Стюарт МакРоберт - Думай! 2

Когда заносите в дневник те или иные данные, будьте на 100% честны перед самим собой. Если вы проделали пять полноценных повторов, а во время шестого вам понадобилась помощь партнера, не записывайте себе все шесть - последний повтор должен быть засчитан как полповтора.

Если вы тренируетесь с полной самоотдачей, но при этом не ведете строгий учет повторов и весов, вы не можете быть уверены в том, что движетесь в правильном направлении. Если вы не записываете свои достижения, откуда вам знать, что именно вам нужно превзойти? Но, для того чтобы эти записи имели какой-то смысл, необходимо отмечать еще и условия, в которых был показан тот или иной результат. Если на одной тренировке вы практически не делаете пауз между сетами, а на другой подолгу отдыхаете, то сравнивать результаты попросту не имеет смысла. Если на одной неделе вы выполняете становую тягу в самом начале тренировки, а на другой - в самом конце, результаты, опять-таки, будут несопоставимы. Техника упражнений также должна быть единообразной и безукоризненной, когда бы вы ни тренировались.

Подробно распишите в дневнике все свои тренировки, регулярно сверяйтесь со своими записями, и тренировочный процесс окажется под вашим неусыпным контролем. Вы сможете проследить за ходом выполнения каждой тренировочной программы и в целом за тем, как вы тренируетесь, и так год за годом.

Накопленные данные пригодятся вам в дальнейшем при составлении новых программ.

Ведите аккуратный учет каждой тренировки, каждодневного потребления калорий и белка, времени сна, объема ваших мышц и особенностей телосложения. Тем самым вы придадите своей тренировочной программе осмысленность и упорядоченность. Но если вы будете отслеживать только один или два показателя, то полной картины у вас не получится.

Пока все это для вас только слова. Поспешите воплотить их в реальную тренировочную практику! И чем раньше, тем лучше! Помните, большинству из нас недостает организованности, воли и желания работать на пределе сил. Но без этих качеств успеха в бодибилдинге не добиться. Так что их надо всячески развивать. В том числе - с помощью тренировочного дневника.

Партнер по тренировкам

Что еще можно предпринять для повышения эффективности ваших тренировок?

Постарайтесь обзавестись хорошим партнером.

Немало могучих тел было “вылеплено” и без партнеров. Так что не падайте духом, если такого помощника вдруг не окажется под рукой. Имейте, однако, в виду, что помощь единомышленника, который всегда рядом, может стать неоценимым подспорьем в тренировках. Но если он относится к делу с прохладцей, от него будет один только вред.

Мало кто может постоянно тренироваться с предельной самоотдачей в гордом одиночестве. И даже те, кто на это способен, могли бы достичь еще большего, если бы им - хотя бы временами - кто-нибудь помогал.

Крайне важно, чтобы вы, сознавая, насколько полезен может быть хороший партнер, тем не менее умели тренироваться самостоятельно. Если вы впадаете в зависимость от партнера, не можете без него обойтись, то рано или поздно это сказывается на мышцах самым негативным образом. Даже если ваш партнер абсолютно надежен, на каком-то этапе ваши графики могут не совпасть и вам все равно придется тренироваться одному. Научитесь работать в полную силу при любых обстоятельствах.

Некоторые преимущества работы “под наблюдением”

Чтобы быть эффективными, тренировки должны быть интенсивными, а интенсивно тренироваться - причем постоянно, а не от случая к случаю - очень непросто, если вас кто-то не “подстегивает”. Большинство раз вас наверняка хотя бы раз тренировались в чьей-либо компании. Возможно, кто-то наблюдал за вами во время одного из упражнений, или вы хотели произвести на кого-то впечатление, или вы с кем-то работали в паре какую-то часть тренировки. В результате вы проделали больше повторов, чем обычно, или увеличили вес штанги чуть больше запланированного. А все потому, что вы поработали в полную силу, тогда как ранее вы недорабатывали. Качественное наблюдение позволит вам сделать подобную интенсивность нормой и тем самым резко ускорит ваш прогресс.

Помните, что в тренировках главное - не само усилие, а то, как и к чему оно прилагается. Сет, проделанный с большей интенсивностью, но при этом технически неграмотно, принесет вам куда меньше пользы, нежели такой же сет, выполненный технически идеально. Более того, плохая техника может привести к травме. Вот тут-то добросовестный наблюдатель вас и “поправит”.

Помимо моральной поддержки и наблюдения за техникой упражнений ваш партнер будет вас еще и страховать. Это позволит вам выполнять максимальное число повторов, без страха получить травму.

Кто может быть наблюдателем

Лучше всего, если им станет тот, с кем вы тренируетесь в одном зале. Либо вы поочередно проделываете сеты (особенно если вы тренируетесь по схожей программе), наблюдая друг за другом, либо сначала тренируется один из вас, а потом, когда он закончит тренировку, вы меняетесь ролями. Понятно, что второй вариант займет у вас гораздо больше времени, к тому же качественно наблюдать за партнером после того как вы полностью выложились на собственной тренировке, вам будет весьма затруднительно.

Вам не обязательно иметь один и тот же уровень подготовки или применять одинаковую последовательность упражнений. Гораздо важнее исповедовать схожий подход к тренировкам и относиться к ним в равной мере серьезно, а также хорошо ладить друг с другом и быть пунктуальными во всем, что касается работы в спортзале. Важно иметь и схожую восстановительную способность, чтобы вы могли договориться об оптимальной для обоих частоте тренировок.

Независимо от того, тренируется ваш наблюдатель вместе с вами или нет, он должен понимать, что вы занимаетесь очень серьезным делом, и относиться к этому делу соответственно, Имеет смысл заранее договориться об основных принципах вашего сотрудничества. В их числе:

Никакой критики в адрес друг друга.

Все обнаруженные недостатки обсуждаются конструктивно, т.е. тут же намечаются пути их исправления.

Никаких посторонних разговоров, пока тренировка не закончится.

Никаких дурачеств и шуток в течение тренировки.

Абсолютная сосредоточенность на помощи друг другу.

Тренируясь с партнером

Кто-то из вас двоих должен вести дневник (отмечать веса, сеты и повторы) во время вашей общей тренировки. Перед каждым сетом подбирайте нужный вес и не начинайте сета, пока не убедитесь, что этот вес установлен правильно.

В противном случае сет может быть испорчен, не говоря уж о риске получить травму; к тому же такого рода просчеты могут осложнить ваши отношения с партнером.