Михаил Лагутин - Красивая грудь. 25 лучших упражнений
- Название:Красивая грудь. 25 лучших упражнений
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Мир и Образование
- Год:2013
- Город:Москва
- ISBN:978-5-94666-713-5
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Михаил Лагутин - Красивая грудь. 25 лучших упражнений краткое содержание
В доступной для читателя форме, с юмором и огоньком автор раскрывает секреты правильного выполнения физических упражнений для развития грудных мышц. При составлении подборки, в первую очередь, учитывалась возможность самостоятельного выполнения упражнений в домашних условиях.
Вы получите представление об анатомии женской груди, научитесь правильно подбирать спортивное белье и узнаете, как с помощью физических упражнений сделать грудь более упругой и улучшить ее форму.
Эти знания позволят всем желающим повысить эффективность тренировки и достичь желаемого результата.
Красивая грудь. 25 лучших упражнений - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Интервал:
Закладка:
Медленно опускайте прямую руку по диагонали (по направлению к противоположной стороне), после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же рукой.
Сделав 10 повторений, переходите на другую руку и также выполните 10 повторений. Это будет одна серия.
Вдох в исходном положении, выдох в завершающей фазе.
Три серии по 20 повторений (по 10 на каждую руку).
Отдых между сериями – 30–45 секунд.
Во время выполнения упражнения угол в локтевом суставе фиксирующей руки не должен меняться.
Жгут прилегает плотно, смещение жгута к шее может вызвать нежелательные болевые ощущения.
Упражнение 9
Нижнее сведение рук с фиксацией резинового жгута на пояснице
Упражнение укрепляет верхние пучки больших грудных мышц и малые грудные мышцы.
![Исходное положение Ноги на ширине плеч руки опущены согнуты в локтевых - фото 21](/books/549440/i_021.webp)
![Исходное положение Ноги на ширине плеч руки опущены согнуты в локтевых - фото 22](/books/549440/i_022.webp)
Ноги на ширине плеч, руки опущены, согнуты в локтевых суставах под углом 160-1 70° и немного разведены в стороны. Руки развернуты ладонями вперед. Резиновый жгут удерживается с высоким натяжением.
Руки сводите одна к другой. Если силы достаточно, скрещивайте их, при этом в каждом повторе меняйте их положение – правая вверху, левая внизу и наоборот. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.
Вдох в исходном положении, выдох в момент сведения рук.
Три серии по 10 повторений.
Отдых между сериями – 30–45 секунд.
Руки нужно сводить без дополнительного сгибания в локтях. Если не получается – снизьте натяжение жгута.
Небольшой угол в локтевых суставах нужен для того, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и не травмировать их.
Упражнение 10
Отжимания от пола в коленно-кистевом положении
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на большие грудные мышцы.
![Исходное положение Упор лежа опираясь на слегка согнутые в коленях ноги Руки - фото 23](/books/549440/i_023.webp)
![Исходное положение Упор лежа опираясь на слегка согнутые в коленях ноги Руки - фото 24](/books/549440/i_024.webp)
Упор лежа, опираясь на слегка согнутые в коленях ноги. Руки прямые, расположены на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Мышцы живота и ягодиц напряжены, для избегания прогиба в пояснице. Спина прямая, голова на одной линии с позвоночником.
Равномерно сгибая руки в локтях, опускайте туловище до тех пор, пока угол в локтевых суставах не будет составлять 90-100°. После чего без рывка отжимайтесь вверх, почти до полного выпрямления рук. Затем движение повторяется.
Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме вверх.
Пять серий по 10 повторений.
Возможен вариант «горки»: 5-6-7-8-9-10 или 5-6-78-7-6-5.
Отдых между сериями – 1 минута.
Самая главная ошибка при выполнении отжиманий – это задержка дыхания! Дышите – и дышите правильно.
Не допускайте излишнего прогиба в поясничном отделе позвоночника – это может привести к статическому перенапряжению мышц спины (см. фото).
Кисти располагайте строго параллельно туловищу, поворот кистей внутрь или наружу значительно повысит нагрузку на лучезапястные суставы.
Для повышения сложности упражнения можно руки поставить пошире.
Неправильное выполнение упражнения
![Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу Упражнение 11 Отжимания от - фото 25](/books/549440/i_025.webp)
![Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу Упражнение 11 Отжимания от - фото 26](/books/549440/i_026.webp)
Упражнение 11
Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу
Упражнение великолепно «нагружает» нижнюю часть больших грудных мышц.
![Исходное положение Руки прямые расположены на опоре на ширине плеч пальцы - фото 27](/books/549440/i_027.webp)
![Исходное положение Руки прямые расположены на опоре на ширине плеч пальцы - фото 28](/books/549440/i_028.webp)
Руки прямые, расположены на опоре на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Если поверхность опоры скользкая, то допускается фиксация за края опоры (как на фото). Мышцы живота и ягодиц напряжены, для избегания прогиба в пояснице. Спина прямая, голова на одной линии с позвоночником.
Равномерно сгибая руки в локтях, опускайте туловище до тех пор, пока угол в локтевых суставах не будет составлять 90-100°. После чего без рывка отжимайтесь вверх, почти до полного выпрямления рук. Затем движение повторяется.
Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме вверх.
Пять серий по 10 повторений.
Возможен вариант «горки»: 5-6-7-8-9-10 или 5-6-78-7-6-5.
Отдых между сериями – 1 минута.
Во время выполнения упражнения необходимо сохранять прямую линию тела. Нежелательно наклонять голову вниз, это может привести к головокружению.
Упражнение 12
Отжимания от параллельных опор
Упражнение чрезвычайно эффективно прорабатывает грудные мышцы.
![Исходное положение Руки выпрямлены и расположены на опорах на расстоянии - фото 29](/books/549440/i_029.webp)
![Исходное положение Руки выпрямлены и расположены на опорах на расстоянии - фото 30](/books/549440/i_030.webp)
Руки выпрямлены и расположены на опорах, на расстоянии 65–75 см друг от друга, пальцы смотрят вперед. Колени расположены на таком расстоянии от опор, чтобы в завершающей фазе упражнения угол в коленных суставах был не меньше 90°.
Равномерно сгибайте руки в локтях, опуская туловище максимально низко, хотя бы до воображаемой горизонтальной линии, соединяющей опоры. После чего без рывка поднимайтесь вверх, почти до полного выпрямления рук. Затем движение повторяется.
Читать дальшеИнтервал:
Закладка: