Рэй Курцвейл - Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни

Компьютерная симуляция среза коры головного мозга

Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, продемонстрировало, что сон помогает нам в оценке новой информации и обработке нашего опыта посредством процесса, который называется консолидацией памяти. В ходе экспериментов выяснилось, что люди, получившие возможность полноценно выспаться после обучения новой задаче, показывали лучшие результаты во время тестов на ее выполнение, чем те, кто плохо спал. Сегодня с помощью технологии сканирования мозга мы действительно можем увидеть, как процесс создания воспоминаний и представлений из информации, собранной в течение дня, сопровождается формированием новых связей в мозге.

Снимок мозга с высоким разрешением

В целом признание столь важной роли сна потребует дальнейшего развития технологий обратного проектирования мозга, но уже сейчас крепнет единодушное мнение о том, что сон – не хаотичный процесс возбуждения нейронов и что он жизненно необходим для нашего умственного и даже физического здоровья.

Время от времени все мы недосыпаем по разным причинам, от расстройства желудочно-кишечного тракта и до ежедневных забот, но если вы систематически недосыпаете, это повод для серьезного беспокойства. По данным Гарвардской медицинской школы, хронический недостаток полноценного ночного сна приводит к разнообразным негативным последствиям. Недосыпание может привести к увеличению массы тела за счет изменения уровня лептина, отвечающего за аппетит и способность эффективно утилизировать углеводы. Недостаток сна также ассоциируется с гипертензией и повышенным уровнем гормонов стресса, что увеличивает риск возникновения болезней сердца. Результатом недосыпания может стать угнетение иммунитета, что может увеличивать риск раковых и других заболеваний. Также недостаток сна может увеличивать риск попасть в аварию: неполноценный сон может стать причиной плохого настроения и снижения способности к концентрации.

Опыт подсказывает, что если мы хорошо спим ночью (а так оно и есть в большинстве случаев), жизнь представляется в ярких красках, мы полны энергии и оптимизма для решения ежедневных задач. И наоборот, стоит только не выспаться, и даже мелкие проблемы могут приводить в затруднение и портить настроение.

Наша первая рекомендация относительно сна – осознать его важность и первостепенное значение. Работать всю ночь, чтобы успеть сдать проект, – заведомо саморазрушительное занятие. Соблюдение рекомендаций этой книги поможет вам установить глубокую связь с телом и понять свои потребности: в результате вы сами сможете определить, сколько нужно спать. Несмотря на то что у каждого человека своя потребность в ночном отдыхе, большинству людей требуется спать как минимум семь-восемь часов.

Представляем нашу семишаговую программу по организации оптимального ночного сна.

1. Питайтесь правильно. При соблюдении рекомендаций общее самочувствие улучшится, пищеварение придет в норму, и вы будете спать лучше.

2. Помните, что физические упражнения благоприятно влияют на естественный цикл сна. Если вы испытываете сложности со сном, увеличьте аэробную нагрузку, но помните, что не стоит заниматься физическими упражнениями непосредственно перед сном. Аэробная нагрузка высвобождает эндорфины – природные химические соединения, снижающие уровень стресса.

3. Следуйте нашим рекомендациям по уменьшению стресса, которые представлены в главе 9.

4. Выработайте и практикуйте культуру отхода ко сну. Это значит, что поздно вечером необходимо снизить свою активность и заняться чем-то расслабляющим, например почитать. Решение сложной задачи или прослушивание возбуждающей музыки не лучший способ завершить свой день. Наиболее подходящим будет какое-нибудь рутинное занятие.

5. Если у вас проблемы со сном, сократите потребление кофеина или совсем откажитесь от него. Не пейте кофе днем или вечером.

6. Узнайте, не страдаете ли вы апноэ во сне. Это распространенное состояние, при котором человек во сне временно перестает дышать. Это одна из самых частых причин плохого сна. Ночные эпизоды апноэ (буквально «без воздуха») увеличивают риск повышения кровяного давления и сердечных заболеваний. Во время приступа апноэ во сне человек может задыхаться, хотя зачастую оно протекает бессимптомно. У людей с умеренной или тяжелой формой апноэ сна частота приступов варьируется от нескольких десятков до сотен за ночь. Этим заболеванием страдают многие из тех, кто часто храпит. Обнаружить апноэ помогут в центре здорового сна.

Помимо клиники апноэ можно выявить в домашних условиях с помощью электронного датчика, который надевается на палец для измерения уровня кислорода в крови. Избыточная масса тела способствует появлению апноэ сна – вот почему одним из решений проблемы может стать нормализация веса. Один из распространенных методов лечения апноэ сна – СИПАП-терапия [5]. В ходе лечения пациент надевает маску, соединенную с устройством, которое поддерживает положительное давление в дыхательных путях. В результате количество эпизодов апноэ сокращается. Правда, СИПАП-устройства из-за своих размеров действительно доставляют неудобства, но некоторые люди, страдающие тяжелыми формами апноэ сна, готовы терпеть эти неудобства ради полноценного отдыха. Другая методика лечения предполагает использование внутриротового устройства (ВУ), которое крепится к зубам пациента. ВУ надевается на ночь и удерживает нижнюю челюсть пациента в выдвинутом вперед положении, что предотвращает приступы апноэ. Мы рекомендуем рассмотреть возможность использования ВУ, прежде чем обращаться к СИПАП-терапии, поскольку ВУ гораздо более удобны и на многих оказывают такой же лечебный эффект. Если вы страдаете умеренной формой апноэ, старайтесь исключить сон на спине, поскольку в этом положении нарушение дыхания проявляется гораздо чаще. Можете также пришить теннисный мяч к спинке своей пижамы, чтобы исключить возможность перевернуться во сне на спину.

7. Рассмотрите возможность приема натуральных пищевых добавок, способствующих хорошему ночному сну (авторы книги принимают некоторые из них):

L-тианин – вещество в составе чая, способствующее расслаблению.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) – нейромедиатор и мягкое натуральное успокоительное. Мы рекомендуем принимать ГАМК по 500–1000 мг перед сном.