Джоэл Фурман - Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь

Несмотря на то что совершенно оправданно по некоторым причинам избегать жирной рыбы, существует ряд полезных преимуществ от регулярного присутствия в нашем рационе омега-3 жирных кислот.

Большинство сторонников маложирной веганской диеты опровергают эту точку зрения и категорически отрицают взгляды, противоречащие их позиции, при этом свои соображения на этот счет они не озвучивают. Складывается такое впечатление, что они не хотят признавать потребность многих людей в источниках ДГК жира, потому что в таком случае веганская диета не будет являться лучшей естественной диетой для человека, какой она является до сих пор. Получается, что некоторые представители данного сообщества предпочитают не идти в ногу со временем, корректируя устаревшие философские воззрения на основе современных научных доказательств. Когда данные серьезных долгосрочных исследований становятся общедоступными, следует больше полагаться на клиническую картину и соблюдать осторожность в составлении диетических программ питания, учитывая индивидуальные потребности здоровья населения.

В то время как полиненасыщенные ЭПК жирные кислоты способствуют мозговому кровообращению посредством эйкозаноидов (курьеров нервной системы), полиненасыщенные ДГК жирные кислоты увеличивают текучесть мембран, что позволяет им функционировать и проявлять сигнальные свойства. Также ДГК способствуют росту нейронов и усвоению мозгом глюкозы, что является важной стадией в процессе передачи нервных импульсов и повышает выживаемость нервных клеток, защищая мозг от дегенерации.

Снижение когнитивных способностей, наблюдающееся у пожилых людей, часто связано с уменьшением плазменных уровней ДГК. На основании данных доклада, полученных благодаря Фремингемскому исследованию [32]сердца, например, можно констатировать, что люди с плазменным уровнем ДГК в верхних точках значения имели существенно более низкий риск (47 %) развития слабоумия, чем те, чей уровень находился в нижней точке (28 %). Другие исследования подтвердили эти результаты, продемонстрировав линейную взаимосвязь между приемом ДГК и ЭПК и профилактикой снижения умственных способностей.

Аналогичным образом у пациентов, страдающих от болезни Альцгеймера, наблюдался низкий уровень содержания ДГК в сером веществе лобной доли и гиппокампа [33]мозга в сравнении с людьми, не страдающими этой болезнью. Эпидемиологические наблюдения и исследования животных также показывают, что омега-3 жирные кислоты препятствуют снижению умственных способностей.

В то же самое время двухгодичное исследование выявило, что активное включение в рацион питания ДГК и ЭПК [34]способствует улучшению памяти. Эти открытия были подтверждены рандомизированным [35]плацебо-контролируемым [36]исследованием, участники которого обычно в недостаточных количествах потребляли рыбу и морепродукты. В течение шестимесячного периода участники получали либо 1 грамм ДГК в день, либо плацебо. Их когнитивные способности [37]испытывали до и после исследования. Те, кто принимал дополнительное количество ДГК, показали хорошие результаты по улучшению памяти и времени познавательной реакции.

Немного позднее начали говорить о связи ДГК и депрессии. Веганы, имевшие поразительно низкий уровень омега-3 ДГК и ЭПК, например, имели большую склонность к депрессии, послеродовой депрессии и/или неврологическим отклонениям в будущей перспективе.

К примеру, обширное исследование, наблюдавшее восемь тысяч случаев самоубийства, установило, что у людей с низким уровнем ДГК вероятность суицида составляет 62 %. Более того, 14-процентный риск смерти в результате суицида связан с любым стандартным отклонением от нормы. Интервенционные исследования [38]людей с депрессией тяжелой степени показали, что побороть ее помогают в том числе омега-3 жирные кислоты.

Благодаря тому, что с начала 1970-х я был главным врачом в сообществе веганов, питающихся здоровой пищей на основе цельных продуктов, и в сообществе сыроедов с 1990-х, я имел уникальную возможность наблюдать, как жесткая идеология иногда может помешать в поисках оптимального здоровья. Некоторые люди даже отказывались принимать витамин В 12, это отдельная, хотя и серьезная проблема, приводящая к гибели иных преданных, философски настроенных натуралистов. Тем не менее данный опыт помог мне рассмотреть и исследовать причину неврологических проблем, распространенных в подобного рода сообществах, на фоне дефицита В 12путем проверки уровня омега-3 жирных кислот.

Особенность, выявившаяся в неврологических нарушениях, была следующая: когда я измерял уровень ДГК, тот оказывался невероятно низким или не определялся вообще. С тех пор я исследовал анализы крови у десятков веганов и обнаружил похожую недостаточность у многих из них, даже если отмечалось адекватное количество потребления альфа-линоленовой кислоты [39], короткоцепочечной омега-3 жирной кислоты, достаточное количество которой содержится в грецких орехах, льняных семенах и соевых бобах.

Сама по себе альфа-линоленовая кислота не является полноценным источником ДГК, потому что ее эффект зависит от индивидуальных параметров преобразования в ЭПК, а затем уже в ДГК. Веганы, потребляющие адекватное количество альфа-линоленовой кислоты, тем не менее показывают низкий уровень ЭПК, и в частности ДГК. Исследование 165 здоровых веганов ясно это подтвердило. Средний индекс омега-3 их красных кровяных клеток составил 3,7, что свидетельствует о том, что основная часть группы страдала от недостаточности альфа-линоленовой кислоты.

27 % людей имеет уровень ниже 3, свидетельствующий о более серьезной недостаточности данной кислоты, а 8,5 % испытуемых продемонстрировали индекс ниже 2,5, являющийся признаком значительной и потенциально опасной ее недостаточности. Некоторые люди отмечают опасность высоких доз дополнительных элементов в соединении с рыбьим жиром или употребления слишком большого количества рыбы на фоне основных причин к отказу от рекомендации включения в рацион любых добавок.

Важно всегда помнить, что вреден как избыток питательных веществ, так и их нехватка.

Осознание потенциального риска от переизбытка и избегание избытка не могут служить оправданием их дефицита в организме.

Хотя современная наука еще не располагает 100-процентной точностью в вопросе клинических проявлений подобных дефицитов, имеющиеся доказательства подтверждают, что ЭПК и ДГК являются почти незаменимыми питательными микроэлементами. Я считаю, что люди, по какой-либо причине (идеологической, личной, медицинской) воздерживающиеся от употребления рыбы, должны пополнять свой рацион небольшими дозами ЭПК и ДГК или как минимум проводить контрольные анализы крови, чтобы быть уверенными в том, что они не испытывают серьезного дефицита. Игнорирование этого действительно серьезного факта в будущем может привести к проблемам со здоровьем. Вот почему я рекомендую тем, кто не ест рыбу, веганам и флекситарианцам [40], ежедневно включать в рацион небольшие дозы добавок на основе морских водорослей, содержащих примерно 200 мг ЭПК и ДГК, где содержится как минимум 100 мг ДГК, для профилактики когнитивных расстройств. В качестве альтернативы я рекомендую очищенный рыбий жир через день. Низкие дозы добавок могут предотвратить дефицит и эффективно поддержать баланс жирных кислот внутри мембран красных кровяных клеток, как показали исследования анализов крови.