Генри Лодж - Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым

Постепенно вы будете переходить к большему весу и меньшей повторности. Время от времени вы будете брать «предельный» вес – то есть такой, который сможете поднять, к примеру, раз десять, и больше будете просто не в состоянии. Будет больно. Но не думайте, что это слишком жестоко. Не забывайте о том, как все работает. Ваши мышцы рвутся, чтобы расти. Это неотъемлемая часть всей системы роста и распада, про которую рассказывал Гарри. При больших нагрузках мышечные волокна действительно слегка травмируются. Но восстанавливаясь, они становятся мощнее и сильнее. Одновременно наращивается масса скелета. И укрепляются связки. А также нервные связи, что, может быть, важнее всего прочего.

Если вам никак не хватает времени (или решимости) заняться тренировками с весом, то по крайней мере выполняйте какие-нибудь упражнения для ног, особенно для мышц бедер. Это могут быть приседания или занятия на тех тренажерах, где требуется поднимать груз ногами в положении сидя. Есть и другие снаряды, рассчитанные именно на развитие и укрепление бедренных мышц. Также нужно уделить внимание и мышцам голени, например с помощью тренажеров, где поднимать груз нужно пятками.

Очень многие ограничиваются гантелями для развития бицепсов и какими-либо снарядами для мышц груди и совершенно забывают про ноги. Это неразумно. Если вам откажут ноги, это конец. Это значит трость, костыли, инвалидное кресло. Нет ничего более важного, чем постараться избежать такой перспективы. И ничто не поможет вам в этом больше, чем серьезные нагрузки на мышцы бедра и голени.

Укрепление мышц бедра также наиболее полезно для здоровья коленных суставов. Бедра – своего рода «шокоуловитель» для всего тела; то есть если у вас крепкие бедра, то вероятность падений и травм значительно снижается. К тому же здоровые и активные мышцы бедра – самые крупные мускулы вашего тела – сжигают больше всего калорий, даже в «покое». А чем больше сжигается калорий, тем больше производится тестостерона. Итак, если вы в сомнении, тренируйте как минимум мышцы бедра.

Чтобы достичь реального прогресса на ниве тяжелой атлетики, вы можете отвести ей три дня в неделю. (Мой тренер говорит, что два дня – это для поддержания уровня, а три – для реального роста.) Если вы выберете такой режим, меняйте типы нагрузок. Вашим мышцам необходим хотя бы день, а то и два, на восстановление после серьезной силовой тренировки. Если вы не будете достаточно отдыхать, разрушение возьмет верх над восстановлением. И пользы никакой не будет. И не забывайте об аэробике. В любом случае вы должны не меньше четырех дней в неделю посвящать ей.

Некоторые тяжелоатлеты вводят элемент аэробики в свои тренировки с весом, выполняя быстрые «циклы». Они выполняют один подход за другим, практически не отдыхая, чтобы тренировать не только силу, но и выносливость. Мне кажется, это неплохо. К тому времени, как вы сможете заняться такими «циклическими» тренировками, вы точно будете знать, что делаете. Главное – обязательно заниматься любым типом аэробики 45 минут в день четыре раза в неделю. Это правило без исключений.

Начать серьезно заниматься силовыми тренировками никогда не поздно. Как раз наоборот. С возрастом они приобретают все большее значение. Некоторое время назад в одном доме престарелых было проведено исследование. Все его обитатели, в том числе те, кто передвигался на костылях, и те, кто вообще был прикован к постели, были вовлечены в программу силовых тренировок. И начались настоящие чудеса. Очевидные сдвиги в состоянии произошли даже у тех, кому было уже за девяносто. Практически все, кто не мог подняться с постели, начали передвигаться хотя бы на костылях. Те, кто опирался на костыли, стали обходиться тростью, и так далее. Мораль: тренировки с весом оказывают серьезный терапевтический эффект, замедляя или обращая вспять процессы старения. Если начать раньше, вы можете так никогда и не столкнуться со значительной частью неприятностей, связанных с возрастом. Если начать позже – большую их часть возможно обратить вспять. Все это я знаю и по собственному опыту тоже.

Вот еще одна замечательная история, случившаяся пару месяцев назад в Нью-Йорке. Как-то утром я выгуливал у Ист-Ривер своего пса Энгуса. Было градусов пятнадцать, светило солнце, с реки дул ветерок. И мне неожиданно захотелось припуститься бегом. Не ради тренировки и не ради того, чтобы перед кем-то покрасоваться (тем более что вокруг не было ни души), а просто так. И я побежал. Бросался то в одну, то в другую сторону, как какой-нибудь сумасшедший дед-футболист. Моя собака удивилась, но тут же присоединилась ко мне. Это было непривычно. Это было великолепно. Потом я вспомнил, как однажды Энгус сам точно так же начал носиться вокруг меня по лужайке, словно потеряв голову. Тогда я сказал Хилари: «Черт возьми, вот бы и мне так». И вот теперь я сам бегал по берегу Ист-Ривер, как лунатик, увлекаемый избытком эмоций. Просто потому что мне так захотелось.

Все это – результат силовых тренировок. Они влияют и на ваше внутреннее состояние, и, кстати, на внешний вид тоже. Не ждите в этом отношении чудесных превращений – вы все равно останетесь достаточно ветхим экземпляром. Однако если вы будете в приличной форме, то, раздеваясь вечером, чтобы лечь в постель, будете похожи на человека. А не на трясущийся ком жира, с которым никто не захочет спать рядом. Знаете, ребята, по-моему, это стоит того, чтобы потерпеть боль.

Не надо чрезмерно беспокоиться о мышечной массе. На данном жизненном этапе основная цель тренировок с весом – не стать похожим на культуриста, а сохранить подвижность суставов, прочность костей и здоровье мышц. К тому же между видимой мышечной массой и настоящей силой, как это ни удивительно, отсутствует прямая зависимость. Вам нужно сохранить силу и подвижность; быть при этом огромным вовсе не обязательно. Идеальная форма для настоящего выносливого атлета – подтянутая и легкая, и это именно то, к чему вы должны стремиться.

Кстати, о мышечной массе. Когда-то в незапамятные времена был такой фильм «Качалка» (Pumping Iron) с Арнольдом Шварценеггером в главной роли. Он вызвал некоторый ажиотаж вокруг тяжелой атлетики. Однако подлинной бомбой оказалась фраза новой кинозвезды-культуриста – которому тогда было еще очень далеко не то что до губернатора Калифорнии, а и до настоящего актера, – сказанная в вечернем телешоу: «Хорошая тренировка в “качалке” – все равно что хороший секс». Что-что? И вдруг, как по волшебству, в спортзалы выстроились очереди, а тренеры по тяжелой атлетике стали самыми популярными фигурами. Не знаю, насколько везло Арнольду с сексом, но надеюсь, больше, чем мне с тяжелой атлетикой. Однако даже я вынужден признать, пусть и с некоторым стыдом, что в хорошей тренировке с весом есть нечто соблазнительное. В какой-то момент я обнаружил, что действительно жду этих тренировок, и качая вес, испытываю, пусть и небольшое, но все-таки удовольствие. Нет, конечно, до оргазма я еще не доходил, но… кто знает?