А. Синельникова - 220 рецептов для здоровья женщины

Витамин В 6 . Витамин В 6участвует в процессах выработки гормона серотонина, гормона радости, противостоящего кортизолу по своему воздействию на организм женщины. Норма витамина В 6составляет 2 мг в день.

Таблицу содержания витамина В 6в продуктах вы найдете в Приложении.

Витамин В 12 . Недостаток В 12вызывает депрессию, при этом увеличивается количество вырабатываемого кортизола. Суточная норма витамина В 12: для взрослых – 2,4 мкг, кормящих/беременных женщин – 2,8/2,6 мкг.

Таблицу содержания витамина В 12в продуктах вы найдете в Приложении.

Хром.Стрессы истощают организм и требуют дополнительного количества хрома. Снижается содержание хрома у беременных женщин, у спортсменок. Снижается количество хрома при употреблении сдобы, сладостей, макаронных изделий. Только 0,4–2,5 % хрома из продукта может попасть в кровь из пищи. Увеличивает всасываемость хрома витамин С, ниацин – витамин В 3(РР) (норма витамина В 3: для взрослых мужчин – 16 мг, женщин – 14 мг, кормящих и беременных женщин – 17/18 мг в день).

Потребность в хроме составляет 50–200 мкг/ в сутки.

Таблицы содержания витамина РР и хрома в продуктах вы найдете в Приложении.

Высокий уровень омега-3в крови также положительно влияет на выработку серотонина, работу кортизола. Норма омега-3 жирных кислот – 1 г в день.

Ряд врачей не рекомендуют принимать препараты омега-3, если есть растущая гормонозависимая опухоль.

Таблица содержания омега-3 (г на 100 г продукта)

Триптофан.Серотонин вырабатывается при регулярном поступлении аминокислоты триптофан (триптофан является предшественником серотонина). Норма триптофана: 1–2 г в сутки.

Таблицу содержания триптофана в продуктах вы найдете в Приложении.

Магний.Для поддержания уровня серотонина в крови употребляйте больше продуктов, в составе которых присутствует магний (таблица содержания магния в продуктах питания расположена в Приложении).

Самый простой способ повысить уровень серотонина в крови – это выпить чашку черного чая или кофе (можно без сахара). В чае и кофе содержатся вещества, которые способствуют повышению настроения.

Фолиевая кислота(витамин В 9) необходима для регуляции физиологических циклов женщины, полезна для беременных или женщин, планирующих беременность. Чтобы увеличить количество фолиевой кислоты в организме, нужно добавить в свой рацион зеленые листовые овощи, цитрусовые, клубнику и бобовые, цельнозерновой хлеб, шпинат, капусту, орехи, печень, какао. Употребление фолиевой кислоты помогает предотвратить депрессии, в том числе: ПМС, послеродовую, стресс, связанный с климактерическим периодом.

Таблицу содержания фолиевой кислоты в продуктах питания вы найдете в Приложении.

Кальций, магний и витамин D.Эти вещества в комплексе защищают от рака груди, матки. Кальций необходим для нормализации работы гормональной системы, профилактическим средством от воспалительных заболеваний. В период беременности, кормления и менопаузы нужно повысить употребление этих веществ, чтобы не допустить потери костной массы, ухудшения состояния волос, ногтей и зубов. Витамин D улучшает усвоение кальция в организме.

Таблицу содержания кальция в продуктах питания вы найдете в Приложении.

Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г продукта)

Кальций оказывает положительное действие в сочетании с магнием, поэтому нужно также добавить в свою диету продукты, богатые этим элементом.

Таблицу содержания магния в продуктах питания вы найдете в Приложении.

Железо и витамин С.Женщины во время менструаций теряют некоторый объем крови, поэтому для восстановления формулы крови нужен прием железосодержащих продуктов. Железо принимает участие в образовании красных кровяных телец, которые в свою очередь содействуют перемещению кислорода в организме. Недостаток железа ведет к железодефицитной анемии, слабости, головным болям. Источником железа служат продукты животного и растительного происхождения. Продукты животного происхождения (мясо животных и птицы, рыба) включают так называемое «гем-железо», этот вид легко усваивается организмом. Продукты растительного происхождения содержат другой тип железа – «негем», это железо усваивается хуже, к растительным продуктам добавляют витамин C. Суточная доля железа для женщин должна достигать 11 мг в день.

Таблицу содержания железа в продуктах питания вы найдете в Приложении.

Фитоэстрогены.Некоторые растения обладают гормональной активностью. Это связано с наличием в их составе веществ, похожих по строению на эстрадиол, за что они получили название фитоэстрогенов.

Фитоэстрогены используются как средство профилактики гормонозависимых опухолей женской половой сферы, болезней постменопаузы: например, остеопороза и дистрофии слизистых половых органов. Эти вещества повышают остроту сексуальных ощущений у женщин. При этом избыточное количество фитоэстрогенов оказывает негативное влияние: например, когда их поступление в организм связано с производственной деятельностью, условиями проживания, чрезмерным приемом препаратов и пищевых добавок с этими веществами.

Кроме того, фитогормон может оказать положительное влияние на один орган и при этом плохо воздействовать на другой. Например, генистеин – фитогормон (содержится в сое и соевых препаратах), который помогает при опухолях молочной железы, может вызвать негативные процессы в матке. Также небезопасно принимать препараты, содержащие хмель, клевер, люцерну при болезнях матки, хотя они оказывают положительное воздействие на состояние молочных желез. В дни менструаций также не рекомендуется употреблять эстрогенсодержащие продукты, чтобы не вызвать усиление кровотечения.

Фитоэстрогены содержатся в брокколи, цветной капусте, орехах, растительных маслах, финиках, бобовых, сое, оболочках зерновых, семени льна, хмеле, орехах, люцерне, солодке, клевере, твердых сырах и сырной плесени (например, в сыре рокфоре), орехах, пиве (благодаря содержанию хмеля). Слабым эстрогенным воздействием обладают злаковые культуры, орехи и ягоды.

Таблица эстрогенной активности фитогормонов в некоторых растениях

Цинк и медь.В выработке эстрогенов участвуют цинк и медь, которые содержатся в печени, почках, морепродуктах (особенно в устрицах), отрубях, проросших зернах пшеницы, картофеле, листовых овощах (салате, шпинате и др.).