Но на их принципе основаны способы оценки интенсивности тренировки по таким признакам, которые может правильно оценить каждый.

Например, когда организм начинает остро нуждаться в энергии и привлекать к её получению жиры, у него возникает потребность в усиленном дыхании. При этом мы просто начинаем запыхиваться. Всё просто: если занятие ведётся в таком темпе, что мы дышим расслабленно, то на питание жировыми запасами организм перейдет не скоро. А возможно – вообще не перейдет, сумев обойтись углеводами в крови.

Другими словами, чтобы действительно сбросить вес, тренироваться надо так, чтобы дыхание волей-неволей становилось усиленным и учащённым.

Но тут не стоит увлекаться и переходить за определённую черту. Для тренированных спортсменов это не актуально – они могут подолгу находиться на грани своих возможностей, но для человека с избыточным весом, первый раз переползшему с дивана на беговую дорожку, такое геройство может быть опасным. Ни сердце, ни кровеносная система, ни лёгкие к таким нагрузкам ещё не готовы. И их нужно беречь.

Чтобы находиться в нужных пределах, удобно пользоваться пульсометром. Купить спортивные часы с таким прибором сегодня очень просто, и именно они покажут нам, в какой физиологической зоне находится в данный момент тренировки наш организм. У каждого человека пределы этих зон индивидуальны, но вычислить их можно уже на первой тренировке. Да и большинство часов позволяют делать это автоматически.

А в принципе то значение пульса, при котором организму становится тяжело настолько, что приходится топить жир, примерно соответствует 200 минус ваш возраст. Тут уже будут и одышка, и стуки в голове, и «железные» мускулы. Значение же пульса 220 минус возраст скажет нам о том, что в таком режиме организма хватит на несколько минут. После этого придётся сбросить темп.

Далее, продолжительность тренировок. То, что является больной темой для многих. Запомните: для эффективного сжигания жира тренировки должны быть продолжительными. Пятнадцатиминутный бег трусцой вряд ли поможет превратиться из знойной пышечки в загорелую красотку, точно так же, как и эффектный заплыв баттерфляем на двадцать метров не превратит пловца с брюшком в фигуристого атлета.

Перед каждой тренировкой наш организм успевает подсобирать нужное количество углеводов для того, чтобы обеспечить активность в течение определённого периода времени. Поэтому на каждой тренировке часть её – достаточно большая – тратится на потребление именно углеводов, а только потом начинается расщепление жиров. И при кратковременных тренировках мы рискуем вовсе не добраться до наших неэстетичных жировых запасов.

На самой тренировке время, когда организм начинает потреблять жиры, определить несложно: в этот момент мы начинаем чувствовать усталость. Соответственно, если мы будем тренироваться каждый раз только до появления этого чувства, похудеть нам не суждено. И наоборот: чем дольше мы будем выжимать из себя движение тогда, когда появилась утомлённость, тем стройнее мы будем становиться от тренировки к тренировке.

Не стоит судить об эффективности тренировки по боли в мышцах. Это актуально для спортсменов-бодибилдеров, поскольку именно крепатура является признаком того, что мышцы будут расти. Хотя, и в нашем случае это неплохо – в дальнейшем именно подросшие мышцы будут требовать дополнительных калорий просто для своей жизнедеятельности. Но для первоначального похудения это не столь актуально.

Итак, делаем выводы: для того, чтобы на тренировках мы действительно худели, тренироваться мы должны интенсивно – с усиленным дыханием и ощущением нагрузки – и долго.

Скажете, тяжело? Да, нелегко. Зато и невероятно эффективно.

Многие мужчины, прочитав предыдущую главу, радостно вспомнят про любимый футбол и точно решат, что вот теперь кровь из носа каждое воскресенье они с друзьями будут играть в футбол, и пивное брюшко растворится в уже к ближайшему отпускному сезону.

Увы, увы! Такой подход сразу обречён на провал. И смотрите, почему.

После каждой серьёзной физической нагрузки организм оценивает затраты энергии на неё и оперативно принимает меры к тому, чтобы подготовиться к такой же нагрузке в ближайшем будущем.

Процесс такой подготовки называется гиперкомпенсацией и заключается в том, что организм не только восстанавливает запасы углеводов в мышцах и крови, но и в том, что к ним он добавляет небольшой запас – чтобы точно хватило – и немного наращивает мышечную массу. Совсем незаметно, но всё же.

И если через день-два тренировка повторяется с той же интенсивностью, она уже переносится организмом значительно легче. Он к ней готов.

Но!

Если нагрузка в течение двух-трёх дней не повторилась, организм расслабляется. Ему не выгодно держать в полной боевой готовности целый арсенал. И уже через три-четыре дня наше тело будет находится в том же состоянии, что и до предыдущего воскресного футбола. Мышцы вернутся в прежнее состояние, уровень глюкозы в крови понизится, и весь эффект тренировки пропадёт.

И на следующие выходные произойдёт то же самое, что было и на предыдущих.

Но минус ещё и в том, что без поддержания организма в тонусе такие всплески активности чреваты серьёзными проблемами. Представьте себе свои суставы, которые привыкли максимум к переносу хозяина из офиса в машину или из туалета на диван. Что они почувствуют, если два часа без подготовки немилосердно заставлять их бегать и прыгать?

Именно так возникают болезни суставов, повреждения и травмы, которые потом перерастают в хронические болячки.

И это актуально не только для футбола. Его мы привели в качестве наглядного примера. Посещение фитнес-клуба раз в неделю, поход в горы три раза в год, бассейн раз в месяц по обещанию – это всё примеры самообмана, из-за которых люди перестают верить в любительский спорт.