Тони Шварц - Жизнь на полной мощности. Управление энергией – ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью

В отсутствие искусственных вмешательств наши запасы энергии испытывают естественные приливы и отливы в течение дня. В интервале между 15 и 16 часами мы достигаем самой низкой фазы и циркадных, и ультрадианных ритмов. Именно в этот момент мы чувствуем наибольшую усталость. Вероятность инцидентов и несчастных случаев в это время наивысшая. Этим, наверное, можно объяснить тот факт, что в культурах многих народов существовали обычаи послеобеденного отдыха, которые исчезают в нашем мире «24/7».

НАСА ввело специальную программу борьбы с усталостью персонала, когда обнаружило, что после короткой дремы в течение сорока минут производительность увеличивается на 34 %, а бдительность – в два раза. В исследовании Гарвардского университета было показано, что люди, производительность труда которых падала на 50 % в течение дня, могли работать со 100 % производительностью, если им разрешали поспать один час после полудня.

Уинстон Черчилль пришел к такому выводу сам:

«Вы должны спать некоторое время между обедом и ужином. Разденьтесь и лягте в кровать. Я так делаю каждый день. Не надо думать, что вы сделаете за день меньше, если какое-то время потратите на сон. Это глупое замечание, которое делают только те, у кого нет воображения. Вы сделаете намного больше. У вас будет целых два рабочих дня в течение одного дня. Если не два, то полтора я вам гарантирую!»

Хотя такая роскошь недоступна большинству из нас, короткие периоды отдыха необходимы для поддержания высокого уровня энергии в течение длительного времени. Все, кто после общения с нами смог найти возможность делать хотя бы небольшие перерывы в течение дня – и лучше всего в виде небольшой дремы после полудня, – сообщили нам, что теперь они могут поддерживать высокий уровень энергии до самого вечера.

С учетом той пользы, которую приносят даже самые простые занятия физкультурой, кажется невероятным, сколь многие из нас не занимаются этим вообще. Объяснение этому на удивление простое: развитие силы и выносливости требует выхода за границы нашей зоны комфорта. Требуется некоторое время, чтобы польза от занятий стала заметной, а большинство из нас прекращают занятия иногда за несколько дней до наступления этого момента.

Тренировка мышечной силы и сердечно-сосудистой системы оказывает положительное влияние на здоровье, уровень нашей энергетики и нашу эффективность (см. данные ниже). С момента появления в середине 1960-х годов книги Кеннета Купера «Аэробика» стало расхожим мнение о том, что лучшим способом достижения выносливости являются продолжительные и равномерные аэробные упражнения. Наш опыт говорит о том, что интервальные тренировки дают лучший результат. Этот вид тренировок появился в Европе в 1930-х годах как способ увеличения скорости и выносливости бегунов. Он основан на коротких периодах напряженных занятий, чередующихся с короткими периодами отдыха. В таком режиме можно выполнить большее количество более интенсивной работы.

Связь между занятиями физкультурой и эффективностью

– Компания DuPont сообщила о сокращении прогулов на 47,5 % в течение шестилетнего периода среди участников корпоративной программы фитнеса. Кроме этого, участники программы на 14 % сократили количество больничных дней по сравнению с теми, кто в программе не участвовал.

– В исследовании, опубликованном в журнале Ergonomics, сообщалось, что «умственная продуктивность значительно выше у людей, занимающихся физкультурой. Они совершили на 27 % меньше ошибок при выполнении заданий, требующих концентрации внимания и использования кратковременной памяти, по сравнению с теми, кто физкультурой не занимался».

– Исследование восьмидесяти руководителей в течение девяти месяцев показало, что те, кто занимался физкультурой, на 70 % увеличили свою способность принимать сложные решения.

– General Motors выяснила, что работники, вовлеченные в оздоровительные программы, на 50 % снижали количество аварий и несчастных случаев на работе и на 40 % – потери рабочего времени.

– Компания Coors Brewing сообщила, что получила 6 долларов на каждый доллар, инвестированный в корпоративную программу оздоровления. Другие крупные компании, производившие аналогичные расчеты, получили меньшие цифры, но не менее 3 долларов на доллар затрат.

Типичный режим интервальной тренировки состоит из 20–30 минут непрерывных занятий 3–5 раз в неделю при уровне пульса в 60–85 % от максимального. Последние исследования Гарвардского и Колумбийского университетов показали, однако, что серии коротких – до минуты – и интенсивных аэробных упражнений, сопровождаемых полным аэробным восстановлением, оказывали заметное положительное влияние на участников эксперимента.

Мы убеждены, что ценность интервальных тренировок состоит не только в пользе для физического состояния, но и в практической применимости для преодоления трудностей нашей ежедневной жизни. Они могут проводиться в разных формах: спринтерского бега, подъема и спуска по лестницам, велосипедных поездок и даже тяжелой атлетики. Самое главное – это ритмичное ускорение и замедление пульса.

Интервальные тренировки позволяют повысить емкость наших энергетических резервов, увеличить сопротивляемость стрессу, а также научить наше тело восстанавливаться более эффективно.

Расходование и восстановление энергии – активные физиологические процессы. Опыт показывает, что любые линейные формы расходования энергии не являются оптимальными для поддержания высокой эффективности, а с ходом времени становятся просто опасными. Работа на полной мощности требует, чтобы резервы энергии могли быстро и гибко реагировать на предъявляемые к нам требования и так же быстро отключаться, чтобы приступать к эффективному накоплению.

Тренировка силы настолько же важна, как и тренировка сердечно-сосудистой системы, – в основном потому, что потеря физической силы является признаком старения и снижения энергетической емкости. В среднем после сорока лет мы теряем примерно четверть килограмма мышечной массы в год при отсутствии регулярных тренировок. Начиная с середины 1980-х годов исследователи из университета Тафта получили замечательные данные о влиянии силовых тренировок на состояние здоровья пожилых людей. Например, они исследовали группы людей в возрасте 86–96 лет, имеющих хронические заболевания и передвигающихся с тростью. После программы силовых тренировок три раза в неделю в течение восьми недель эти люди увеличили свою силу на 175 % и способность сохранять равновесие – на 48 %.

В более позднем исследовании изучалась физическая форма женщин в возрасте от 55 до 70 лет, которые ранее не занимались физкультурой. Через год те из них, кто продолжал не заниматься физкультурой, потеряли 2 % плотности костной ткани и на 8,5 % снизили способность сохранять равновесие. Те же, кто начал заниматься физкультурой, повысили плотность костной ткани на 1 % и на 14 % – способность сохранять равновесие. В более широком плане все, кто начал заниматься, стали более энергичными, у них ускорился метаболизм и окрепла сердечная мышца.