Стив Скотт - Лучше каждый день. 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха

Шаг 8: сосредоточьтесь на повторах

Формируя блок привычек, в первые недели поставьте во главу угла повторы. Очень важно не забросить программу — даже если вы иногда пропускаете одно или два небольших действия. Постоянство важнее всего. Повторы вырабатывают мышечную память. А когда вы повторите программу достаточное число раз, она станет такой же неотъемлемой частью вашего графика, как чистка зубов.

Не считайте катастрофой, если время от вре-мени день будет вылетать. Что поделаешь, это случается и с лучшими из нас. Но ни в коем случае не допускайте пропуска двух дней подряд. Так вы покатитесь по наклонной плоскости: сбить расписание станет очень просто. Если давать слабину достаточно часто, вы забросите программу. И это подводит нас к следующему совету…

Шаг 9: не прерывайте цепочку

Одну из самых ценных мыслей, касающихся привычек, я слышал от известного юмориста Джерри Сайнфелда. Беседуя с начинающим комиком, он дал простой совет: ни дня без творчества. Ни в коем случае не пропускайте день, даже если вы не в настроении. (Знакомый совет, правда?)

В начале каждого года Сайнфелд вешает на стену календарь и помечает большим красным крестиком всякий день, когда пишет новый комедийный материал. Ему нет нужды постоянно выдавать много контента. Важно лишь не допускать пропусков в работе. Он ставит себе задачу никогда не прерывать цепочку.

Крестики в календаре стимулируют желание не отставать ни на сутки. Чем больше смотришь на беспрерывную вереницу красных пометок, тем больше ты готов преодолеть инертность и взяться за работу.

Цель сохранения цепочки состоит в том, чтобы устранить любые предлоги. Сознание изобретательно подбрасывает нам причины, почему можно сделать пропуск. «Ты устал / занят / перегружен / болен / страдаешь от похмелья / находишься в депрессии». Чем не веская причина сделать исключение всего лишь на один день? Но вот сегодня вы пропустили день, послезавтра — еще один… И чем дальше, тем легче будет уклониться от графика, когда вы не в духе.

Поэтому мой совет прост: ставьте себе (посильные) ежедневные цели, которые вы будете осуществлять, что бы ни случилось. Не допускайте никаких отговорок. Можно ограничиться какой-нибудь маленькой целью, включающей лишь два или три действия. Важно одно: о цели нужно помнить всегда, даже когда вы находитесь не в лучшей форме.

Шаг 10: ожидайте препятствий

Соблюдение даже самых постоянных привычек сопряжено с трудностями и препятствиями. А если вы будете делать что-либо достаточно долго, я даже гарантирую, что без внезапных проблем вы не обойдетесь.

Скажем, я совершаю пробежки с 1990 года. Легко посчитать, что у меня за плечами 27 летбега на длинные дистанции. С чем я только не сталкивался за эти почти 30 лет: скука, многочисленные травмы, странные болезни (особенно досаждали скарлатина и перикардит), нападения собак, неоднозначные дорожные ситуации и опасные инциденты с прохожими.

Как вы можете догадаться, эти многочисленные происшествия делают жизнь интереснее. С пробежками точно не соскучишься. Но вместе с тем я понял, насколько значима стойкость, как важно не отступать от задуманного, когда трудно.

Рискну даже сказать, что препятствия полезны. Они учат выдержке. Они помогают обрести антихрупкость, о которой говорит Нассим Николас Талеб в своей книге «Антихрупкость»[10].

Итак, не думайте, что выполнение программы пойдет без сучка и задоринки. Проблемы неизбежны. Но, когда они появятся, вы столкнетесь с выбором: сдаться или победить. И надеюсь, что вы не захотите выбрасывать белый флаг. В таком случае советую заглядывать в часть XII этой книги, когда вы столкнетесь с препятствиями.

Шаг 11: продумайте регулярность привычки

Как мы уже сказали, некоторые группы привычек не требуют каждодневного внимания. Вообще привычки бывают:

1. Ежедневными.

2. Еженедельными.

3. Ежемесячными.

Начните с небольшого блока ежедневных привычек. Но мало-помалу, как освоитесь, советую создать серии привычек для каждой из упомянутых групп.

В идеале сюда должны входить разного рода проверки — они важны, но о них легко забыть: например, изучение выписок по кредитной карте и осмотр сигнализации. А также планирование развлечений.

Делая эти задачи частью стабильного графика, вы добиваетесь того, что они будут выполнены, а не станут очередным нерешенным вопросом.

Шаг 12: постепенно увеличивайте блок

Вернемся к первому шагу процесса: «Начните с пяти минут». Если посвящать привычкам лишь ограниченное время, толка будет мало. Вот почему я советую добиться получасовой программы, состоящей как минимум из шести мелких привычек.

Не форсируйте события. В первую неделю программа должна составлять пять минут. Во вторую неделю увеличьте время до десяти минут, а в третью — до пятнадцати. Повторяйте этот процесс, пока не дойдете до получаса, заполненного серией небольших действий.

Увеличение блока не означает, что нужно как попало лепить привычку к привычке. Следует убедиться, что все идет стабильно и у вас нет внутреннего сопротивления выбранному порядку.

Если вы испытываете стресс, скуку или перегрузку, не игнорируйте эти чувства. Если вы заметите, что начинать все труднее и труднее (например, из-за прокрастинации), либо уменьшите число привычек, либо задайтесь вопросом: чем вызвано желание пропустить день? Чем лучше вы поймете причину отсутствия мотивации, тем легче будет ее побороть.

Шаг 13: формируйте только одну привычку за раз

Насчет того, как много времени уходит на формирование постоянной привычки, идут серьезные споры. Одни говорят: 21 день. Другие: несколько месяцев. Согласно исследованию Филиппы Лалли, опубликованном в European Journal of Social Psychology, для превращения действия в постоянную привычку нужно от 18 до 254 дней, причем средняя величина составляет 66 дней.

Отсюда вытекает урок: не следует формировать больше одной привычки за раз, поскольку с каждым дополнительным действием будет все труднее соблюдать график.

Лично я задумываюсь о новом блоке только тогда, когда перестаю воспринимать привычку как привычку. Когда она становится лишь частью того, что я делаю каждый день, даже не задумываясь, почему и как я это совершаю.

Только когда вы чувствуете, что блок привычек уже отработан, можно добавить к своему расписанию новую привычку. Единого для всех порядка не существует. Все очень индивидуально.

Подводя итоги

Итак, мы описали 13 шагов по созданию блока привычек.

Если вкратце, вы определяете небольшие, но важные действия, объединяете их в логическую последовательность и привязываете к определенному триггеру или сигналу.