Дэниэл Амен - Измени свой мозг – изменится и возраст!

4. Начните новую линию поведения и не прерывайте ее! Заведите календарь, на котором вы будете отмечать свои тренировки. За каждый день, когда вы тренировались, ставьте на календаре крестик. Ваша цель – семь крестиков в неделю в течение месяца. Вознаградите себя, когда достигнете этой цели! И снова стремитесь к ней…

5. Ваш мозг знает, говорите ли вы о своих намерениях всерьез или нет. Дайте своему мозгу и телу понять, что ваше намерение измениться вовсе не шутка. Скажите себе с глубокой убежденностью: «Мне плевать на то, что кто-то говорит или делает. Мне все равно, что происходит и какие у меня трудности в жизни. Неважно, насколько это сложно. Я собираюсь сделать это. Я собираюсь измениться». Запишите это и почаще перечитывайте свое обещание.

6. Начинайте каждое утро с напоминания себе, каким человеком и в каком настроении вы хотите быть. Помогите создать настрой своего дня. Кроме того, напомните себе, чего вы не желаете чувствовать и что следует сделать, чтобы день был замечательным, – начать его с тренировки.

7. Будьте готовы к тому, что вначале физическая активность может вызвать дискомфортные ощущения. Организму нравится статус-кво, но он способен обучаться, меняться и модернизироваться. Заботьтесь о теле и мозге! Двигайтесь, преодолевая лень и неловкость, пока ежедневные тренировки не станут привычным и обыденным делом, как чистка зубов.

8. В стрессе вместо утешения конфетами, жирной едой и алкоголем сделайте то, что по-настоящему помогает унять беспокойство и раздражение, – активно двигайтесь, пропотейте! Двигательная активность незамедлительно гасит стресс, нейтрализуя гормоны стресса и повышая вашу сопротивляемость.

9. Если вы страдаете от умеренной депрессии или временного снижения настроения, помните, что физические нагрузки по эффективности сопоставимы с антидепрессантами, но без побочных эффектов последних. Вернее, у тренировок есть побочные эффекты, но все они положительные – вы будете выглядеть моложе, подтянете свою фигуру и увеличите либидо. Даже если вы принимаете антидепрессанты, чтобы справиться с тяжелой депрессией, физкультура поможет лекарству работать эффективнее.

10. Помимо долголетия, хорошей внешности и заряда энергии движение несет огромную пользу, поскольку является одной из лучших форм профилактики деменции, раннего когнитивного ухудшения и болезни Альцгеймера. Если бы ученые могли запатентовать таблетку с такой же пользой, как от физической культуры, они бы разбогатели.

11. Люди начинают тренироваться по разным соображениям, но я заметил, что научный факт, гласящий, что «по мере роста массы тела объем мозга уменьшается», – универсальный мотиватор для многих.

12. Большинство людей, не потренировавшись с утра, потом не находят возможности наверстать упущенное. Суматоха дня и дела захватывают их, не оставляя времени на физкультуру. Тренируйтесь по утрам [28], и привычку к физической активности будет легче поддерживать.

13. Большинству людей подходит такая нагрузка, как проходить пешком по 1,6 км в день 6 раз в неделю. Однако лучшая нагрузка для вас – это то, что нравится вам. Если вам нравится плавать – плавайте. Нравится теннис – играйте. Главное, занимайтесь последовательно и каждый день.

14. Если вы любите музыку и ритм, попробуйте заняться танцами. Занятия танцами помогают сохранить молодость души, избавляют от депрессии, помогают найти новых друзей, подтянуть тело и увеличить мозг.

15. Вы замечали, что в дни, когда вы физически активны, спится лучше? А после проведенного на диване дня заснуть не удается и сон некрепкий? Тренировки нормализуют производство мелатонина и помогают спать всю ночь. Хороший сон улучшает настроение и принятие решений, а также снижает риск ожирения и депрессии.

16. Хотите выглядеть моложе? Тот, кто не двигается, выглядит старше своих лет. Тот, кто занимается физкультурой, выглядит моложе.

17. Подъем гантелей или использование вашего собственного веса в упражнениях помогает повысить силу мышц, выносливость и тонизирует мышцы под кожей, что придает эффект «подтянутости». Пока смотрите телевизор, делайте приседания, подъемы ног или скручивания. Держите пару гантелей возле дивана и делайте упражнения, глядя в телевизор [29].

18. Держите темп! Доказано, что скорость ходьбы – показатель долголетия, так что вкладывайте в движение бодрость духа.

19. Упражнения на растяжение и скручивание, такие как йога, пилатес и тай-цзы, помогают усилить позвоночник, развивают гибкость, снимают стресс и улучшают чувство равновесия, что снижает риск падений.

20. Желая сжечь калории, тренируйтесь методом «взрыва»: в течение нескольких минут выкладывайтесь по полной, потом переходите к умеренной нагрузке. Бегите изо всех сил в течение 1 минуты, затем быстро идите 4 минуты и чередуйте так нагрузку в течение получаса или более.

Я не вру, потому что потом будет больше проблем, чем это того стоит.

В значительной степени ваше поведение зависит от реального физического состояния мозга. Когда мозг работает правильно, вероятность того, что вы будете поступать продуманно и осознанно, повышается, и это поможет вам жить дольше. Если в работе мозга имеются неполадки, скорее всего, вы будете вести себя импульсивно, беззаботно и необдуманно, что повышает риск болезней и ранней смерти. Лучшее, что можно сделать для продления жизни, – это оптимизировать физическое функционирование своего мозга. История Хосе – прекрасный пример таких перемен.

В начале 2010 года продюсер «Шоу доктора Фила» позвонил мне и спросил, смогу ли я выступить экспертом в передаче о супружеской неверности. Они хотели, чтобы я сделал и проанализировал томограмму ОЭКТ мозга некоего Хосе, который компульсивно изменял своей супруге. Когда я впервые встретился с Хосе и его женой Анджелой, их семья была на грани распада из-за неверности, лжи и пристрастия мужа к порно. Насколько узнала Анджела, за четыре года отношений Хосе изменял ей восемь раз. Доктор Фил во время программы так откомментировал это: «Мой отец говорил: на каждую замеченную крысу приходится пятьдесят незамеченных».

Супруги были женаты около трех месяцев, когда Анджела узнала об измене мужа. Оказалось, что, делая ей предложение, он одновременно встречался с другой девушкой, следующая измена произошла, когда они планировали свадьбу, а еще один случай имел место через два дня после рождения их дочки Беллы, которой сейчас 3 года. «Я была в отчаянии и очень рассержена, – говорит Анджела. – Даже отдала свой пистолет маме, чтобы не пристрелить его со зла. Когда я загнала его в угол, то выяснила, что он изменял мне со множеством женщин. Он хронический лжец и очень искусно врет. Одна из подруг рассказала, что видела видеозапись, на которой Хосе занимался сексом с девушкой и ударил ее по лицу так, что та потеряла сознание. Ему нравится грубый секс, и со мной он тоже пытался им заняться. Он стремится проверить, как далеко можно зайти. Он искатель острых ощущений. Я обратилась за помощью в общество «Анонимных сексоголиков», но он стал использовать свое признанное пристрастие как оправдание. Стал говорить: «У меня зависимость, я не могу с ней справиться». Полная ерунда, он просто не думает – сначала делает, а потом думает».