Рэй Курцвейл - Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни

Необходимо отвлекаться от повседневных дел сразу на неделю или больше – такое переключение может помочь хорошенько восстановиться. Кроме того, вы можете «перезаряжать свои батареи» во время более коротких перерывов. Возьмите отгул во второй половине дня, чтобы сходить в музей или на концерт. Один вечер в неделю посещайте курсы, на которых изучают что-то, не связанное с вашей работой, но вызывающее у вас большой интерес. Сходите на массаж! Он позволяет не только делать перерыв в повседневных делах, но и отлично снимает как эмоциональное, так и физическое напряжение. Метаанализ применения этого метода релаксации, выполненный Американской ассоциацией психологов в 2004 году, показал, что он уменьшает боль, уровни тревожности и депрессии, а также временно снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Помимо этого, прикосновения человека вызывают выброс эндорфинов – это мощный способ расслабиться.

Ниже описывается простая техника медитации, основанная как на восточных, так и на западных традициях, включая методы, разработанные в Гарвардской медицинской школе доктором Гербертом Бенсоном.

• Найдите тихое и удобное место, где вы чувствуете себя в безопасности и где не будут мешать другие люди, звонки телефона и прочее.

• Займите удобное положение на стуле или подушке на полу, медленно закройте глаза и сделайте два-три медленных глубоких вдоха.

• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, позвольте телу расслабляться при каждом выдохе.

• После нескольких минут такого расслабления позвольте своему дыханию стать естественным и спокойным и на выдохе начинайте повторять в уме (про себя) простое двусложное слово или звук. Лучше всего использовать одно или два «мягких» слова, в которых нет согласных. Например, «о-я».

• Пусть этот звук повторяется в вашей голове при каждом выдохе. Это и есть суть процесса медитации. Это упражнение не на концентрацию; просто разрешите звуку всплывать в уме без концентрации на нем. И пока вы будете это делать, мысленный звук будет становиться все тише и наконец превратится всего лишь в ощущение звука.

• Если в голову приходят какие-то мысли (а они придут) или вы заметили, что перестали повторять этот звук, ничего страшного. Просто мягко переключите свое внимание на дыхание и снова повторяйте свой звук, пока он не станет повторяться сам собой. Расслабьтесь. Разрешите произойти тому, что происходит. Вы упражняетесь не в концентрации и дисциплинированности своего разума, а в его освобождении.

• Позвольте своим мыслям приходить и уходить, как облака на небе. Не огорчайтесь при появлении неприятной мысли или беспокойства – они, как облака, изменят свою форму и растают. Просто наблюдайте за тем, как вы воспринимаете свои мысли, словно вы – другой человек.

• Занимайтесь 15–30 минут (лучше ненадолго открывать глаза, чтобы узнать время, чем дожидаться, когда сигнал будильника внезапно оборвет вашу медитацию). При повышенном уровне стресса пробуйте медитировать три-четыре раза в день по 15 минут.

• Когда решите, что пора заканчивать медитацию, прекратите мысленное повторение своего звука и, не открывая глаз, верните мысли в текущее время и место. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и медленно откройте глаза. Затем, когда будете готовы, медленно встаньте и возвращайтесь отдохнувшим и посвежевшим к своим делам.

Используйте эту технику один или два раза в день, предпочтительно до еды или через два часа после, поскольку процесс пищеварения может уменьшить положительный эффект. Через некоторое время вы обнаружите, что стало легче достигать глубокого медитативного состояния ума.

Наконец, ежедневная «реакция расслабления» способна помочь справиться со стрессом. Впервые этот термин был использован в середине 1970-х годов доктором Гербертом Бенсоном и его коллегами из Гарвардской медицинской школы и госпиталя Бет-Изрэйел применительно к своему открытию. Оказалось, что некоторые методики, такие как медитация и йога, вызывают физические и эмоциональные изменения, противоположные последствиям реакции «бей или беги». Обнаружилось, что с помощью этих методик можно замедлить дыхание и сердцебиение, а также снизить артериальное давление и уровень сахара. Долговременные и регулярные тренировки, вызывающие реакцию релаксации, могут полностью нормализовать артериальное давление и улучшить пищеварение, сон, ясность ума, кровообращение и настроение. Впоследствии многочисленные исследования подтвердили это.

Любой из описанных здесь методов работает. Ключ к успешному управлению стрессом – в том, чтобы найти технику, которой вы точно будете пользоваться. Выбранный метод не принесет ничего хорошего, если вы не будете работать с ним. Учитесь, исследуйте, экспериментируйте.

В большинстве религиозных традиций, включая иудаизм, христианство, ислам, буддизм и индуизм, тысячелетиями использовались различные формы медитации. Однако, чтобы извлечь пользу из медитации, не нужно быть верующим. Для большинства медитативных техник характерна концентрация на дыхании, телесных ощущениях либо на слове или звуке, которые повторяются про себя или вслух. Для борьбы со стрессом большинство практикующих рекомендуют медитировать по 15–30 минут один или два раза в день. Цель медитации не в том, чтобы сконцентрироваться на чем-либо, а в том, чтобы успокоить разум, позволить мыслям приходить и уходить независимо от сознания и всегда мягко возвращать разум к дыханию или звуку.

Также существуют техники, сочетающие медитацию и движения тела. Например, индийцы уже 26 000 лет практикуют йогу. Для запуска реакции релаксации, а также для усиления мышечной силы, гибкости и развития вестибулярного аппарата в йоге используется ряд растягивающих движений и управление дыханием. Такую же пользу может принести тайцзи – система медленных успокаивающих движений, сформировавшаяся в лоне древнего китайского боевого искусства.

В некотором отношении на медитацию похож метод визуализации, или создания образов. Здесь вместо осторожного возврата разума к дыханию или звуку нужно представлять образы, звуки, вкусы, запахи и чувства, которые испытываешь в состоянии глубокой релаксации, находясь в безопасном спокойном месте. Ваши мысли влияют на то, как вы себя чувствуете и как действуете, поэтому, сознательно представляя какую-либо ситуацию, можно достичь практически тех же результатов, как если бы вам действительно довелось пережить ее.

Обилие книг, сайтов, аудио– и видеозаписей поможет разобраться в различных техниках медитации и визуализации и найти ту, которая лучше всего соответствует вашим личным качествам и образу жизни. Однако не исключено, что вы сможете приобрести больше опыта и избежать ошибок, обучаясь непосредственно у квалифицированного учителя. Но не стремитесь стать мастером выбранной техники: вы сможете получать пользу от реакции релаксации даже на начальном уровне. Если будете заниматься регулярно, выработаете эффективную для вас мысленную технику.