Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

Гликемический индекс для каждого продукта определяется после употребления его добровольцами, у которых затем измеряют скорость изменения уровня сахара в крови. Пища, которая приводит к резким скачкам глюкозы – то есть продукты с высоким гликемическим индексом, – может серьезно навредить больным диабетом.

Также такая еда может привести к увеличению уровня триглицеридов, из-за чего некоторые люди начинают испытывать острое чувство голода. Продукты же с низким гликемическим индексом – те, что способствуют плавному повышению уровня сахара, – напротив, более благоприятны для вашего организма.

Самый низкий гликемический индекс у бобовых растений и листовой зелени. Также низким гликемическим индексом могут похвастаться ячмень, бургуль и пропаренный рис.

Некоторые продукты показали неожиданные результаты. Так, у большинства фруктов, несмотря на их сладкий вкус, очень низкий гликемический индекс. Та же история и с макаронами. Да даже с приготовленными из рафинированной муки спагетти. Дело в том, что в процессе производства макаронные изделия настолько плотно спрессовываются, что затем очень медленно перевариваются, позволяя молекулам глюкозы попадать в кровь постепенно.

Есть только несколько продуктов с высоким гликемическим индексом, которых стоит остерегаться. Они перед вами вместе с предлагаемыми более безопасными заменителями:

• Белый пшеничный хлеб. Способствует резкому повышению уровня сахара. Вместо него лучше использовать рисовый или ржаной хлеб.

• Запеченный картофель. Он обеспечит вам резкие скачки уровня глюкозы. Более полезной заменой будут ямс и сладкий картофель.

• Большинство хлопьев для завтрака. Эти сладкие и воздушные хлопья могут вызвать серьезные проблемы с уровнем сахара. Используйте вместо них хлопья с отрубями, например овсяные.

Для большинства людей гликемический индекс не имеет большого значения – их организм прекрасно справляется с любой углеводной пищей. Тем не менее если у вас диабет, избыточный вес или высокий уровень триглицеридов в крови, то стоит придерживаться продуктов с низким гликемическим индексом.

Возможно, вы до сих пор думаете, что полностью изменить свой рацион питания будет не такой уж простой задачей. В конце концов, я предлагаю вам отказаться от привычек, которые были с вами большую часть вашей жизни. Позвольте мне научить вас одной хитрости, которую мы использовали в наших исследованиях для того, чтобы помочь их участникам адаптироваться к новой диете. Мы разобьем ваш переход на новый рацион на несколько простых шагов:

Во-первых, выберите что-нибудь подходящее именно для вас.Не меняйте свой рацион питания сразу. Вам может понадобиться неделя или даже больше, чтобы понять, что вам действительно нравится. Смысл в том, чтобы вы нашли те продукты, которые одновременно и соответствовали идеям этой диеты и приходились вам по вкусу. Я предлагаю взять чистый листок бумаги и написать четыре заголовка: завтрак, обед, ужин и перекус. Под каждым из них выпишите названия еды, свободной от продуктов животного происхождения и в целом полезной для здоровья – еды, которую вы были бы не прочь попробовать. Пробегитесь по рецептам этой книги и найдите что-нибудь для себя.

На завтрак можно приготовить гречневые блины с черникой или вафли с бананами или свежими ягодами с кленовым сиропом. Или как насчет овсянки с дроблеными грецкими орехами и кусочками клубники? Может быть, вам больше по душе придутся хлопья с отрубями и ломтиками банана? Если вы любитель колбасы, то попробуйте ее вегетарианские аналоги, ничем не уступающие по вкусу оригиналу, однако полностью свободные от холестерина.

Не торопитесь, хорошенько обдумайте, чего бы вам на самом деле хотелось на завтрак, и запишите это.

Самые простые в приготовлении и вкусные решения для обеда – это салаты и супы. Как насчет салата табули из киноа, разноцветного салата с макаронами или зеленого салата, основой которого станут ваша любимая свежая зелень, кусочки помидоров, огурцов и свежих шампиньонов? Украсьте его турецким горохом и дробленным миндалем. А что вы скажете о турецком супе из чечевицы, тушеных грибах с ячменем, чили из белой фасоли или гороховом супе? Возможно, вы отдадите предпочтение сэндвичу с запеченными овощами и фалафелем и любым вегетарианским разновидностям бургеров и хот-догов из хлеба с отрубями.

Если вы привыкли к фастфуду, то в любом продающем сэндвичи ресторане быстрого питания вы можете попросить приготовить вам сэндвич с салатом, помидорами, шпинатом, оливками, огурцами, перцем и каплей виноградного уксуса. Они вам его еще и в духовке поджарят. Вместо тако купите себе овощное бурито с фасолью (только откажитесь от сыра).

Что касается ужина, то тут вы ограничены только своей фантазией. Можете начать с салата или супа. Затем вы можете попробовать клецки с базиликом и высушенными на солнце помидорами, спагетти с соусом из белой фасоли, жареные овощи по-восточному, с абрикосовым соусом терияки, мексиканскую поленту или бургер с грибами. Если вам вдруг захочется пиццы, то просто откажитесь от сыра и сделайте для нее овощную начинку. На десерт вы сможете полакомиться малиновыми брауни, запеченными яблоками, ванильно-ягодным шербетом или шоколадным пудингом.

Смысл в том, чтобы найти те блюда, которые вам на самом деле по душе. Так что набросайте несколько идей для завтрака, обеда, ужина и перекуса, а затем проверьте их на практике в течение последующей недели или около того. Это могут быть как рецепты для кулинарных экспериментов, так и ресторанные блюда и обычные продукты из магазина. Они должны не только обеспечить вас всеми необходимыми питательными элементами, но и на самом деле удовлетворить ваши гастрономические потребности.

Трехнедельный испытательный срок.Когда вы определитесь со своей любимой едой, настанет время сделать следующий шаг – дать своему новому рациону три недели испытательного периода. Смысл в том, чтобы в течение всего этого времени не отступать от на него ни на шаг – полностью воздерживаться от животной пищи и растительных масел и сосредоточиться на полезных продуктах питания. Рассматривайте это как трехнедельный отпуск от своих прежних, менее здоровых привычек.

Три недели спустя оцените достигнутый вами прогресс. Готов поспорить, что вы немного похудеете, а ваш уровень холестерина и кровяное давление приблизятся к показателям абсолютно здорового человека. Также вы почувствуете и ощутимый прилив энергии.

Помимо этого, вы, вероятно, обнаружите, что ваши вкусовые пристрастия тоже не остались без изменений. Вы даже и не рассчитывали на это, однако это произошло. Прежняя нездоровая еда начала казаться – что ж, прежней и нездоровой. Вам больше не нравится жирная пища. Вы вступили на тропинку, ведущую к более здоровой жизни.