Генри Лодж - Следующие 50 лет. Как обмануть старость

Вот и все, что я хотел сказать вам о кальции: польза умеренна, но все-таки и ею пренебрегать неразумно. Но важнейшее средство профилактики остеопороза – это физкультура. Упражнения постоянно, понемногу, укрепляют ваши кости: во время прыжков и бега, поднятия тяжестей и занятий на тренажере. Аэробика с большой нагрузкой и дополнительным весом надстраивает ваш скелет, но, если вы хотите исключить риск остеопороза наверняка, вам вначале придется выудить из потока не всегда достоверной информации крупицы действительно важных для вас сведений. Так вот, что бы вам ни говорили, знайте: ходьба – это замечательная разновидность легкой аэробики, но к профилактике остеопороза она не имеет никакого отношения. Да, легкая аэробика замедляет процесс разрушения костной ткани, и это хорошо, но для большинства из вас этого не достаточно. По-настоящему строит костную ткань аэробика с большими нагрузками, большим количеством бега и прыжков, но такой ее тип слишком тяжел для суставов, и не очень много есть на свете людей старше сорока, которые этим занимаются. Ходьба – это упражнение со средней нагрузкой, и польза от нее тоже не более чем средняя. Если вы прошагаете пару миль, потратив на это полчаса или сорок пять минут, ваши кости не получат той нагрузки, которая необходима для запуска восстановительных процессов. Возможно, если вы пройдете не две, а четыре или шесть миль, вы сумеете достичь требуемого уровня, но в общем медицинские исследования показывают, что подобные занятия нельзя расценивать как лечебный метод, хотя и они, конечно, в определенной степени полезны.

В данном случае единственное, что реально помогает, – это силовые тренировки. Все предельно просто. У женщин, которые занимаются с весом, костная ткань с каждым годом увеличивает массу, в то время как у тех, кто ограничивается одной аэробикой, происходит лишь замедление ее потери. Влияние силовых тренировок на восстановление костной ткани доказано множеством научных исследований. Спортивные женщины живут дольше; сильные женщины живут качественнее. Не нужно отказываться от тяжестей из опасения испортить фигуру. У женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, мышечная масса, как правило, увеличивается только в области плечевого пояса и груди, а бедра и ягодицы остаются прежними; словом, как я уже говорил, ваша фигура от таких упражнений только выигрывает.

В тех случаях, когда процесс разрушения костной ткани зашел уже слишком далеко, приходится прибегнуть к помощи лекарственных средств; однако если вы начнете вовремя и не свернете с пути, они никогда вам не понадобятся, и вы никогда не узнаете, что такое переломы.

2) Падения. Вторая часть уравнения еще проще: не падайте. Вы можете прожить всю жизнь, не повредив ни одной из косточек, если не будете падать . Интенсивные тренировки с весом придадут вам силы, необходимые для того, чтобы сопротивляться силе тяжести и крепко держаться на ногах. И даже если вы вдруг упадете, четкие рефлексы и тренированные мышцы помогут сделать падение мягким и неопасным. Подобно действию деформационных зон у автомобиля, слаженная работа мышц позволяет значительно смягчить удар. Если вы будете сильной, вы будете падать реже и будете падать проще, со значительно меньшим риском серьезной травмы.

Оставив наконец в стороне проблему падения, отметим также, что силовые тренировки снижают травматизм при любой активности. В немалой степени это зависит от скорости проприоцептивных рефлексов, но также и от укрепления сухожилий, связок и суставов. Сухожилия и связки – живая ткань, но с возрастом ее рост замедляется. Значительные растяжения связок в процессе тренировок укрепляют нервные связи, благодаря чему связки крепче прирастают к кости и лучше сопротивляются повреждениям.

Занятия с весом приносят удовлетворение, возможно, даже вызывают у кого-то легкое привыкание, но для большинства они все-таки не слишком увлекательны. Именно поэтому вам необходимо видеть эффект. Что бы я посоветовал? Выберите силовой вид спорта по своему вкусу: велосипед, лыжи, теннис, сквош, гребля – все эти занятия замечательно подходят для того, чтобы вы прочувствовали, чего достигли в спортзале. Очень многие замечают, что, начав заниматься силовыми тренировками, они стали лучше играть даже в гольф.

Когда вы наберете форму и силы, можете попробовать заняться йогой. В то время как работа с весом наращивает отдельные мышечные группы, йога помогает интегрировать силу и равновесие. Богатая сенсорная стимуляция при использовании групп мышц в различных сочетаниях и во взаимодействии с дыханием, определенным настроем и растяжкой позволяет достичь лучшей нейросенсорной и проприоцептивной интеграции, чем упражнения западной школы. Но будьте осторожны : йога для западного человека может быть связана с повышенным травматизмом. Чтобы начать ею заниматься, вы должны достичь приемлемой формы; ведь создавали ее люди, жившие весьма активной и близкой к природе жизнью. Кроме того, в нас силен дух групповой аэробики, заставляющий добиваться с каждым разом лучших результатов. Если вы решите заняться йогой, лучше будет на первые пять занятий нанять персонального инструктора. Это недешево, но вполне оправданно. Однако если вы заметите, что инструктор не учит вас прислушиваться к собственному телу, поищите другого. После того как вы освоите базовый уровень, можете записываться на групповые занятия.

Что бы вы ни решили делать, делайте это . Силовые тренировки имеют жизненно важное значение, и начать можно в любом возрасте. Несколько месяцев тренировок позволят вам вдвое укрепить нижние конечности. И возраст здесь абсолютно не помеха. В одном исследовании было показано, как в результате тренировок заметно возрастали силы и улучшалось общее самочувствие у женщин в возрасте более девяноста лет! Задумайтесь о пользе физкультуры и противопоставьте ее тому печальному факту, что всего 10 % американцев старше шестидесяти пяти лет хотя бы утверждают , что регулярно занимаются любой из форм силовых тренировок.

Это очень плохо. Сегодня всем должно стать очевидно, что каждому – по крайней мере каждому старше пятидесяти – необходимо два раза в неделю заниматься силовыми тренировками. Вы можете ограничиться коротким получасовым комплексом упражнений, а можете, если втянетесь в процесс, заниматься по часу и больше, но вы не можете обходиться без этих тренировок. Аэробика спасает вам жизнь; силовые тренировки делают ее достойной.

Это ужасный, но весьма описательный новый термин, обозначающий слабых старых людей. Это то, к чему вы НЕ должны прийти в итоге. Ослабленные престарелые характеризуются потерей мышечной массы. Они действительно дряхлы, немощны, словом… ослаблены. А если ты слаб физически, трудно сохранять силу духа и позитивный настрой. Есть, конечно, удивительные люди, которым это удается, чей дух настолько силен, что превозмогает физическую немощь. Но большинство из нас связаны по рукам и ногам зависимостью духовного здоровья от физического. Попробуйте промотать десять, двадцать или сорок лет вперед и представьте себя старой, но бодрой. Представьте, как вы ходите в походы с внуками или друзьями, ведете активную и интересную жизнь. А теперь представьте себя старой и ослабленной. Висящей на костылях. Уязвимой, бездеятельной… зависимой. Мы хотим, чтобы вы осознали эту разницу в полной мере. Мы хотим убедить вас сделать правильный выбор. Поэтому и твердим без остановки о ежедневных тренировках, активном образе жизни и сохранении дружеских связей.