Стюарт МакРоберт - Думай! 2

Обычно любители даже не задумываются о состоянии своей жировой прослойки. Они радуются любой прибавке веса, а это ошибка. Дело в том, что чем меньше в вас жира, тем атлетичнее вы будете смотреться даже при скромных мышечных объемах. Заплывая жирком, вы отдаляете от себя свою главную цель - выглядеть как культурист. Так что следите за диетой - поменьше жирного!

Возлагать особые надежды на аэробику тут не стоит. Любая аэробика - это расход энергии. Аэробика отнимает энергию у мышц, а потому они хуже растут и восстанавливаются. Если и практиковать аэробику, то лишь по необходимости - для защиты сердца после 30 лет.

Ориентировочные веса

Поверьте, “слабо отзывчивые” культуристы, которые сумели довести свои личные рекорды в приседании до 180 кг, жиме лежа - до 135 кг и становой тяге - до 225 кг, заслуживают куда большего уважения, нежели “сверхотзывчивые” чемпионы со своими исколотыми задницами.

Данные силовые показатели (для типичного “среднего” культуриста ростом 175 см и весом порядка 85 кг) будут соответствовать 40-сантиметровым бицепсам и груди в 112,5 см, при прочих пропорциональных размерах. Если немного округлить, то выйдет, что такой “средний” культурист приседает с весом в 200% от его собственного, выжимает лежа 150% собственного веса и тянет 250%. В этот же ряд можно включить и жим стоя штанги весом в 100% от его собственного. Понятно, что с описанными выше мышечными объемами вы не сумеете стать “Мистером Вселенная”, зато вы обязательно будете предметом зависти для всех своих коллег-любителей. Ну а на пляже, если туда случайно не заглянут призеры “Олимпии”, вам в женских глазах попросту не будет равных. Кстати, с подобными показателями вы могли бы занять очень высокие места на соревнованиях по бодибилдингу, проводившихся в “достероидную” эру.

Посмотрите повнимательнее на фото сороковых и пятидесятых годов, встречающиеся в культуристических журналах, и вы сами в этом убедитесь.

Поскольку между весами, с которыми вы работаете, и объемом ваших мышц существует четкая взаимосвязь, я хотел бы предложить вам кое-какие силовые ориентиры.

Сразу скажу, что соотношение между тренировочными весами и параметрами мышц у разных людей неодинаково. Некоторым требуется стать значительно сильнее своих коллег по спортзалу, чтобы нарастить такую же, как у них, мускулатуру. Ориентиры, о которых идет речь, рассчитаны упражнения без применения какого-либо вспомогательного снаряжения. Они предусматривают короткие паузы между повторами, особенно в конце каждого сета.

Не вздумайте втиснуть этот набор преимущественно “стержневых” упражнений в рамки одной тренировки! Речь идет о разовых рекордах.

Обычные приседания “до параллели”: 135 кг х 20 и 180 кг х 1.

Становая тяга на согнутых ногах: 175 кг х 15 и 225 кг х 1.

Становая тяга на прямых ногах с пола: 135 кг х 10.

Жим лежа: 115 кг х 6 и 135 кг 1.

Отжимания на брусьях: (собственный вес 45 кг) х 6.

Жим стоя: 80 кг х 6.

Тяга книзу: 110 кг х 6.

Подтягивания: (собственный вес 13,5 кг) х 6.

Тяга гантели одной рукой: 50 кг х 6.

Подъем штанги на бицепс: 55 кг х 6.

Жим лежа узким хватом: 100 кг х 6.

Подъем на носок одной ноги: 20 повторов с весом 30 кг.

Достигнув этих показателей, нацельтесь на прибавку еще 5%, затем еще и еще - пока у вас сохраняется желание наращивать мускулатуру. Некоторые из вас смогут довести свои мышцы до указанных выше размеров при более скромных результатах в данных упражнениях, другим понадобится эти результаты превысить. Приведенные здесь силовые показатели могут показаться весьма скромными по сравнению с весами, которые поднимают ведущие бодибилдеры. Но эта “скромность” обманчива. Посудите сами, многим ли из ваших коллег по залу плечу такие результаты?

Ориентиры для “слабо отзывчивых” в возрасте 25-35 лет Вес тела: 54 кг, 68 кг, 82 кг, 95 кг.

Очень хороший результат: 318 кг, 386 кг, 465 кг, 545 кг.

Потрясающий результат: 352 кг, 430 кг, 522 кг, 600 кг.

Выдающийся результат: 397 кг, 489 кг, 590 кг, 680 кг.

Речь идет о суммарных результатах трех одноповторных упражнениях - жима лежа, приседаний и становой тяги, - выполненных без вспомогательного снаряжения, разве что пояса. Но это не означает, что вам придется проделывать одноповторные сеты с максимальными весами, дабы сравнить личные результаты с цифрами в таблице. Далее в этой главе будет показано, каким образом можно “перевести” многоповторный сет, выполняемый с предельной нагрузкой, в “условный” одноповторный с максимальным весом.

Достижения в каждой из весовых категорий распределены по трем уровням - очень хорошие, потрясающие и выдающиеся. Тут надо подчеркнуть, что речь идет о силовых показателях типичных генетических “середнячков”, не применяющих “химию”. Если вы возьмете чемпионов, “сидящих” на стероидах, то их достижения будут на порядок выше. Короче, тут и не пытайтесь сравнивать - профессиональные спортсмены живут в своем измерении.

В нашей классификации “очень хороший” результат это тот, что приближается к стандарту 136-180-227 относительно веса вашего тела, “Потрясающий” результат означает, что вы превзошли вышеозначенный стандарт, опять же относительно вашего веса, и серьезно выделяетесь среди своих коллег по спортзалу. Понятное дело, если не принимать в расчет тех из них, кто колет стероиды. (Напоминаю, формула 136-180-227 рассчитана на опытного тренированного “слабо отзывчивого” культуриста весом под 90 кг, ростом 175 см, в возрасте 30 лет). Ну а “выдающимся” считается результат, значительно превышающий означенный стандарт.

Для генетически типичного культуриста добраться до очень хорошего” уровня хотя и непросто, но вполне реально. Достичь “потрясающего” уровня сложнее, однако при высокой мотивации и предельной самоотдаче все же возможно.

Впрочем, справедливости ради надо заметить, что случается такое редко - жизнь, как правило, не оставляет нам, любителям, на тренинг слишком много времени и сил. Ну а “выдающийся” уровень - это такая же редкость, как алмаз в сотню каратов. По той же причине.

Если же речь идет о культуристе с неудачной генетикой, то до “очень хорошего” уровня ему добраться куда сложнее, чем “среднему” бодибилдеру.

“Потрясающий” уровень ему уже вряд ли светит, а “выдающийся” уровень практически недостижим.

Некоторую путаницу в мою классификацию может внести накопленный вами подкожный жир. Сами прикиньте, иной зажиревший качок может весить все 100 кг, однако в удельном исчислении мышц у него меньше, чем у “обезжиренного” коллеги с весом 85 кг. Как вы понимаете, дело не столько в весе, сколько в той его доле, что приходится на мышцы. Цифры в моей таблице рассчитаны на культуристов, чей организм содержит порядка 12% жира. (Если вы не знаете, как и чем измерить свой процент жира, то вот вам примерный ориентир: этим самым 12% соответствуют более-менее прорисованные “кубики” пресса).