Елена Белова - Автостопом по мозгу. Когда вся вселенная у тебя в голове

Кофе настолько распространен, что в исследованиях очень сложно отделить одни эффекты (положительные от кофеина) от вторых (отрицательных от абстиненции). Что, если кофе не так уж и заряжает энергией, а просто снимает дискомфорт от того, что мозг изголодался по кофеину и физически страдает без него? Чтобы проверить это, необходимо сравнить людей, которые не представляют своей жизни без кофеина, с теми, кто его вообще не употребляет, включая шоколад и колу. Проблема в том, что найти человека, совершенно не употребляющего кофеин, в современном мире очень сложно. А уж утверждать, что он такой же, как и все, и нелюбовь к кофе — это его свободный выбор, а не особенности обмена веществ и невосприимчивость к кофеину, и вовсе невозможно.

В итоге почти все исследования эффектов кофеина, о которых мы говорили выше, проводятся на людях, пьющих кофе практически каждый день. Как чаще всего выглядит такое исследование? Участников просят приехать в лабораторию, воздержавшись от утреннего кофе и чая, чтобы оценить, насколько хорошо человек справляется с тестами до того, как ученые дадут ему определенную дозу кофеина, и спустя полчаса-час после того, как участник его получит. Такой подход совершенно не учитывает, что без кофе по утрам участники могут страдать от кофеиновой ломки, которая в той или иной степени есть у всех людей, регулярно пьющих кофе. Выходит, многочисленные исследования могут измерять не то, насколько эффективен кофе, скажем, для концентрации внимания, а то, насколько людям сложно собрать себя в кучу и сконцентрироваться, когда они страдают от абстиненции без привычного кофе.

При приеме кофе мы становимся бодрее, но он же делает нас более вялыми по утрам.

Чтобы разделить эффекты от ломки без кофеина и от кофе, нужны более сложные и дорогие исследования: не просто набрать участников на полдня тестирования, а поселить добровольцев на несколько недель туда, где можно контролировать количество кофеина в пище, дождаться момента, когда полностью исчезнут симптомы кофеиновой абстиненции (обычно на это требуется примерно неделя), и затем сравнить, влияет ли кофеин на участников, если они привыкли обходиться без кофе [10].

Такие эксперименты были выполнены. Участники одного из исследований четыре недели жили под наблюдением ученых, которые контролировали содержание кофеина в диете волонтеров. Каждую неделю участники либо три раза в день получали кофеин в дозе, эквивалентной чашке кофе, либо с той же периодичностью пили напитки без кофеина. На седьмой день исследователи тестировали участников до и после получения дозы кофеина. Как и ожидалось, в таких условиях почти весь эффект от кофеина оказался связан с кофеиновой ломкой. Шести дней без кофеина вполне достаточно, чтобы снять синдром отмены кофе. На седьмой день выпитый кофеин мало влиял на участников испытаний — наиболее заметным было его влияние на настроение. Если же участники всю неделю пили кофеин, на седьмой день без него они гораздо хуже справлялись с тестами, а кофеин просто возвращал их результат к безкофеиновой норме.

Так что же, весь эффект от кофе — это только облегчение кофеиновой ломки? Видимо, да, если речь идет об условиях, когда кофе исчезает из рациона на шесть-семь дней. Судя по всему, этого времени хватает, чтобы пропали симптомы отмены кофе, но недостаточно для того, чтобы вернуть режим работы мозга к исходному состоянию до привыкания.

Несколько исследований, в которых людей лишали кофеина на более длительное время — три-шесть недель, — показали, что в этом случае кофе влияет на работоспособность сильнее: возможно, нашей внутренней аденозиновой системе нужно больше времени, чтобы не просто компенсировать отсутствующий кофе, а по-настоящему восстановиться и перестроиться на режим работы без кофеина.

Итак, если кофе не слишком-то увеличивает нашу продуктивность, а скорее делает ее зависимой от того, получили ли мы привычную дозу кофеина, стоит ли вообще начинать его пить? На этот вопрос нет универсального ответа, но если вы пьете кофе только ради его бодрящих качеств, возможно, причин продолжать в том же духе у вас поубавилось.

Тем не менее многолетнее употребление кофе не проходит бесследно. Несмотря на то что особого бодрящего эффекта от кофе ждать не приходится, напиток все же благотворно влияет на здоровье. Многолетние наблюдения за здоровьем тысяч людей в западных странах говорят о том, что кофе снижает риск смерти от множества заболеваний — сердечно-сосудистых, онкологических и нейродегенеративных [11]. Кофеин снижает риск смерти от инфаркта миокарда, болезней Паркинсона и Альцгеймера. Одно из немногих состояний, когда стоит ограничить объемы потребляемого кофеина, — беременность: высокие дозировки кофе связаны с риском выкидышей, раннего родоразрешения и низкого веса рожденных младенцев.

Для освобождения от «зависимости» достаточно всего шести дней без кофе.

Согласно данным исследований, безопасная дозировка кофеина составляет 300–400 мг в сутки, что соответствует трем-четырем чашкам кофе в день. Если у вас нет проблем со сном и тревожностью, возможно, снижение риска заболеваний — достаточная плата за то, чтобы просыпаться вялым и разбитым — до первой чашки ароматного кофе.

Когда речь идет об улучшении здоровья, говорят именно о кофе, а не о кофеине. Более того, многие из этих эффектов почти не отличаются для обычного кофе и кофе без кофеина. Действительно, помимо кофеина, в кофе содержится множество органических соединений, способных влиять на здоровье, — как и во многих других продуктах растительного происхождения.

Что же в кофе улучшает здоровье? Первоначально считалось, что дело в содержащихся в нем антиоксидантах: многие болезни приводят к накоплению свободных радикалов — очень агрессивных соединений, которые могут разрушать клетки и ткани или же повреждать важные для жизни клетки соединения. Однако антиоксидантов в кофе совсем немного — на порядки меньше, чем емкость естественных антиоксидантных систем организма, которые противостоят окислительному стрессу и нейтрализуют свободные радикалы.

Тем не менее компоненты кофе могут активировать наши антиоксидантные ферменты и обладают слабым противовоспалительным эффектом.

Похоже, самые ценные для нашего здоровья компоненты кофе — это фенольные соединения, прежде всего полифенолы и фенольные кислоты. Кофе особенно богат ими: по некоторым оценкам, до 40 % полифенолов и 70 % фенольных кислот, способных благотворно влиять на здоровье, поступают с кофе [12]. Эти соединения могут менять активность многих генов, связанных с антиоксидантной защитой, удалением токсинов и восстановлением клеток после повреждений.