Стюарт МакРоберт - Думай! 2

Подъем на бицепс с супинацией (бицепсы, плечелучевые мышцы предплечья).

Сгибания кисти (сгибатели пальцев).

Упражнения для кистей рук в тренажере (предплечья).

Все варианты работы со стержнем, утяжеленным на конце (предплечья).

L-разведения (мышцы, вращающие плечи наружу, задний пучок дельтовидных мышц).

Упражнения для шеи (мускулатура шеи).

Подъем веса пальцами рук (предплечья, мышцы пальцев).

Удержание штанги с толстым грифом (мышцы пальцев, особенно с очень толстым грифом, предплечья).

Сгибания/разгибания в запястьях (предплечья).

Тяга к груди Рейдера (для расширения грудной клетки).

Отжимания (трицепсы).

Хотя большинство упражнений могут быть однозначно отнесены к той или иной категории, некоторые из них (к примеру, наклоны в стороны) можно считать как основными, так и вспомогательными. Пусть вас это не смущает - дело не в категории, а в пользе данного упражнения. За малым исключением все прочие упражнения либо опасны для вашего здоровья, либо не представляют никакой (или почти никакой) ценности для 99% тренирующихся. Речь идет о бесчисленных изолированных упражнениях для “шлифовки” мускулатуры, которые нужны только элите либо требуют очень дорогих и малодоступных тренажеров.

Тренажеры и свободные веса

Если вам трудно выполнять какое-то упражнение со свободным весом, но при этом оно неплохо идет у вас на тренажере, пользуйтесь тренажером. Но, если это упражнение одинаково хорошо получается у вас и на тренажере, и со свободным весом, работайте лучше со свободным весом. Незакрепленный вес вовлекает в работу большее число мышц, в первую очередь тех, что отвечают за равновесие. Кроме того, свободный вес не ограничивает ваши движения в такой степени, как тренажеры, т.е. позволяет выполнять упражнения так, как вам удобнее.

Короче говоря, и у тренажеров, и у свободных весов есть свои плюсы и минусы. И все же в делом свободные веса предпочтительнее тренажеров.

Впрочем, главный критерий тут - ваша безопасность. Именно ее вы должны принимать во внимание в первую очередь” когда решаете, каким снаряжением пользоваться.

Тест на паузу

Самая главная причина травм - это выбор слишком большого веса. В итоге подъем отягощения осуществляется за счет рывкового усилия, а опускание веса происходит слишком быстро - вес увлекает культуриста за собой. Я подскажу вам важнейшее правило тренинга, которое поможет вам находить ОПТИМАЛЬНЫЙ вес для КАЖДОГО упражнения.

Вот оно: выполняя движение, вы должны быть способны в любой точке амплитуды прервать повтор, выдержать отчетливую паузу, удерживая отягощение на весу, и затем спокойно продолжить упражнение. Понятно, что речь идет о первых сетах, а не о последних, когда вы порядком устали.

Итак, главное условие выбора правильного веса заключается в том, чтобы всегда уметь сделать паузу с этим весом и тем самым продемонстрировать самому себе полный контроль над отягощением.

Приседания

Приседания - это самое эффективное из всех упражнений, но лишь при условии, что оно выполняется технически безукоризненно. Эффективность приседаний во многом зависит от соотношения длины туловища и ног того, кто приседает, а также длины бедренной и большеберцовой костей. Хотя мало у кого телосложение идеально подходит для приседаний, - большинство любителей может извлечь из этого упражнения огромную пользу, если в совершенстве освоит технику приседаний. Телосложение дается нам от природы, тут уж ничего не изменишь. Не расстраивайтесь, если у кого-то приседания получаются лучше, чем у вас. Для вас главное - выжать из приседаний максимум того, что они способны дать лично вам.

Высокая репутация приседаний вполне заслуженна. Так что вы должны приседать интенсивно и регулярно, если, конечно, этому не препятствуют какие-либо серьезные физические недостатки. Одно лишь включение в тренировочную программу интенсивных приседаний (пусть даже один раз в неделю) способно превратить ее из неэффективной в эффективную - вот что такое приседания!

Итак, первым делом поставьте перед собой задачу - в совершенстве овладеть техникой приседаний. Даже если вы считаете, что не приспособлены для приседаний, поработайте как следует над техникой, и ваши результаты резко пойдут в гору. Не бросайте приседания только потому, что поначалу они у вас плохо получаются. Приседания при их надлежащем использовании могут стать ключом ко всем вашим грядущим успехам в бодибилдинге. Не упустите свой шанс, оно того стоит. Приседания - упражнение очень тяжелое, но в этом-то и состоит его польза.

Бывает, конечно, что приседания не идут, и точка. В этом могут быть повинны особенности вашего телосложения или какая-нибудь застарелая травма. В частности, высокому человеку с его обычно длинными ногами и коротким туловищем приседать всегда неудобно, а порою настолько, что он не в состоянии извлечь из этого упражнения даже минимальную пользу. Есть люди, которым приседания со штангой вообще противопоказаны. Необходимо чем-нибудь их заменить, но вот чем? Разгибаний ног будет явно недостаточно. Тут нужно какое-нибудь базовое “многосуставное” упражнение.

Что остается? Выбор невелик - жим ногами. Однако сам по себе он никогда не сравнится по эффективности с приседаниями, а потому его всегда надо дополнять каким-то вариантом становой тяги.

Становая тяга трэп-штанги

Если вы не можете безопасно и эффективно приседать со штангой и вдобавок не имеете доступа к хорошему тренажеру для жима ногами, что тогда вам остается? Становая тяга трэп-штанг. Только не думайте, что такая становая тяга - это всего лишь альтернатива приседанию со штангой. Это прекрасное самостоятельное упражнение. Любая тренировочная программа должна включать какую-либо разновидность становой тяги, ну а для становой тяги на согнутых ногах трэп-штанга подходит просто идеально.

Обычная штанга имеется в любом спортзале, а вот с ромбовидной трэп-штангой дело обстоит намного хуже. А ведь это прекрасный тренировочный снаряд, куда более ценный (и куда менее дорогой), чем весь этот суперсовременный хлам, которым принято набивать престижные спортзалы. К сожалению, мало кому довелось испытать на себе все достоинства такого упражнения как становая тяга трэп-штанги. Дело в том, что упражнение это сравнительно новое и достать трэп-штангу не так-то просто.

Многие “слабо отзывчивые” могут с успехом заменить приседания становой тягой трэп-штанги, а для некоторых последняя даже предпочтительнее. Строго говоря, для многих “слабо отзывчивых” она вполне может стать упражнением номер один.

Примите во внимание важный факт: у “отзывчивых” телосложение обычно бывает