Рэй Курцвейл - Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни

Растяжка груди

Встаньте в дверном проеме, боком к стене. Обопритесь предплечьем на дверной косяк, как показано на фото. Отворачивайтесь от двери, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, поменяйте руку и повторите упражнение.

Растяжка верхней части спины

Вытяните руки перед собой, сцепите пальцы так, чтобы ладони смотрели вперед (от себя). На выдохе потянитесь руками вперед так, чтобы спина слегка округлилась. Задержитесь на 10–15 секунд.

Растяжка плеч

Вытяните левую руку в направлении правого плеча. Обхватите правым локтем левый локоть. Слегка потяните левый локоть правым вправо, одновременно делая небольшой поворот головой влево.

Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд и повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка дельтовидных мышц

Заведите руки за спину, левой рукой обхватите правое запястье. Осторожно потяните правую руку влево, пока не почувствуете, как тянутся мышцы передней поверхности плеча. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Растяжка трицепсов

Вытяните левую руку над головой, затем согните в локте. Пусть пальцы коснутся спины между лопатками.

Возьмитесь правой рукой за локоть левой поверх своей головы. Стойте прямо, почувствуйте, как растягивается левый трицепс.

Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Растяжка бицепсов

Станьте спиной к стене и согните спину.

Обопритесь руками о стену, ладони должны быть близко друг к другу и насколько возможно высоко. Пальцы должны смотреть в потолок.

Медленно приседайте. Задержитесь в таком положении 15–30 секунд.

Выполнение упражнений играет критическую роль, увеличивая эффективность всех этапов вашей программы «Преодоление». Эффективная программа упражнений не обязательно предполагает больших временны́х или материальных затрат. Хорошая обувь для ходьбы или бега, несколько резиновых эспандеров – ваш фитнес-центр готов, и без ежемесячной платы и навороченного оборудования. Это займет около трех часов в неделю.

Аэробные упражнения – выберите то, что нравится вам больше всего; быстрая ходьба, бег трусцой, катание на роликах, плавание или езда на велосипеде позволят тренироваться в целевой зоне ЧСС, которая варьируется в диапазоне 65–85 % от МЧСС (220 минус ваш возраст). Если вам больше 40 лет, начинайте тренироваться, только получив разрешение врача. Выполняйте аэробные упражнения три раза в неделю (и более) не менее чем по 30 минут. После аэробной нагрузки выполняйте комплекс упражнений на растяжку.

Типовые упражнения на неделю

Силовые упражнения – два-три раза в неделю занимайтесь по программе, описанной выше, с эспандерами, гантелями или на силовых тренажерах.

Упражнения для развития гибкости – делайте описанные выше упражнения на растяжку нижней части тела после каждой аэробной тренировки с нагрузкой на нижнюю часть тела (например, ходьба или пробежка). Делайте упражнения на растяжку как нижней, так и верхней частей тела после каждой аэробной тренировки с нагрузкой на верхнюю и нижнюю части тела (например, бег на лыжах, игра в теннис или ракетбол). После каждой силовой тренировки выполняйте комплекс упражнений на растяжку верхней и нижней частей тела, а также туловища.

Заметьте, мы поставили более длительную аэробную тренировку в выходной день. Чем больше упражнений, тем лучше, поэтому ничто не мешает вам увеличить продолжительность любого из перечисленных комплексов. Занимаясь по этой программе, вы выполните (и перевыполните) минимальные требования, установленные Министерством здравоохранения и социального обеспечения США, согласно которым для взрослых людей еженедельная продолжительность выполнения упражнений в умеренном темпе составляет минимум 150 минут, в быстром темпе – минимум 75 минут, а количество силовых тренировок – две в неделю. Согласно определениям министерства, к упражнениям, выполняемым в умеренном темпе, относятся быстрая ходьба, водная аэробика, работа в саду или огороде и бальные танцы, а спортивная ходьба, бег трусцой, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба в гору и ходьба с тяжелым рюкзаком относятся к упражнениям, выполняемым в быстром темпе.

Люди, обучавшиеся у нас выполнению этой программы, постоянно сообщают, что систематические занятия по программе дают им большой заряд энергии на весь день. Они говорят, что становятся счастливее и испытывают меньше стрессов, сталкиваясь с повседневными проблемами.

Если вы уже тренируетесь, время от времени выполняйте другие упражнения, чтобы занятия не наскучили. Если ваше основное аэробное упражнение бег трусцой, иногда ходите на лыжах, плавайте, катайтесь на велосипеде или нагружайте себя иным способом, доступным в вашей местности. Если занимаетесь ходьбой, пробуйте разные маршруты – исследуйте исторические и живописные места в вашем районе. Если обычно тренируетесь с эспандером, попробуйте иногда выполнять упражнения с гантелями или на тренажерах.

Если никогда прежде не тренировались или имеете проблемы со здоровьем, можете начать заниматься только после консультации с врачом; начинайте медленно и всегда руководствуйтесь здравым смыслом. Мы консультировали 80-летних людей, которые регулярно выполняют эту программу, начав тренироваться только после 70.

Самое главное, берегите себя и получайте удовольствие – это поможет вам пройти по мостам будущего в хорошей форме.