Алиса Боумен - Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

НА ЗАМЕТКУ

Когда ученые Биомедицинского исследовательского центра Пеннингтон при Университете штата Луизиана сравнили четыре разных диеты, выяснилось, что успех определялся строгим следованием им, т. е. тем, насколько тщательно участники придерживались данных диет. Четко следуя рекомендациям, худеющие сбрасывали большую часть веса за 6 месяцев.

Обычно эта депрессия случается зимой, когда дни короткие, а света мало. Она чаще затрагивает женщин, чем мужчин, и связана с температурой тела, генетикой и гормонами. Начинается она поздней осенью, приводя к усилению аппетита и приступам голода – особенно в отношении углеводов. Понятно, что это затрудняет соблюдение диеты! Депрессия также вызывает сонливость и понижает уровень энергии, отчего становится трудно регулярно заниматься гимнастикой. Часто она сопровождается низкой концентрацией, особенно во второй половине дня.

Вам грустно?

Если вы страдаете от пяти и более перечисленных ниже симптомов, у вас настоящее сезонное аффективное расстройство. Если симптомов меньше пяти, возможно, у вас его легкая форма:

✓ депрессия

✓ потеря интереса к активной деятельности

✓ колебания веса

✓ бессонница или повышенная сонливость

✓ низкая концентрация

✓ усталость

✓ повторяющиеся беспокойные движения, такие как хождение взад и вперед или потирание рук

✓ чувство бесполезности, вины или стыда

✓ суицидальные мысли

САР – это заболевание, поражающее около 6 % населения. (Кажется, что это немного, но учтите, что это только люди с серьезными симптомами, заставившими их обратиться к врачу.) Считается, что около 20 % женщин – примерно одна пятая – болеют САР в легкой форме. Сейчас врачи уверены, что большинство из нас испытывает сезонные перепады настроения и уровня энергии.

Беспокоит ли вас САР в легкой или тяжелой форме, Диета с витамином D поможет вам в нескольких отношениях.

Вы поднимете настроение дополнительной дозой витамина D.В этой программе есть два плана меню – один летний, когда солнца много, и другой – зимний, когда дни короткие. Из-за недостатка солнечного света в зимние месяцы вам требуется больше витамина D. Некоторые эксперты выдвигают теорию, что зимнее падение уровня витамина D может быть основной причиной САР.

Примите во внимание, что:

✓ Ваш мозг полон рецепторов витамина D.

✓ Низкий уровень витамина D связан с высоким уровнем цитокинов. Цитокины – это белки, усиливающие воспаление и, вероятно, являющиеся фактором риска для возникновения депрессии.

✓ Эксперименты показывают, что низкий уровень витамина D ассоциируется с высокими показателями депрессии. Например, у итальянок с низким содержанием витамина D в крови риск развития депрессии оказался в два раза выше, чем у женщин с более высоким его уровнем.

✓ Дополнительное количество витамина D облегчает симптомы депрессии, и улучшение наступает быстро, уже через 5 дней.

Вы будете есть много рыбы.Этот план предлагает много жирной рыбы, богатого источника витамина D и жирных кислот омега-3. Омега-3 – важная разновидность жира, играющая огромную роль для здоровья мозга. Концентрация этих жиров в мозге велика. Они необходимы для памяти, умственной деятельности и настроения. Люди с недостатком жирных кислот омега-3 страдают от усталости, неясного мышления, перепадов настроения и депрессии. За последние 20 лет потребление жирных кислот омега-3 снизилось, а уровень депрессии подскочил.

НА ЗАМЕТКУ

Женщины более подвержены САР, чем мужчины. Кроме того, оно чаще встречается у живущих далеко от экватора, вероятно, из-за меньшего количества солнца.

Вы будете получать нужное количество кальция.Как и витамин D, кальций обеспечивает хорошее настроение и крепкий сон.

Перекусывайте с умом.Введите в репертуар ваших «перекусов» продукты, естественным образом улучшающие настроение: финики, бананы, папайю. Все они содержат правильное сочетание аминокислот, поднимающих уровень серотонина в мозгу без эффекта рикошета. Замените ими сладкие десерты.

Просыпайтесь и гуляйте.Сделайте привычкой гулять (или бегать трусцой) по утрам в течение получаса, если это возможно. Вы не только начнете день дополнительной порцией солнца (в зависимости от погоды), но и поймете, что свежий воздух оживит ваши чувства, а физическая нагрузка поддержит высокий энергетический уровень.

Подумайте о светотерапии.Светотерапия предполагает использование специального прибора, имитирующего солнечный свет. Он помогает перехитрить мозг и заставить его работать так, как это происходит летом. У меня есть такой на столе, и я включаю его по утрам, чтобы во время работы в течение получаса-часа получать дозу света.

Эти приборы продают и интернет-магазины, и некоторые врачи. Если вы решите приобрести один из них, удостоверьтесь, что он дает 10 000 лк. Обсудите с врачом, какая доза для вас оптимальна, но 30 минут по утрам – это самая распространенная рекомендация. Световая терапия снимает депрессию за несколько недель – месяц, но некоторый эффект будет заметен сразу же. К примеру, вы ощутите прилив энергии немедленно, как только выключите аппарат.

Примечание: не применяйте светотерапию, если вы принимаете медикаменты, увеличивающие чувствительность к свету, или если у вас биполярное расстройство. Также проконсультируйтесь с окулистом, т. к. свет может повредить глазам.

Впустите свет в дом.Сделайте все возможное, чтобы сделать присутствие солнечного света в вашей жизни максимальным. Зимой держите жалюзи поднятыми. Подстригайте деревья и кусты вокруг дома, чтобы тени не было слишком много. В светлое время дня в ресторане садитесь у окна. Делайте перерывы в работе и выходите на улицу – хотя бы на несколько минут, – если выглянуло солнце.

Поговорите с врачом.Если вы чувствуете, что у вас тяжелая форма САР, вам может помочь прием антидепрессантов в зимние месяцы. Знайте, что некоторые антидепрессанты провоцируют набор веса. По мнению манхэттенского врача-диетолога Луи Аронна эта проблема решаема, если обсудить ее с врачом и правильно подобрать лекарства. Например, д-р Аронн говорит, что велбутрин (бупропион) стимулирует похудение, в то время как многие другие антидепрессанты оказывают обратный эффект. ВелбутринXL – это препарат пролонгированного действия, предотвращающий САР.