Джон Хэтчер - Спокойно, ты справишься!

Некоторые факты о генерализованном тревожном расстройстве

В подростковом возрасте мы часто беспокоимся об этих вещах:

• успехи в учебе или спорте, даже если нас не оценивают; пунктуальность;

• катастрофы, например землетрясения или ядерная война;

• излишняя конформность (подстраивание под чужие желания);

• стремление к совершенству;

• неуверенность в себе;

• переделывание заданий;

• потребность в одобрении или поддержке.

В год генерализованное тревожное расстройство обнаруживается у 3 % людей; в среднем за жизнь с ним сталкиваются 5 % людей.

Среди пациентов с генерализованным тревожным расстройством 25 % в дополнение к нему имеют другие виды тревожных расстройств.

Тест на паническое расстройство

Поставь себе 1 балл, если хотя бы один из нижеперечисленных симптомов быстро проявляется у тебя в стрессовых ситуациях и достигает своего пика через 10 минут.

• Учащенное сердцебиение;

• потливость;

• тремор конечностей;

• нехватка воздуха / ощущение, что ты задыхаешься;

• приступы удушья;

• боль или неприятные ощущения в груди;

• тошнота;

• головокружение, неуверенность в движениях, обморочное состояние;

• ощущение нереальности себя и окружения («Это в самом деле происходит со мной?»);

• страх потерять над собой контроль или сойти с ума;

• страх смерти;

• онемение или покалывание в конечностях;

• приливы жара или холода.

Если у тебя 4 балла или больше, то вполне возможно, что у тебя есть симптомы, соответствующие паническому расстройству.

У ближайших родственников тех, кто страдает от панического расстройства, вероятность его проявления в 8 раз выше, чем у обычных людей.

Тест на обсессивно-компульсивное расстройство

Поставь себе 1 балл за каждое утверждение, которое имеет отношение к тебе.

Обсессивные состояния

• Посещают ли тебя повторяющиеся мысли, импульсы или образы, которые вызывают у тебя тревогу или беспокойство?

• Представляют ли они собой нечто большее, чем просто излишнее волнение о проблемах твоей жизни?

• Пытаешься ли ты не замечать или подавлять эти мысли, импульсы или образы?

• Считаешь ли ты, что эти мысли, импульсы или образы исходят из твоей собственной головы (или кто-то или что-то заставляет твой разум генерировать их)?

ИЛИ

Компульсивные состояния

• Есть ли у тебя какие-то навязчивые привычки (например, постоянная перепроверка своих действий) или мыслительные процессы (например, постоянный счет про себя), которые, по твоему мнению, необходимо делать регулярно?

• Снижается ли уровень тревоги, после того как ты осуществляешь эти действия?

Имеет ли нижеперечисленное отношение к тебе?

• Ты чувствуешь, что твои обсессивно-компульсивные состояния избыточны или неоправданны?

• Они мешают твоей повседневной жизни?

Если у тебя набралось по 1 баллу за каждый из критериев обсессивных или компульсивных состояний, то вполне возможно, что у тебя есть симптомы, соответствующие ОКР.

Примечание.Эти тесты основаны на критериях «Диагностического и статистического справочника расстройств психики» (DSM).

Моя жизнь – это постоянная паническая атака с редкими перерывами на сэндвич.

Сейчас я немного расскажу тебе о биологии мозга – ничего заумного, обещаю. Некоторые вещи я сознательно упростил. На самом деле мозг – намного более сложная штука. Я просто хочу дать тебе общее представление о том, что с ним происходит.

Легче объяснять, когда у тебя перед глазами есть соответствующая модель. Поэтому сожми одну руку в кулак с большим пальцем внутри. Это и есть твоя модель головного мозга.

Запястье будет представлять ствол головного мозга, зажатый внутри большой палец – лимбическую систему (центр эмоций), а передняя часть пальцев – лобную долю головного мозга. Я расскажу подробнее о двух последних.

Лимбическая система состоит из нескольких частей и отвечает за разные вещи, но в первую очередь – за наши эмоции. Одна из частей лимбической системы – миндалевидное тело (на самом деле их два, по одному в каждом полушарии). Миндалевидное тело играет очень важную роль: оно запускает реакцию «бей или беги» (иначе говоря, тревогу). Оно постоянно сканирует твой организм в поисках возможной опасности.

Например, когда ты поднимаешься по лестнице, у тебя сбивается дыхание и слегка учащается пульс. Миндалевидное тело замечает эти изменения и сразу приходит в действие! Оно похоже на выключатель света: у него нет «среднего положения». Оно или включено, или нет. Так что, как только одна из реакций твоего тела отдаленно напоминает тревогу, миндалина посылает свой сигнал.

Этот сигнал передается в лобную долю мозга (на нашей модели это четыре сжатых пальца, помнишь?). Твоя лобная доля, особенно ее префронтальная кора, отвечает за многие вещи, в том числе за характер и высокоразвитое мышление. Ее задача – расшифровывать сигналы миндалевидного тела. Поскольку оно включается по любому поводу, лобная доля должна разобраться, действительно ли тебе грозит опасность.

При излишней тревожности миндалина выполняет свою функцию и посылает сигнал, а лобная доля мозга соглашается с ней. «Да, об этом стоит побеспокоиться», – говорит она. И ты чувствуешь тревогу.

Если твой мозг не подвержен чрезмерной тревожности, то в ответ на сигнал миндалевидного тела лобная доля отвечает: «Спокойно, ничего страшного». И тревожное состояние не возникает.

В этой книге мы хотим с помощью информации и упражнений научить твою лобную долю успокаивать миндалевидное тело.

В прошлом я преподавал в терапевтической группе, которая должна была помочь слушателям победить тревожность. На первом занятии я спрашивал: «Мы ведь не хотим, чтобы все тревоги исчезли из нашей жизни, правда? А почему?» После нескольких шуток («Потому что вам нужны пациенты» и тому подобное) кто-нибудь обязательно говорил: «Наверное, если бы мы не испытывали тревогу, то я смело пошел бы по опасному склону в горах и мог бы погибнуть» или «Если бы не страх перед преподавателем, я бы никогда не готовился к экзаменам». Именно. Нам нужны тревоги: они сохраняют нам жизнь и мотивируют нас действовать. Небольшая тревога идет нам на пользу! Но когда ее слишком много, возникают проблемы.

Поэтому во время работы над своими тревогами не ставь себе цель «Избавиться от всех тревог в моей жизни». Это не только нереалистично (помни, что в твоем мозге есть миндалина), но и вредно. Нам выгодно иметь немного здоровой тревоги. Иначе как ты заставишь себя делать домашние задания или готовиться к поступлению в университет, когда можно просто тусоваться с друзьями?