Рэй Курцвейл - Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни

Безопасность при выполнении упражнений

Начинайте медленно.После того как вы получите добро от врача на выполнение упражнений, придется привыкать к упражнениям. Ваша цель – тренироваться регулярно, сделать тренировки частью повседневной жизни. Выносливость и скоростные качества будут улучшаться естественным образом по мере улучшения вашей физической формы.

Не перестарайтесь. Забудьте поговорку «по́том и кровью» и замените ее на «без всякой боли». Аэробные упражнения должны ассоциироваться с напряжением, но не с болевыми ощущениями. Если почувствуете дискомфорт в лодыжках, голенях, коленях, тазобедренных суставах или спине, снизьте скорость выполнения упражнения или смените его на другое. Если почувствовали боль в груди, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу! Боль в груди, сохраняющаяся дольше нескольких минут, может быть признаком надвигающегося сердечного приступа. В таком случае нужно разжевать 325-миллиграммовую таблетку аспирина и срочно обратиться за медицинской помощью.

Увеличивайте нагрузку постепенно.Одна из главных причин, по которой люди прекращают выполнение упражнений, состоит в том, что они с самого начала делают больше, чем могут. Слишком резкое увеличение нагрузок очень быстро приводит к болезненным ощущениям и травмам, затрудняя или делая невозможными дальнейшие тренировки. Начинайте медленно и увеличивайте нагрузку постепенно. Запомните: «без всякой боли». Важно выполнять это требование и не беспокоиться о быстром прогрессе.

Пусть это войдет у вас в привычку.Самая распространенная называемая причина нерегулярных тренировок – нехватка времени. В наши дни очень немногие располагают лишним временем. Но посмотрите на президентов США последних десятилетий – все они продолжали регулярно тренироваться на протяжении всего президентского срока. Они находили время. «Не уметь планировать значит планировать проиграть» – эта фраза как нельзя лучше характеризует выполнение упражнений, нежели другие виды деятельности. Обозначив тренировки приоритетным занятием и вписав их в свой график, вы делаете критически важный шаг к успеху. Многие считают, что лучше всего выполнять упражнения утром, еще до завтрака. Вы можете предпочесть другое время дня, но тогда, чтобы потренироваться, придется подождать 30–45 минут после приема пищи, а тренировки перед сном могут плохо сказываться на качестве сна.

Что нужно для тренировок

Обувь и одежда.Важно выбрать одежду и обувь, соответствующие погодным условиям и виду упражнений. Высокотехнологичная одежда, в состав которой входят смеси синтетических волокон (такие, как лайкра), выгодно отличается тем, что впитывает пот. В такой одежде теплее, и ее можно надевать для выполнения упражнений в холодную погоду. Занимаясь, вы постепенно разогреваетесь и при необходимости можете надеть или снять один или несколько слоев такой одежды.

Пульсометр.В начале занятий аэробными упражнениями важно контролировать свою ЧСС, чтобы быть уверенными, что она находится в целевой зоне. Используйте для этого секундомер или наручные часы с секундной стрелкой. Также можете пользоваться пульсометром с электродами, которые крепятся к телу. По прошествии некоторого времени вы научитесь чувствовать свою целевую ЧСС, и больше не нужно будет контролировать ее так часто, как раньше.

Вода.Если вы тренируетесь с целевой ЧСС в течение 30 минут и более, тело может потерять много воды с потом. Питье воды до, во время и после тренировки убережет от обезвоживания. Следите за цветом мочи: если она стала темной, выпейте дополнительно 0,5 л воды. Один стакан (240 мл) воды примерно соответствует количеству жидкости, которое нужно выпивать каждые 15 минут продолжительной аэробной тренировки. Занятия в жаркую или влажную погоду еще больше увеличивают потребность в воде.

Более высокий уровень сложности и интервальная тренировка

Интервальная тренировка – тип аэробных упражнений, подразумевающий периодическое изменение интенсивности занятий. Типичная интервальная тренировка – это когда бо́льшую часть упражнений вы выполняете в своей целевой зоне, составляющей 65–85 % от вашей МЧСС, но периодически в течение 0,25–2 минут делаете упражнения настолько быстро, что ваша ЧСС достигает 95 % (и более) от вашей МЧСС. Если отдаете предпочтение пробежкам, нужно бежать в обычном темпе, скажем три минуты, а затем одну минуту – как можно быстрее, после этого снова в обычном темпе четыре минуты, а затем снова ускориться, скажем на 45 секунд, и далее продолжать варьировать как продолжительность ускорений, так и длительность интервалов между ними.

Эти ускорения, выполняемые с интенсивностью, близкой к максимальной, добавляют вашей программе аэробных упражнений еще несколько преимуществ: вы теряете больше жира, быстрее происходит адаптация сердечно-сосудистой системы и вы реже получаете травмы. Стандартная аэробная программа принесет огромную пользу: с помощью интервальных тренировок вы обретете гораздо лучшую форму.

Силовая тренировка – это специфические упражнения, в которых мышечная сила используется для сопротивления какому-либо предмету, чтобы выработать силовые качества. Очень немногие регулярно выполняют аэробные упражнения, но еще меньшее количество регулярно работают над силовыми упражнениями. Среди людей старше 65 лет – а они больше других нуждаются в сохранении мышечной массы – только 12 % регулярно тренируют свою силу. Люди, не выполняющие силовые упражнения, теряют 40 % своей мышечной массы между 20 и 80 годами. И в то время как аэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы, силовые упражнения способны повышать уровни некоторых гормонов. В соответствии с генетической программой, «написанной» в каменном веке, уровни наших гормонов остаются оптимальными до 50 лет. Силовые тренировки созданы, чтобы противодействовать естественной склонности мышц к возрастному истончению, и будут поддерживать более высокие уровни некоторых гормонов.

Важнее всего то, что силовые тренировки способствуют улучшению самочувствия и внешнего вида, а также делают более приятным старение. Силовые упражнения приносят здоровью неоценимую пользу: мышечная масса увеличится, что позволит легче справляться с повседневными делами. Связки и сухожилия укрепляются, что защищает ваши суставы от артрита. Силовые упражнения увеличивают костную массу и снижают риск развития остеопороза. Вы сможете больше есть и при этом меньше весить, поскольку мышечная масса сжигает множество калорий. Но самое главное – силовая тренировка естественным и безопасным образом повысит уровни анаболических гормонов, укрепляющих тело, включая тестостерон, гормон роста и ДГЭА. Исследование, которое опубликовал Journal of Applied Physiology в 1999 году, показало, что в результате выполнения силовых упражнений дважды в неделю в течение трех месяцев уровень тестостерона у участников исследования мужского пола со средним возрастом 62 года повысился до средней нормы 30-летних мужчин. Поскольку уровни этих гормонов после 30 лет неуклонно снижаются, силовая тренировка и вправду «самое пустяковое занятие со времен каменного века». Мужчинам и женщинам любого возраста ничего не стоит буквально стереть некоторые негативные последствия постоянного снижения гормональных уровней, просто прикладывая усилия своих мышц к эспандеру или гантелям по часу-полтора в неделю. Хочется надеяться, что столь полезные свойства силовых упражнений смогут мотивировать вас к началу тренировок. Так давайте же поговорим о том, как это делается.