Петер Акст - Ленивые живут дольше. Как правильно распределять жизненную энергию

Включение в «программу экономного обмена веществ» защищает энергорезервы и в долгосрочной перспективе, поэтому сокращение калорий может быть рассмотрено также с точки зрения продления жизни. Сокращение поступления пищи или регулярные посты – действенные средства на пути к долголетию. Наряду с экономией жизненной энергии, на фоне замедленного метаболизма возникает меньше свободных радикалов. Таким образом, замедляется процесс старения.

Укрепляются защитные силы организма, у болезней остается меньше шансов. Нормализуются такие параметры, как кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Температура тела во время поста понижается, что также замедляет обмен веществ.

Точно так же, как и у людей, защитные силы у мышей с возрастом ослабевают. Прежде всего – защитные силы, которые должны бороться с вирусами и опухолевыми клетками. Исследования показали, что защитные силы у мышей лучше сохранялись, если те получали меньше корма. С помощью сокращения калорий удалось:

• предупредить или отсрочить онкологические заболевания;

• укрепить защитные силы организма против вирусных заболеваний;

• активизировать производство защитных клеток (антител);

• увеличить количество и улучшить боеспособность иммунных клеток (T-лимфоцитов) [10].

Регулярные разгрузочные дни могут принести пользу здоровью. Возможно, даже несколько дней поста в год могут снизить риск раковых заболеваний и даже разрушить раковые клетки. По крайней мере, исследовательская группа из Венского института биологии опухолей доказала это в опытах на животных.

Шульте-Херманн и его коллеги посадили часть лабораторных крыс на восьмидневную голодную диету, в другом случае животные получали только 60 % от своего обычного рациона в течение трех месяцев. Затем была обследована ткань печени, определенная часть которой регулярно отмирает в процессе естественного некроза клеток. Было выявлено, что во время поста погибали преимущественно те клетки печени, которые уже начали превращение в раковые клетки.

Возможно, вам стало интересно и вы хотели бы сами оценить эффект от сокращения калорий. Для сокращения количества калорий в вашем распоряжении есть множество способов:

• есть небольшими порциями;

• пропускать завтрак (breakfast cancelling);

• пропускать ужин (dinner cancelling);

• устраивать один постный день в неделю;

• устраивать три постных дня в месяц;

• устраивать постную неделю трижды в год.

Только от вас зависит, какой вариант предпочесть. Единственно важно регулярно сокращать количество еды. При этом следует уделить особенное внимание тому, чтобы сэкономленные калории не переносились на другие приемы пищи. Если же вы решитесь в целом меньше есть – для большинства людей это самый трудно реализуемый метод, – прежде всего, вы должны выяснить свою персональную потребность в калориях.

Это зависит от роста, веса и трудовых нагрузок. Ученые, которые исследуют положительные эффекты от сокращения калорий, рекомендуют ежедневное потребление в размере от 1500 до 2200 ккал. В этом диапазоне должен находиться ваш ежедневный рацион. Однако важно, чтобы ваш вес (в зависимости от роста) не упал ниже указанной в нашей таблице нормативов (см. приложение 1) нижней нормы веса. Если это произошло, вам необходимо постепенно поднять ежедневную норму потребления калорий.

Наши рекомендации по экономии калорий предназначены исключительно для здоровых взрослых людей. Они не годятся для детей, молодежи, беременных и кормящих женщин. Им требуется повышенный объем калорий. Наши рекомендации также не предназначены для страдающих анорексией и булимией. Люди, страдающие другими заболеваниями, должны предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Не нужно быть диетологом, чтобы сбалансированно питаться. Тем не менее, в отличие от «нормального» питания, при сокращении потребления калорий особенно остро встает вопрос о составе пищи, во избежание недостатка питательных веществ.

Следующие советы и эмпирические правила должны помочь вам не ощущать чувства голода и оптимизировать приток жизненно важных веществ даже при сокращенном объеме калорий:

• поддерживать правильное соотношение основных питательных веществ;

• соблюдать принцип 3: 1 в соотношении углеводов и белков;

• есть полусырую-полувареную пищу;

• отдавать предпочтение медленным углеводам;

• предпочитать постные продукты жирным;

• дополнять рацион недостающими жизненно важными веществами.

Примерно 50–55 % потребляемых калорий должны поступать из углеводосодержащих продуктов, таких как овощи, фрукты, хлеб и другие цельнозерновые продукты, рис, макароны, картофель.

Максимум 20–25 % калорий должны поступать в виде жиров. При этом следует учитывать и скрытые жиры в колбасе, сырах, яйцах, шоколаде и пирогах.

На килограмм массы тела необходимо съедать около одного грамма белка. Белок содержится, в первую очередь, в рыбе, мясе, мясных и соевых продуктах. Это распределение питательных веществ вы сможете поддерживать, если при общей калорийности в размере 1700 единиц составите свой рацион следующим образом.

Ежедневно:

• 6 порций (по 100 ккал) из группы овощей и фруктов;

• 5 порций (по 100 ккал) из группы цельнозерновых продуктов;

• 4 порции (по 100 ккал) из группы молочных продуктов и сыров;

• 2 порции (по 100 ккал) из группы рыбно-мясных продуктов, дичи и птицы.

Данные рекомендации распространяются на порции по 100 ккал. Порции по отдельным группам продуктов можно найти в приложении.

Чтобы избежать чувства голода и поддержать баланс в питании, важно, прежде всего, соблюдать правильные пропорции в соотношении углеводов (картофель, макароны, рис, хлеб) и белков (мясо, рыба, колбаса, яйца, молочные продукты, тофу). Углеводосодержащие продукты питания поставляют важные минеральные вещества и способствуют – благодаря высокому содержанию волокон – благотворному и длительному чувству насыщения. К тому же углеводосодержащие продукты питания содержат меньше калорий, чем поставщики белка мясо и колбаса. Таким образом, один прием пищи должен состоять из трех частей углеводов и одной части белка. Углеводосодержащих гарниров должны быть в три раза больше, чем белковой пищи, – таково простое правило.