Майкл Мосли - Мой ответ - нет, диабет. Инновационная 8-недельная диета

С копченым лососем и сливками – 310 калорий (вариант второго завтрака)

Взбейте 2 ст. л. сливок с яйцами, затем вылейте смесь на сковородку с кипящим сливочным маслом. Когда яичница будет наполовину готова, добавьте зеленый лук и 50 г нарезанного кубиками копченого лосося.

C перцем чили и сыром – 230 калорий

Взбейте 2 яйца с половиной ч. л. мелко нарезанного перца чили. Когда яичница будет наполовину готова, добавьте горсть тертого сыра пармезан.

Три способа подать творог

С грушей и грецкими орехами – 210 калорий

Положите 100 г творога в миску. Очистите небольшую грушу, удалите сердцевину, нарежьте и перемешайте с творогом. Сверху посыпьте горстью размельченных грецких орехов.

Творог в «ближневосточном» стиле – 90 калорий

Положите 100 г творога в миску. Мелко нарежьте помидор, небольшой огурец и порубите пучок петрушки. Перемешайте с творогом, полейте лимонным соком и приправьте черным перцем.

Творог со шпинатом и малиной – 140 калорий

Положите 100 г творога в миску. Нарежьте горсть листьев молодого шпината и добавьте в творог. Добавьте горсть малины и подавите ее в миске.

Три способа подать авокадо

Авокадо с яйцом-пашот – 200 калорий

Крупно нарежьте половинку авокадо. Добавьте щепотку паприки. Разложите авокадо вокруг яйца-пашот.

Авокадо с эдамом и орехами пекан – 320 ккал (вариант второго завтрака)

Положите половинку авокадо в миску. Возьмите кусочек сыра размером со спичечный коробок и нарежьте небольшими кубиками. Положите сыр на авокадо, затем добавьте горсть орехов.

Авокадо с тунцом и зеленым луком – 200 калорий

Положите половинку авокадо в миску, добавьте небольшую банку консервированного тунца в собственном соку, посыпьте мелко нарезанным зеленым луком, тщательно разомните и полейте лимонным соком. Подавайте на ломтиках помидора.

Обеды быстрого приготовления

Ланч в «средиземноморском» стиле – 220 калорий

Положите на тарелку 2 ст. л. любого хумуса, кусочки феты, небольшую горсть оливок, 2–3 анчоуса, красный перец, небольшой помидор, нарезанный соломкой, и горсть помидоров черри, разрезанных пополам.

Мексиканский ланч – 350 калорий

Положите на тарелку 2 ст. л. гуакамоле, сальсы и сметаны, 100 г нарезанной полосками вареной курицей. Подавайте с нанизанными на шпажки кусочками моркови и сельдерея.

Ланч по-деревенски – 290 калорий

Нарежьте яблоко, удалив сердцевину. Положите на тарелку кусочки яблока, 2 веточки сельдерея, кусочек чеддера размером со спичечный коробок, 2 ломтика ветчины, горсть грецких орехов и приправьте 1 ст. л. чатни.

Запеченная фасоль с сыром – 260 калорий

Поперчите 2 шампиньона и положите их в гриль на 2 минуты. Добавьте в вареную белую фасоль немного вустерширского соуса и горсть тертой моцареллы. Подавайте с шампиньонами.

Арахисовый соус дип – 230 калорий

Смешайте в миске 2 ст. л. арахисового масла и 1 ст. л. мягкого сыра. Нарежьте стебель сельдерея, морковь, небольшой огурец и красный перец для макания в смесь арахисового масла и сыра.

Сардинный соус дип – 320 калорий

Смешайте в миске 2 ст. л. мягкого сыра с банкой консервированных сардин, полейте лимонным соком и поперчите. Нарежьте сельдерей, морковь, небольшой огурец и красный перец для макания.

Простые ужины

Пять способов вкусно приготовить куриную грудку

С лаймом и имбирем – 130 калорий

Смешайте сок половины лайма с половиной ч. л. приправ, поперчите, сбрызните оливковым маслом, добавьте немного тайского рыбного соуса и 1 ч. л. имбирной пасты. Перемешайте. Обмажьте куриную грудку приготовленной смесью. Обжарьте или запеките в духовке.

С миндалем и базиликом – 190 калорий

Мелко нарежьте горсть листьев базилика и положите в миску. Добавьте 1 ст. л. молотого миндаля и 1 ст. л. тертого пармезана. Добавьте специи и полейте оливковым маслом. Перемешайте. Обмажьте куриную грудку готовой смесью. Запекайте в духовке.

С перцем и маслинами – 170 калорий

Мелко нарежьте 2 красных перца. Смешайте с горстью мелко нарезанных маслин. Добавьте щепотку перца чили, высыпьте на куриную грудку, сбрызните оливковым маслом и запекайте в духовке.

С базиликом и кедровыми орехами – 220 калорий

Положите в кухонный комбайн горсть листьев базилика, 1 ст. л. кедровых орехов, 1 ст. л. тертого пармезана, соль, перец, сбрызните оливковым маслом и тщательно размельчите. Обмажьте полученной смесью куриную грудку и запекайте в духовке.

Со шпинатом и рикоттой – 230 калорий

Перемешайте в миске 2 ст. л. рикотты с горстью мелко нарезанных листьев шпината и 1 ст. л. кедровых орехов. Сделайте несколько надрезов на куриной грудке и заполните их приготовленной смесью. Сбрызните оливковым маслом, приправьте и запекайте в духовке.

Три варианта приготовления стейка из лосося Лосось с зеленым луком под соевым соусом —240 калорий

Приготовьте маринад из сока 1 лимона, 1 ст. л. соевого соуса, 1 ст. л. устричного соуса, 1 ч. л. тертого имбиря и 1 ч. л. нарезанного зеленого лука.

Маринуйте стейк лосося не менее часа (лучше оставить на ночь). Обжаривайте на сковороде.

Лосось с лаймом и кориандром – 200 калорий

Истолките в ступке горсть листьев кинзы с соком лайма, а затем смешайте с половиной ч. л. молотого тмина и щепоткой перца чили. Обмажьте смесью лосось и обжаривайте на сковороде или запекайте в духовке.

Лосось под кунжутной корочкой – 250 калорий

Смешайте 1 ст. л. кунжута, щепотку кайенского перца и 1 ст. л. лимонного сока. Обмажьте стейк кунжутной смесью, положите на гриль и держите до готовности, переворачивая по мере необходимости.

Три способа разнообразить баранину

Баранина с мятой – 170 калорий

Истолките в ступке горсть листьев мяты с 1 ст. л. лимонного сока и 1 ст. л. бальзамического уксуса. Подавайте с приготовленной на гриле бараньей отбивной.

Баранина с горчицей – 180 калорий

Раздавите зубчик чеснока и перемешайте с 2 ч. л. дижонской горчицы и горстью мелко нарезанных листьев розмарина. Обмажьте смесью баранью отбивную перед приготовлением.

Баранина под ореховой корочкой – 220 калорий

Раздробите горсть орехов пекан и смешайте с 2 ч. л. пасты лемонграсс. Добавьте горсть рубленого тимьяна и петрушки. Полученной смесью обмажьте мясо перед приготовлением.

Три блюда из цукини

Цукини – 20 калорий

Порция рассчитана на 1 человека. Нарежьте один цукини овощерезкой. Нагрейте немного оливкового масла в сковороде и тушите цукини 2–3 минуты до мягкости. Приправьте щепоткой соли и черного перца. Подавайте с одним из следующих вариантов: