Джош Кауфман - Первые 20 часов. Как быстро научиться… чему угодно

Когда я занимался в студии Pure Yoga, там были свои коврики, и меня это устраивало. Однако вскоре я заметил, что коврик для меня коротковат. Довольно часто я соскальзывал, и мне приходилось прерывать упражнение, чтобы переместиться к центру. Вероятно, мне лучше найти коврик побольше.

После недолгих поисков я остановился на коврике Manduka PRO [12]. Он удлиненный, совсем не скользкий, прочный и, что тоже немаловажно, приятного зеленого цвета. То, что мне нужно.

Кроме того, я приготовил чехол для коврика и несколько полотенец для рук — на тот случай, если вспотеют ладони. Футболки и несколько пар трико для йоги у меня уже были — так что по части одежды я экипирован. Асаной занимаются босиком, и поэтому специальная обувь не требуется.

По совету Келси я купил длинную хлопковую ленту и бамбуковый опорный блок, которые могут понадобиться для некоторых поз.

Вот и все принадлежности, которые мне необходимы. И это хорошо. Для занятия йогой нужно минимум вещей.

Моя начальная стратегия сводилась к следующему: Келси — опытный преподаватель йоги, и поэтому есть смысл начать с ее инструкций. В один из дней мы потратили полтора часа на изучение основ.

Не будь у меня в семье преподавателя йоги, я бы взял частные уроки у местного инструктора. Индивидуальные занятия для такого типа обучения очень полезны, поскольку разучить движения по книге трудно.

Но это не значит, что я отказываюсь от книг. Несколько источников информации я уже подобрал.

● «Анатомия йоги» Лесли Каминоффа и Эми Мэтьюз (2011).

● «Йога для здоровья» («Yoga for Wellness») Гари Крафтсоу (1999).

● «Аштанга-йога: Практика и философия» («Ashtanga Yoga: Practice and Philosophy») Грегора Мехле (2007).

● «Дыхательная йога с Лесли Каминоффом» («Breath-Centered Yoga with Leslie Kaminoff») (DVD) Лесли Каминоффа (2010).

Эти книги я использовал главным образом как справочники. Они содержат фотографии и рисунки поз, а также подробные инструкции по каждой позе, так что при необходимости я буду в них заглядывать. После начала занятий я пойму, какая еще информация мне нужна.

Мы с Келси расстилаем свои коврики и приступаем. Первым делом — «Приветствие солнцу».

«Приветствие солнцу» — это последовательность поз, предназначенная для того, чтобы разогреть тело, и большинство практик асаны начинается с нескольких повторений этого комплекса.

Небольшое примечание, если вы решили попробовать это самостоятельно: все люди разные, и в каждом случае «правильная» поза зависит от индивидуальных возможностей. Если вы прислушиваетесь к своему телу, не тянетесь слишком сильно и адаптируете каждую позу к своим возможностям, то практика асаны будет безопасной.

Вот оно, «Приветствие солнцу».

1. Вдохните. Встаньте на переднюю часть коврика, руки расслаблены и опущены вдоль туловища, колени не напряжены.

2. Выдохните. Сложите ладони перед грудью в «молитвенный» жест.

3. На вдохе поднимите руки через стороны над головой, соедините ладони. Посмотрите на ладони (если это трудно, просто посмотрите перед собой).

4. На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пальцев ног. Наклонитесь как можно ниже, но не прилагайте чрезмерных усилий; колени можно согнуть. Расслабьте плечи и шею.

5. На вдохе посмотрите на стену перед собой, не отрывая ладоней от пола. (Или постарайтесь выпрямить ноги, расслабив мышцы головы и шеи.)

6. На выдохе вернитесь в предыдущее положение.

7. На вдохе сделайте шаг назад и примите положение для «отжиманий», так чтобы тело было полностью выпрямлено и его вес приходился на руки и подушечки пальцев ног. Ноги можно отставлять назад постепенно, а можно прыжком. (Эта поза называется «планка».)

8. На выдохе опуститесь, как при отжимании от пола. Не ложитесь на коврик, а остановитесь в дюйме или двух от пола и замрите. Следите за тем, чтобы предплечья располагались под углом 90 градусов к полу — это позволит избежать травм. Если поначалу у вас не получается, упритесь коленями в пол. (Эта поза называется «чатуранга дандасана», или просто «чатуранга».)

9. На вдохе поднимите грудную клетку, отталкиваясь от пола и прогибая спину. Одновременно «перекатите» стопы так, чтобы их подъемы уперлись в пол. (Эту позу называют «позой собаки мордой вверх», поскольку она напоминает потягивающуюся собаку.)

10. На выдохе подтяните стопы, так чтобы подушечки пальцев упирались в коврик. Одновременно перемещайте таз вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Расслабьте шею и плечи. Если возникает тянущее ощущение в подколенных сухожилиях, представьте, что вы «дышите ими». Оставайтесь в таком положении в течение трех-пяти дыхательных циклов. (Эту позу часто называют «позой собаки мордой вниз».)

11. Вдохните, затем на выдохе приставьте стопы к ладоням (прыжком или по очереди), так чтобы они оказались под плечами.

12. Повторите шаги 5 и 6.

13. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, полностью выпрямив их, как в шаге 3.

14. Опустите руки перед собой, так чтобы они оказались перед грудью в «молитвенном» жесте, как в шаге 2.

Наверное, вы заметили, что цикл начинается и заканчивается одной и той же позой. Завершив последовательность, вы можете повторить ее столько раз, сколько захотите, или перейти к любой другой позе в положении стоя.

Вы обратили внимание, что каждая поза начинается вдохом или выдохом? Это подчеркнуто намеренно: любое движение должно быть согласовано с дыханием. Именно фокусировка на дыхании отличает йогу от аэробики.

Вы можете рассматривать комплекс «Приветствие солнцу» как «минимальную эффективную асану»: при желании все занятия могут состоять из многочисленных повторений «Приветствия солнцу». Эта последовательность поз включает в работу все главные группы мышц тела, требует силы и гибкости и при всей кажущейся несложности является серьезной нагрузкой. Кришнамачарья знал, что делал.

В традиционной практике аштанги «Приветствие солнцу» (комплекс также называют виньяса ) выполняют между отдельными позами. Это означает, что бо2льшую часть времени двухчасовой «первой последовательности» вы посвящаете именно этому простому комплексу. Вот вам хороший пример степенного закона в действии: бо2льшая часть времени на занятиях тратится на небольшое число поз.

Тем не менее человеческое тело имеет склонность к травмам, возникающим при постоянной нагрузке, и если вы переусердствуете с «Приветствием солнцу», то есть вероятность получить травму [13]. Вот почему полезно было бы выполнить несколько серий «Приветствия солнцу» в качестве разминки, а затем переходить к разнообразным позам.