Стюарт МакРоберт - Думай! 2

Подобное “принудительное сокращение” характерно для “односуставных” упражнений, когда мышцы не расслабляются при разгибании сустава, как, например, при подъеме на носки. В “многосуставных” упражнениях такой номер у вас не пройдет. Скажем, в приседаниях, когда колени распрямляются, мышцы ног, наоборот расслабляются.

Повторы с двойной паузой

Выполняя некоторые упражнения, например, подъем на бицепс, вы, по сути, делаете сразу две паузы, - в нижней и верхней точках повтора. Но настоящая пауза - для отдыха - все равно одна. Во время второй паузы вы напрягаете мышцы, то есть даете им большую нагрузку. Так что правильнее было бы считать такие повторы “однопаузными”.

Во многих упражнениях, к примеру, в приседаниях, жиме лежа и жиме, двух пауз - в верхней и нижней точках - у вас не получится, во всяком случае, если вы выполняете их в традиционной манере. Но эти же упражнения можно выполнять и с “двойной” паузой - нужно только их слегка видоизменить,

Установите штыри на стойках на уровне нижней точки данного упражнения и всякий раз, завершая повтор, опускайте на них штангу. Секундной паузы будет достаточно, чтобы каждый очередной повтор “начинался из опорного положения. Иногда это называют жимом лежа, приседаниями и т. д. “из нижнего упора”. Это весьма действенный и эффективный способ тренинга.

Настоятельно вам его рекомендую - хотя бы для некоторых циклов. Можете даже выполнять повторы с одной и двумя паузами в рамках одной тренировки, но в разных сетах. В нижней точке жима или жима лежа вы можете отдыхать и дольше одной-двух секунд, а вот с приседаниями дело обстоит по-другому. Выполняя приседания “из нижнего упора”, вы ни в коем случае не должны расслабляться в нижней точке. Если пауза затянется, ваши мышцы невольно расслабятся и сет будет испорчен. Если вы нуждаетесь в более длительной паузе, опустите штангу в конце повтора на штыри (в нижней точке), а сами вынырните из-под нее и выпрямьтесь, не меняя стойки и хвата. Затем присядьте на глубоком вдохе, задержите дыхание и быстро поднырните под штангу, после чего сразу же поднимитесь с ней и сделайте выдох. (Если вы выдохнете до того, как подниметесь со штангой, ваш корпус расслабится, а это чревато травмой). Задержитесь в верхнем положении, затем медленно опуститесь и поставьте штангу на штыри - повтор завершен и можно готовиться к следующему.

Для людей с длинными конечностями и узкой грудью длительная пауза в нижней точке жима лежа или стоя может быть небезопасна из-за очень большой амплитуды движения. Лучше свести ее (паузу) к минимуму, а то и слегка сократить амплитуду.

Становую тягу также можно выполнять с двойной паузой, но усталость может быстро сказаться на технике движения. Для страховки вы можете уменьшить амплитуду становой тяги с двойной паузой, то есть опускать штангу на штыри, установленные на уровне колена или чуть ниже. Пока штанга покоится на штырях, дайте рукам отдохнуть перед следующим повтором. Фактически у вас получится становая тяга с частичной амплитудой на прямых ногах, поскольку колени у вас не будут сгибаться.

Критерии истины - практика

Проверить, подходит вам данная манера тренироваться или нет, можно только на практике. Если у вас нет проблем со здоровьем или физических недостатков, если вы далеко еще не исчерпали свой мышечный потенциал, то вам могут подойти любые варианты нагрузок, представленные на страницах этой книги. (Но, чтобы тот или иной вариант дал ощутимые результаты, вы должны придерживаться его на протяжении всего многомесячного цикла или даже дольше).

Как бы здорово это ни выглядело в теории, как бы классно это ни срабатывало для других, но, если вы не можете получить весомую отдачу от режима через 3-4 месяца, значит, вам он не подходит. Ищите что-нибудь такое, что сработает для вас, благо выбор у вас есть, и немалый.

Амплитуда движения

В целом считается, что чем упражнение труднее, тем оно эффективнее, но из этого правила есть множество исключений. Скажем, увеличивая амплитуду приседаний или становой тяги, вы, несомненно, делаете эти упражнения труднее, но некоторым от этой “трудности” будет сплошной вред. Максимальная амплитуда хороша только тогда, когда она не приводит к травмам.

Есть, однако, и такие упражнения, где амплитуда ограничивается намеренно, хотя их можно было бы выполнять и с большей амплитудой. Речь идет, в частности, о становой тяге с частичной амплитудой при подъеме веса (локауте) над головой. При помощи конструкции из стоек можно легко разбить упражнение на его составные части - начальную фазу, конечную фазу (локаут) и то, что между ними. Начальная фаза продолжается со старта - скажем, от груди в жиме лежа - и где-нибудь до мертвой точки. Локаут занимает лишь последние несколько сантиметров повтора, обычно выше мертвой точки. А вот “то, что между” может в зависимости от упражнения занимать вторую треть амплитуды, включая мертвую точку; или же отрезок от мертвой точки до локаута. Локауты можно выполнять со значительно большим весом, чем полные повторы. С одной стороны, это полезно увеличивается нагрузка на мышцы - но в то же время локауты представляют собой угрозу для организма в целом, и в первую очередь для суставов и соединительных тканей. Да, некоторые могут выполнять частичные повторы с колоссальными весами без видимого ущерба для своего здоровья, но нам с вами до них далеко - мы ведь простые смертные, а не генетические феномены. Да и “феноменам” такие вещи далеко не всегда сходят с рук, особенно в долгосрочном плане. Так что, если вы хотите поэкспериментировать с частичными повторами, выберите лучше какую-нибудь другую часть повтора, помимо локаута.

Впрочем, это не значит, что локауты вам в принципе противопоказаны. В отдельных циклах, в некоторых упражнениях при соблюдении всех мер безопасности им вполне может найтись место, но только не в тех упражнениях, которые плохо даются вам из-за особенностей телосложения. В любом случае начинайте с небольших весов и пару месяцев постепенно наращивайте их; пока не доберетесь до максимальных. Выполняя локаут, вы должны особо тщательно следить за техникой движения. Малейшая погрешностью и громадный вес вас попросту раздавит. Будьте крайне осторожны! Сказать по правде, тренироваться с полной (но не запредельной) амплитудой гораздо безопаснее. Зато любая другая часть повтора, кроме локаута, вполне годится для работы с ограниченной амплитудой, даже на постоянной основе. Примерами “неполных” повторов с обычными весами могут служить жим лежа из стартового положения в 5 см от груди и приседания из положения 5 см выше уровня бедер, параллельного полу. Оба эти варианта и эффективны, и безопасны.