Валихан Тен - Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию

Витамин В2 помогает усвоению белка в организме, участвует в поглощении кислорода клетками кожи, способствует росту ногтей и волос, улучшает зрение, благотворно влияет на пищеварительный процесс. В организм поступает в основном с мясными и молочными продуктами.

Витамин В5 участвует в производстве гормонов и жировом обмене, способствует усвоению других витаминов. Суточная потребность взрослого человека составляет до 6 мг. Содержится в горохе, гречневой и овсяной крупах, печени, молоке.

Витамин В6 играет одну из главных ролей в обмене веществ, нормализует работу центральной нервной системы. Содержится в твороге, зеленых листовых овощах, бобовых и злаковых культурах, капусте, картофеле. Суточная потребность взрослого человека составляет до 2 мг.

Витамин В12 напрямую влияет на рост мышц, поскольку участвует в белковом обмене и кроветворении, активизирует энергетический обмен, поддерживает функцию нервных клеток спинного мозга, управляющих мышечной функцией. Содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, говядина, курица, рыба, творог, а также в сое и морской капусте.

Витамин С – мощный антиоксидант. Он участвует в обменных процессах, защищает организм от последствий стресса, повышает сопротивляемость к инфекциям, обладает противовоспалительными свойствами. Содержится в цитрусовых, зеленых листовых овощах, капусте, смородине, болгарском перце, помидорах и яблоках. Суточная потребность взрослого человека составляет около 600 мг.

Витамин D – эффективный антиоксидант из группы биофлавоноидов, которые предохраняют клетки нашего организма от разрушительного воздействия свободных радикалов, предотвращая старение и нарушение иммунитета. Витамин D также участвует в процессе усвоения кальция и фосфора, необходимых для нормальной работы мышц. Его недостаток приводит к снижению силовой выносливости, а образуется витамин в организме под воздействием солнечных лучей.

Витамин PP влияет на обменные и окислительно-восстановительные процессы в организме. Содержится в говяжьей печени, яйцах, брокколи, картофеле, помидорах, пророщенной пшенице и других продуктах. Суточная потребность взрослого человека составляет около 20 мг.

Витамин Е защищает клетки от разрушения свободными радикалами, участвует в синтезе гормонов, в частности тестостерона, поддерживает иммунитет, обеспечивает нормальное функционирование мускулатуры тела, с его помощью регулируется белковый обмен. Повышенные дозы витамина обычно назначаются в современном спорте в периоды ударных тренировок для предотвращения утомляемости. Содержится в растительных маслах, орехах, зеленых листовых овощах, злаках, печени, молоке, сое. Суточная потребность взрослого человека составляет до 10 мг.

Железо участвует в образовании гемоглобина – белка, который переносит кислород в разные участки тела. Содержится в мясе и рыбе, яйцах, присутствует в продуктах растительного происхождения, но плохо усваивается из них. Суточная норма взрослого человека составляет в среднем 8 мг.

Калий участвует в процессе водно-солевого обмена, регулирует кислотно-щелочной баланс крови. Принимает участие в передаче нервных импульсов, поэтому его недостаток вызывает мышечные судороги. Содержится в бобовых культурах, помидорах, картофеле, бананах. Суточная потребность взрослого человека составляет в среднем 2–3 грамма.

Натрий участвует в белковом обмене, поддерживает водный баланс, транспортирует аминокислоты, глюкозу. Содержится в столовой соли. Суточная норма взрослого человека составляет 1500 мг.

Кальций необходим для нормальной работы сердца, пищеварительной и мышечной систем. Укрепляет кости, участвует в сокращении мышц. Больше всего кальция содержится в молочных продуктах, зелени, орехах. Суточная норма для взрослого человека составляет 1000 мг.

Магний участвует в формировании костной ткани, необходим для нормальной работы мышечной и нервной систем. Минерал применяется для профилактики остеопороза, повышения работоспособности, защиты почек от формирования камней. Содержится главным образом в пшеничных отрубях, фасоли, орехах, кунжутном семени, финиках. Суточная норма для взрослого человека составляет 420 мг.

Цинк участвует в углеводном обмене и синтезе гормонов, в частности тестостерона, поддерживает иммунитет, улучшает обмен веществ. Содержится в основном в злаковых культурах и молочных продуктах. Суточная потребность взрослого человека составляет 11 мг.

Селен обладает антиоксидантными свойствами, повышает иммунитет, защищает от онкологических заболеваний. Содержится в помидорах, чесноке, кукурузе, пивных дрожжах.

Йод необходим организму для нормального функционирования щитовидной железы, которая, как известно, является главным органом обменных процессов. Содержится в морской капусте, морепродуктах, яйцах.

Как уже говорилось, из-за неполноценности и низкого качества продуктов питания для поддержания организма в хорошем состоянии следует прибегать к пищевым добавкам. Особенно важно правильное питание в процессе интенсивных тренировок, когда происходит большой расход питательных веществ.

Белковый протеин – органическая пищевая добавка в виде молочного белка; есть также протеин из сои и яичного белка. В ней содержится полный состав быстро усваивающихся аминокислот, которые участвуют в укреплении и росте мышечных клеток. Добавку хорошо использовать для подпитки мышечных клеток, чтобы при корректировке веса за счет правильного питания и тренировок они не разрушались. Современные протеиновые напитки максимально обогащены не только аминокислотами, но и витаминно-минеральными комплексами. Есть несколько видов протеиновых добавок: сывороточный изолят и казеиновый концентрат, которые отличаются степенью расщепления и всасывания.

Гейнер – белково-углеводная добавка, обогащенная витаминами и минералами. Гейнер снабжает организм большим количеством калорий белковой основы. В одном таком напитке может содержаться до трех тысяч калорий. Рекомендуется в основном спортсменам с очень высоким уровнем метаболизма (хардгейнеры), которым не хватает калорий, получаемых из обычной пищи.

Незаменимое натуральное природное вещество креатин предназначен для увеличения силы и объема мышечных клеток. Добавка накапливает воду в мышцах, уменьшает выделение молочной кислоты и ускоряет восстановление мышц после тяжелых тренировок.