Гэри Таубс - Почему мы толстеем. Мифы и факты о том, что мешает нам быть стройными

У большинства из нас есть знакомые, которые, по их словам, сбросили вес благодаря популярным диетам. Когда ученые исследуют эффективность диет в ходе клинических испытаний, подобных исследованию «От А до Я» Университета Стэнфорда (Stanford University A TO Z Trial), которое я вкратце рассмотрю позже, то оказывается, что на самом деле немалому количеству участников удается значительно похудеть с помощью диет, предусматривающих низкое потребление жира.

Означает ли это, что одни из нас толстеют из-за того, что едят углеводы, и худеют, если от них отказываются, в то время как для других проблема кроется в жирах?

Ответ – скорее всего, это не так. Более правдоподобным объяснением является то, что люди при сокращении доли жиров в своем рационе ограничивали также и потребление стимулирующих набор лишнего веса углеводов, либо по советам проводивших эксперимент ученых, либо по самостоятельному усмотрению.

Люди, теряющие жир во время диеты, добиваются этого благодаря тем продуктам, которых они избегают – способствующих накоплению избыточных килограммов углеводов, а не благодаря тем продуктам, которые они едят.

Когда мы садимся на какую-нибудь серьезную диету, чтобы похудеть, то обязательно вносим в свой рацион осознанные изменения, независимо от данных нам инструкций.

В первую очередь мы отказываемся от углеводной пищи, которая наиболее всего способствует набору лишних килограммов, потому что такие продукты исключить проще всего, и они очевидным образом являются неподходящей едой для человека, старающегося привести себя в форму.

Мы перестаем, например, пить пиво, или хотя бы пьем его меньше, или же стараемся пить только светлое пиво. Мы, может, и думаем, что тем самым просто ограничиваем калории, однако это не просто калории – мы отказываемся от углеводов, и, что более важно, от жидких, рафинированных углеводов, которые невероятно способствуют набору лишнего веса.

Мы перестаем пить сладкую газировку – Кока-колу, Пепси, Доктор Пепперс – и заменяем ее либо на диетические аналоги, либо на обычную воду. Поступая подобным образом, мы избавляемся не просто от несущих ненужные нам калории жидких углеводов, но и от фруктозы, которая и придает этим газировкам сладкий вкус. То же самое касается и фруктовых соков. Людям без труда удается заменить их обычной или минеральной водой. Мы отказываемся от конфет, десертов, пончиков и булочек с корицей.

Опять-таки с нашей точки зрения мы ограничиваем употребление жира, что может действительно быть правдой, – однако мы также ограничиваем и употребление углеводов, особенно фруктозы. (Даже диета с максимальным ограничением потребления жира, прославленная Дином Орнишем, запрещает любые очищенные углеводы, в том числе сахар, белый рис и белую муку. Уже этого может оказаться достаточно для объяснения всех полученных положительных результатов.)

Крахмал в виде таких продуктов, как картофель и рис, очищенные углеводы в хлебе и макаронах нередко заменяются зелеными овощами, листьями салата или хотя бы цельными злаками, потому что нам еще полвека назад сказали есть клетчатку и употреблять пищу с меньшей энергетической плотностью.

Если мы попытаемся урезать количество потребляемых калорий, то мы обязательно сократим и общее количество съедаемых углеводов.

Это простая арифметика. Если мы решаем, например, уменьшить количество калорий вдвое, то количество углеводов тоже сократится в два раза. А так как на углеводы приходится большая часть калорий нашего рациона, то таким образом мы добьемся значительного сокращения их употребления. Даже если мы зададимся целью ограничить количество калорий, приходящихся на жир, то у нас вызовет затруднения попытка снизить ежедневную порцию калорий более чем на несколько сотен только за счет жира, так что в итоге нам все же придется сократить и углеводную составляющую своего рациона. Таким образом, низкожировые диеты, в которых урезается и общее количество калорий, точно так же, или даже в большей мере, ограничивают калории, приходящиеся на углеводы [43].

Говоря простыми словами, каждый раз, когда мы пытаемся следовать одной из распространенных диет, и каждый раз, когда мы решаем просто «правильно питаться», как это сейчас называют, мы исключаем из своего рациона большую часть наиболее способствующих набору лишних килограммов углеводов, а также снижаем общее количество употребляемых углеводов.

А если при этом мы теряем жир, то можно практически без сомнений утверждать, что это происходит именно по этой причине. (Когда производители продуктов питания начинают выпускать обезжиренные товары, то происходит обратное. Они удаляют часть жиров из пищи вместе с приходящимися на них калориями, однако затем заменяют их на углеводы. В случае обезжиренного йогурта, например, они заменяют большую часть удаленного жира высокофруктозным кукурузным сиропом. Мы думаем, что такие продукты полезны для сердца и помогают худеть. Вместо этого из-за добавленных в них углеводов и фруктозы мы становимся только толще.)

То же самое, судя по всему, касается и людей, которые клянутся, что похудели благодаря регулярным занятиям спортом. Люди редко принимаются за плавание или занятия аэробикой пять раз в неделю с целью похудеть, не внося при этом никаких изменений в свой рацион. Как правило, они начинают пить меньше пива и газировок, меньше налегают на сладкое и даже заменяют содержащие крахмал овощи на листовую зелень.

Когда же ограничивающие калории диеты заканчиваются неудачей (то же самое можно сказать и насчет программ тренировок), то это происходит из-за того, что в этих диетах ограничивается не та еда, которая делает нас толстыми. Они ограничивают потребление жиров и белков, которые не оказывают никакого долгосрочного влияния на уровень инсулина и жировые отложения, а являются лишь необходимыми элементами для пополнения энергетических запасов восстановления клеток и тканей.

Эти диеты лишают весь организм необходимых ему питательных веществ и энергии, вместо того чтобы сосредоточиться целенаправленно на жировой ткани. Если при этом человеку удается сбросить немного лишнего веса, то поддерживать этот результат можно только за счет продолжения измора организма голодом, и даже тогда жировые клетки будут стараться восстановить потерянные ими запасы жира, точно так же, как мышечные клетки стараются заполучить белки для восстановления и выполнения своих функций, вследствие чего количество расходуемой человеком энергии уменьшается для компенсации этих затрат.