Вильям Дэвис - Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг

Какой же завтрак без любимых хлопьев, тостов, кексов, бубликов, блинов, оладий, вафель, пончиков и булочек? Тем не менее существует множество вкусных и полезных блюд, в которых нет ни грамма пшеницы. Завтрак – такой же прием пищи, как обед или ужин, и перечень блюд, идеально подходящих для него, намного шире, чем мы привыкли думать.

Из молотых семян льна и орехов – миндаля, фундука, ореха пекан, грецкого ореха – получится прекрасная горячая каша, если добавить молоко или воду, неподслащенное миндальное или соевое молоко, а еще – ягоды. Яичница-болтунья или любая другая, яйца, сваренные вкрутую или всмятку, яйца-пашот – также отличный выбор. Добавьте в омлет соус песто с базиликом, оливковый тапенад, измельченные овощи, грибы, творог, оливковое масло, нарезанное кусочками мясо (но только не копченый бекон, колбасу или сосиски), чтобы разнообразить привычное блюдо. Вместо миски хлопьев для завтрака с апельсиновым соком приготовьте салат «Капрезе» из нарезанных помидоров и моцареллы, приправленных свежим базиликом и оливковым маслом первого отжима. Оставьте немного салата с ужина, чтобы позавтракать им с утра. Если вы торопитесь, возьмите с собой немного сыра, свежее авокадо, орехи пекан и горсть малины. Я также рекомендую «ужин на завтрак» – приготовьте на завтрак то, что вы обычно едите на обед или вечером. Не сомневайтесь – такой завтрак идеально впишется в вашу программу здорового питания.

С учетом этих рекомендаций ваша неделя правильного питания без пшеницы будет довольно разнообразной. Помните, при полном отказе от пшеницы и соблюдении всех приведенных выше правил – избегать полуфабрикатов и готовых продуктов питания, есть только настоящую еду, – считать калории или следить за процентным содержанием белков и жиров в рационе не придется. При условии, что у вас нет никаких заболеваний, требующих строгих ограничений, питании (подагры, камней или других болезней почек), эти вопросы больше не будут вас волновать. В диете, которуя я рекомендую соблюдать, вы не встретите таких рекомендаций, как пить обезжиренное или маложирное молоко или ограничивать себя 100 г мяса в день, так как подобные ограничения становятся попросту излишними, когда обмен веществ возвращается в норму. А это обязательно произойдет, если вы просто откажетесь от пшеницы.

Единственное, что будет интересовать вас при таком подходе к питанию – это содержание углеводов. Так как из-за повышенной чувствительности к углеводам, которая развилась у большинства взрослых людей после многих лет злоупотребления богатой углеводами пищи, лучше всего ограничивать потребление углеводов 50–100 г в день. Если же вы боретесь с преддиабетным состоянием или диабетом, может понадобиться еще более строгое ограничение потребления углеводов (30 г или меньше), в то время как профессиональным спортсменам, тренирующимся в течение продолжительных промежутков времени (марафонским бегунам, троеборцам, людям, которые занимаются велоспортом) понадобится увеличить уровень потребления углеводов в периоды тренировок.

Помните, что размер порций в приведенном ниже недельном плане питания является условным. Рецепты каждого из блюд, помеченных знаком *, а также несколько дополнительных рецептов приведены в Приложении 2. Помните, что людям с целиакией или другими формами чувствительностью к глютену с положительным анализом на соответствующие антитела необходимо предпринять дополнительные меры – внимательно отнестись к выбору ингредиентов, убедившись, что на упаковке есть знак «не содержит глютена».

Завтрак

Горячая каша из льняной муки с кокосом*(см. с. 271)

Обед

Крупный помидор, фаршированный мясом тунца или краба, нарезанным белым или зеленым луком и майонезом

Салат из оливок, сыра и маринованных овощей

Ужин

Беспшеничная пицца* (см. с. 275)

Салат из листовой зелени (или смеси листьев красного и зеленого листового салата) с редисом, нарезанным огурцом и красным эндивием, соус «Ранчо»* (см. с. 291)

Морковный кекс*(см. с. 288)

Завтрак

Яичница-болтунья с 2 ст. ложками оливкового масла первого отжима (можно заменить растительным маслом), вяленными на солнце помидорами, соусом песто с базиликом и сыром фета

Горсть грецких орехов

Обед

Запеченные грибы портобелло, фаршированные крабовым мясом и козьим сыром

Ужин

Запеченая красная рыба или жаренная на гриле с соусом васаби* (см. с. 289)

Салат из шпината с грецкими или кедровыми орехами, нарезанным красным луком, сыром и винегретным соусом* (см. с. 290)

Острое имбирное печенье* (см. с. 285)

Завтрак

Хумус с кусочками зеленого сладкого перца, сельдереем, мексиканской репой и редисом

«Хлеб» из яблок и грецкого ореха*, намазанный творожным сливочным сыром

Обед

Греческий салат с измельченным огурцом, дольками помидора, кубиками сыра фета, оливковым маслом первого отжима (можно заменить растительным маслом) и свежевыжатым лимонным соком или винегретным соусом* (см. с. 290)

Ужин

Запеченная курица или баклажанная запеканка с тремя сырами* (см. с. 280)

«Паста» из цукини с шампиньонами* (см. с. 276)

Мусс из тофу и горького шоколада* (см. с. 285)

Завтрак

Классический чизкейк с беспшеничной корочкой* (да, чизкейк на завтрак!) (см. с. 286)

Горсть грецких орехов

Обед

Шаурма из курицы с авокадо* (с использованием лаваша из льняной муки*) (см. с. 272))

Мюсли* (см. с. 270)

Ужин

Курица с орехами и тапенадом

Дикий рис

Шоколадный десерт с арахисовым маслом* (см. с. 287)

Завтрак

Салат «Капрезе» (помидоры, мягкий сыр, листья базилика, оливковое масло высшего качества – можно заменить растительным маслом)

«Хлеб» из яблок и грецких орехов* (см. с. 282), намазанный творожным (сливочным) сыром, натуральной пастой из кедровых орехов, миндаля, орешков кешью или семян подсолнечника

Обед

Салат с тунцом и авокадо* (см. с. 274)