Бен Хьюитт - Велосипед: как не кататься, а тренироваться

По этой причине, говорит Кроуфорд, велосипедистам нужно проявлять осторожность при использовании любых новомодных тренировочных приспособлений.

— Многие молодые ребята, — говорит Кроуфорд, — знают, что Лэнс Армстронг вырабатывает 400 ватт, поэтому они убивают себя, чтобы выжать эти 400 ватт, несмотря на то что это число не имеет никакого отношения к их оптимальной тренировке.

И все же Кроуфорд считает, что измерители мощности могут служить важным инструментом для серьезных велосипедистов:

— Измерители мощности показывают точное выражение проделанной работы — это лучший измеритель формы, потому что он устраняет необходимость делать догадки и поправки на факторы окружающей среды.

По этой причине Кроуфорд любит использовать измеритель мощности, чтобы оценивать прогресс велосипедиста по мере сезона. Проблема появляется тогда, когда молодой нетерпеливый велосипедист, не обращая внимания на ежедневное восприятие и другие показатели, сосредотачивается исключительно на мощности.

— Во многих смыслах пульс является более ценной информацией именно потому , что он субъективен, — говорит Кроуфорд. — Именно мелкие нюансы указывают внимательному гонщику, когда стоит ослабить нагрузку, а когда увеличить.

Вывод? Информация, которую дают пульсометр и измеритель мощности, может очень благотворно сказаться на твоей тренировке и улучшить твои показатели. В этом нет никаких сомнений. Но ее нужно воспринимать в контексте других факторов. И она ни в коем случае не должна становиться единственной целью твоих тренировок.

— Нет ничего печальней, чем велосипедист, одиноко едущий по дороге и смотрящий на цифры монитора, — говорит Кроуфорд. — В этом не только нет никакого удовольствия, но также надо понимать, что никто не будет спонсировать тебя за достижение показателей на измерителе мощности и пульсометре. Не живите цифрами.

Так какова же альтернатива? Все на самом деле просто: она состоит в чувстве того, насколько сильно ты выкладываешься. Это называется воспринимаемая напряженность, или индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН), и это осознанно субъективная оценка твоих усилий.

И все же это один из лучших инструментов, которые могут быть в твоем тренировочном арсенале. На самом деле многие весьма опытные спортсмены предпочитают полагаться исключительно на восприятие нагрузки. Для начинающих участников соревнований — это не лучший выход, но если совместить его с конкретными цифрами пульсометра, велосипедного компьютера или измерителя мощности, ИВН будет давать чрезвычайно важную информацию.

Чтобы понять, как работает ИВН, взгляни на шкалу Борга, которая оценивает усилия в баллах от 6 до 20.

Для велосипедиста все, что ниже 10 баллов, следует воспринимать как восстановление. При 10–12 баллах происходит аэробное развитие, и при этом показателе следует выполнять езду на выносливость. При 13–14 баллах начинает улучшаться мышечная выносливость и сила. 15–16 баллов немного ниже твоего АП, при этом ты начинаешь работать на достижение уровня телосложения, необходимого для гонок. При 17 баллах ты достигаешь АП, а все, что выше, следует приберегать для соревнований или аккуратно выверенных тренировочных интервалов (далее мы поговорим об этом больше).

Использует ли велосипедист пульсометр, измеритель мощности или просто свои инстинкты для оценки тренировок, все равно существует риск избыточных тренировок. «Только не я, — скажешь ты. — Я езжу всего по 5–6 часов в неделю. Как я могу тренироваться слишком много?»

Ответ гласит: очень просто. Это связано с тем, что к избыточным тренировкам приводит весь стресс в твоей жизни, а не только стресс от езды на велосипеде. Для твоего тела и разума езда является всего лишь еще одной нагрузкой поверх всех остальных. Ты пытаешься встроить эти 5 часов езды внутри 60-часовой рабочей недели и семейных обязанностей? Ты не успеваешь выспаться, потому что выгадываешь время на тренировки?

Да, профессиональные велосипедисты на постоянной основе ездят по 25 часов (или больше) каждую неделю. Но это все, чем они занимаются. И у них есть такая поддержка, о которой любители могут только мечтать: ежедневный массаж, дополнительный сон, тщательно приготовленная еда. Сравни это со своим графиком. Если ты такой же, как и большинство велосипедистов-любителей, то ты работаешь как минимум по 40 часов в неделю, присматриваешь за детьми, разбираешься с бюджетом, косишь газон, убираешься в квартире, возишь собаку к ветеринару и… ну, ты понял.

Ключ к тому, чтобы справляться со стрессом и избегать избыточных тренировок, заключается в том, чтобы быть уверенным, что езда на велосипеде способствует не росту, а уменьшению стресса. Как только ты начинаешь испытывать стресс из-за тренировок, прервись. Именно в этот момент ты наиболее уязвим для болезней, истощения и закручивающейся в спираль черной дыры избыточных тренировок.

Езда на велосипеде — тяжелый спорт. Чтобы стать лучше, тебе придется уставать. Но ты должен научиться отличать особенную велосипедную усталость на следующий день после гонки или усиленной тренировки от систематического утомления, которое обычно является первым тревожным признаком избыточных тренировок.

Одним из первых признаков избыточных тренировок является увеличение пульса в состоянии покоя. Возьми за привычку измерять пульс сразу после того, как проснулся, перед тем как встать с кровати. Делай это десять дней подряд и записывай результаты. На десятый день посчитай среднее арифметическое. Это твой пульс в состоянии покоя, и тебе следует продолжать за ним следить, в особенности в период интенсивных тренировок. Если он подскочит на 10 % или больше, считай, что ты получил предупреждение: твое тело говорит тебе сдать назад. Прислушайся к нему.

Другими показателями избыточных тренировок являются:

Продолжительные заболевания.Если ты постоянно простужаешься, возможно, ты слишком много тренируешься. Исследования показывают, что твоя иммунная система ослабевает в периоды повышенного стресса, и в результате часто появляются острые респираторные заболевания. Другими признаками являются боль между ног и небольшие раны, которые медленно заживают.

Длительные боли.Когда ты привыкнешь к езде на велосипеде, ты должен будешь чувствовать не сильную боль в мышцах, даже после дней усиленных тренировок. Это связано с тем, что езда на велосипеде — это спорт без опоры на ноги, и поэтому он не сильно напрягает мышцы и суставы. Ты можешь чувствовать небольшое напряжение и боль в ногах после тяжелого дня, но любой дискомфорт должен исчезнуть довольно быстро. Если он продолжается более 48 часов, сделай перерыв на несколько дней.