Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

Смысл в том, что он действует на удивление продолжительное время. Если вы выпьете чашку кофе в восемь утра, то к восьми вечера четверть содержащегося в ней кофеина будет продолжать циркулировать по вашей кровеносной системе.

Если вам нравятся более научные объяснения, то период полураспада кофеина – промежуток времени, необходимый вашему организму для избавления от половины содержащегося в крови кофеина, – составляет порядка шести часов. Так что кофеин из вашей утренней чашки кофе уменьшится в организме вдвое к двум часам дня, и вчетверо – к восьми часам вечера. Однако этого кофеина из четверти чашки кофе может оказаться вполне достаточно для того, чтобы помешать вам погрузиться в глубокий и приятный мир сновидений.

Более того, электроэнцефалограммы (ЭЭГ) головного мозга показали, что кофеин снижает время медленного сна, крайне важного для закрепления воспоминаний в первой половине ночи. Таким образом, все, что вы узнали за день, может исчезнуть из вашей памяти только потому, что кофеин помешал прочному закреплению этих неустойчивых воспоминаний в вашей памяти.

«Но я чувствую себя намного лучше, когда выпью чашечку кофе, – скажете вы. – А без него я чувствую себя просто ужасно». Разумеется. Многие любители кофе с радостью с вами согласятся. Однако кофеин – это наркотик с несколькими эффектами. В первую очередь он является слабым болеутоляющим, и именно поэтому его добавляют практически во все продающиеся без рецепта анальгетики. Помимо этого, он выступает в роли возбуждающего средства. Если ваш мозг привык к подобному действию кофеина, то неудивительно, что без очередной дозы вы себя так ужасно чувствуете. У вас начинается ломка.

Влияние кофеина на ясность разума – это уже другое дело. Возможно, он и помогает вам оставаться бодрым и ослабляет боль, однако это не значит, что он способствует ясному мышлению, уравновешиванию эмоций и красивому внешнему виду. Некоторым людям кофеин помогает бороться с сонливостью, но в то же время делает их заторможенными или раздражительными.

Каждый из нас по-своему уникален. Некоторые люди перерабатывают кофеин быстрее других. Важно понимать, как кофеин действует именно на вас.

Если вы на некоторое время откажетесь от кофеина, то, вполне вероятно, обратите внимание, что стали мыслить более четко, чем раньше, ваша личность стала более выразительной и гибкой, раздражительность начала сходить на нет, а мир вокруг начал казаться значительно лучше. Перед тем как вы осознаете это, вам придется пройти через несколько дней ломки, в течение которых кофеин будет упрямо пытаться из последних сил вернуть вас в свои цепи, однако вскоре вы будете невероятно рады, что решили от него отказаться.

Алкоголь.Алкоголь – тот еще дьяволенок. Один-два бокала помогут вам уснуть сладким сном. Однако к ранним утренним часам ваша дремота начнет потихоньку пропадать. Около четырех утра вы в беспокойстве проснетесь и начнете сосредоточенно обдумывать проблемы прошедшего дня.

К этим утренним пробуждениям не имеет никакого отношения ни то, что вчера вы намешали красное и белое вино, ни осадок в выпитом стакане темного пива. Они вызваны сходным по химическому строению с алкоголем веществом, образующимся в результате трансформации молекул спирта, его называют альдегидом. Оно действует как стимулятор, подобно кофе. Это плохо контролируемое вещество уже не обладает теплым шармом алкогольных напитков и делает ваш сон крайне неравномерным.

Белки.Белковая пища на завтрак помогает вам проснуться. Это происходит из-за блокирования способности мозга производить серотонин – регулирующее настроение вещество, которое также способствует крепкому сну. Если вы съедите утром немного фасоли или сои в виде, скажем, вегетарианских сосисок или тофу, то вы получите более ощутимое увеличение концентрации внимания, чем, например, от сладкой булочки. Если сначала вы съели белковый продукт, а потом заели его какой-нибудь углеводной пищей, то все будет в порядке. Обратите внимание, что я намеренно упомянул только белковую пищу растительного происхождения. Вам не нужно засорять свой организм беконом, колбасой, яйцами или любой другой жирной и богатой холестерином едой.

Белки блокируют выработку серотонина в мозге, в то время как углеводы поступают наоборот: они стимулируют его производство. Это важно, так как серотонин способствует крепкому сну. Вот как это происходит:

Молекулы белка напоминают бусы, где каждая бусина – это аминокислота. При переваривании белка бусы распадаются на части, и каждая «бусина» – то есть аминокислота – попадает из пищеварительной системы в кровь. Одна из этих аминокислот под названием «триптофан» из крови затем попадает в мозг, где происходит ее превращение в молекулу серотонина.

При приеме пищи с высоким содержанием белка, однако, в кровь попадает слишком много разных аминокислот. А чем их там больше, тем сложнее триптофану пробиться через их толпу, чтобы в итоге попасть в мозг. Остальные аминокислоты ему попросту в этом мешают. Так что, хоть богатая белками пища и содержит некоторое количество триптофана, обилие других аминокислот мешает ему добраться до конечной цели – мозга. Это приводит к тому, что уровень серотонина в мозге падает.

Для вас желательно, чтобы ночью как можно больше триптофана попало в мозг и тот, в свою очередь, начал выделять серотонин, помогающий вам заснуть. Решение – углеводы. Богатая углеводами пища стимулирует выработку инсулина, который удаляет из крови большинство мешающих аминокислот, позволяя триптофану свободно перемещаться по кровеносной системе. Таким образом, триптофан без проблем попадает в головной мозг и превращается в серотонин, способствующий крепкому сну.

Можно сказать, что углеводы – отличное природное снотворное. Однако если вам, наоборот, нужно прогнать сонливость, то лучше всего отдать предпочтение фасоли или тофу.

От ужина же вам нужен абсолютно противоположный эффект. Для вас желательно, чтобы мозг начал вырабатывать серотонин, чтобы помочь вам успокоиться и потом спокойно заснуть.

Так что постарайтесь есть вечером побольше углеводной и поменьше белковой пищи. Натуральные углеводы, содержащиеся в таких обычных продуктах питания, как хлеб, макароны и рис, стимулируют образование серотонина у вас в мозге. С ними вам будет проще заснуть и спокойно спать на протяжении всей ночи.

Ночные походы в туалет.Если среди ночи вы неоднократно просыпаетесь от желания пописать, то тем самым вы нарушаете нормальный режим своего сна. Возможно, стоит снизить потребление жидкости перед сном.