Алиса Боумен - Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

Если вы не переносите молочные продукты, найдите альтернативу молоку.Хотя у них нет некоторых других «стройнящих» достоинств молока (белка молочной сыворотки, пептидов и лейцина), соевое, миндальное молоко и другие его заменители обогащены витамином D и кальцием. Сверьтесь со списком рекомендуемых брендов в Приложении, это поможет вам сделать лучший выбор.

Читайте этикетки.Все молоко обогащено 100 МЕ витамина D на порцию, но йогурт и другие источники молока могут быть как очень удачными в этом отношении, так и совсем нет. Некоторые марки йогурта обогащены 30 % витамина D на 200-граммовую порцию, в то время как другие вовсе его не содержат. То же самое касается хлопьев, мюсли, апельсинового сока и других обогащенных продуктов. При выборе всматривайтесь в этикетки. В Приложении вы найдете подсказки о том, как читать этикетки, и обширный список рекомендуемых брендов.

В качестве соуса используйте йогурт, а не сливки.Чашка обогащенного йогурта содержит 80 МЕ витамина D. Смешайте чашку такого йогурта с тертым огурцом, 2 чайными ложками мелко нарезанного укропа, 1 изрубленной головкой чеснока, 1 чайной ложкой лимонного сока, солью и перцем по вкусу. Этот соус прекрасно подходит к рыбе.

Используйте молочные продукты, чтобы обогатить смузи. Диета с витамином D не случайно включает несколько вкуснейших рецептов смузи. Легко собрать в одном смузи многие продукты с высоким содержанием витамина D. Например, когда вы готовите пюре из горсти ягод с чашкой кефира или йогурта, вы получаете 100 МЕ витамина D плюс несколько других сжигателей жира. Посыпьте смузи корицей, которая вместе с витамином D помогает контролировать уровень сахара и инсулина. Рецепты смузи перегружены клетчаткой и протеином, снижающими аппетит и насыщающими вас.

Исследования демонстрируют, что если по утрам вы получаете белок, то дольше контролируете голод, чем после бейгла или другой пищи с высоким содержанием углеводов. И яйца – отличный способ получения белка. В одном яйце всего 75 калорий, но 7 г высококачественного белка, а также другие жизненно важные питательные вещества. Яйца не только содержат подавляющий аппетит белок, но и являются одним из немногих естественных источников витамина D. В них есть и другие важные сжигатели жира, включая жирные кислоты омега-3 (в желтке) и лейцин (аминокислота, которую я недавно упоминала в связи с молочными продуктами).

Покупайте не обычные яйца, а от кур свободного выгула или яйца «омега».Яйца «омега» несут куры, находящиеся на особой диете. В результате в них выше содержание витамина D – 80 МЕ в каждом яйце, по сравнению с 40 МЕ в обычных яйцах. И хотя ученые не сравнивали яйца кур свободного выгула с яйцами обычных кур, разумно предположить, что у кур, находящихся на солнце, в крови циркулирует больше витамина D, который со временем переходит в их яйца. По данным Mother Earth News , в яйцах кур свободного выгула в шесть раз больше витамина D, чем в обыкновенных.

Сделайте вареные яйца вкусными.Я люблю съедать несколько в начале каждой недели. Если мы с вами похожи, возможно, вам не нравится сухой переваренный желток, каким он получается, если варить яйца по правилам. Поэтому я слегка их не довариваю. У меня получается яйцо с приготовленной серединкой, которая при этом жидкая и мягкая, а не твердая и крошащаяся. Чтобы приготовить яйца так, как делаю я, кладите их в кипящую воду. Вынимайте через 9,5–10 минут и сразу же помещайте в емкость с ледяной водой, где они должны оставаться, пока полностью не остынут.

НА ЗАМЕТКУ

В прошлом эксперты предупреждали нас, что не следует есть слишком много яиц, т. к. желток богат холестерином и жиром. Но сегодня эта рекомендация больше неактуальна. Многие исследования показывают, что яичные желтки обеспечивают огромное разнообразие хороших питательных веществ. Помимо витамина D, они содержат антиоксиданты, улучшающие ваше здоровье – даже здоровье сердца.

НА ЗАМЕТКУ

Чтобы яйца легче чистились, отваривайте их не суперсвежими, а через несколько дней. Постепенно через скорлупу уходит углекислота, яйцо внутри становится меньше, появляется воздушный карман между яйцом и скорлупой. Когда вы варите яйцо не первой категории свежести, этот воздушный карман позволяет снять скорлупу, не повредив само яйцо.

В природе грибы содержат только небольшое количество витамина D, т. к. до недавнего времени их выращивали и собирали в темноте. Однако не так давно ученые поняли, что грибы используют солнечный свет для выработки витамина D почти так, как кожа человека. Если перед упаковкой грибы подвергаются воздействию ультрафиолетового излучения флуоресцентных ламп, уровень витамина D в них резко подскакивает.

Обычные грибы, срезанные в темноте, содержат от 6 до 10 МЕ витамина D на 100 г; собранные в ультрафиолете – почти 600 МЕ. В первые 3 дня после облучения грибы теряют часть витамина D, поэтому добросовестные производители полагают, что в 100 г грибов с высоким содержанием витамина D насчитывается около 400 МЕ к тому моменту, когда они попадают на вашу кухню.

Кроме витамина D, есть и другие причины, по которым грибы помогают вам терять вес. Начнем с того, что в них чрезвычайно мало калорий. Это позволяет съесть большой объем – и наполнить желудок, не набирая вес. Поэтому грибы служат прекрасным дополнением к другим продуктам, например мясному фаршу. Участники эксперимента, употреблявшие преимущественно грибы, а не мясо, за 5 недель похудели почти на 6 кг. В другом исследовании Университета Джона Хопкинса участников попросили в течение 4 дней выбирать ланч на основе грибов или мяса. Порция грибного ланча была того же размера, но содержала меньше калорий. Те, кто ел грибы, не жаловались на голод, хотя получали на 444 калории меньше.

Проверяйте этикетку.Не все грибы отличаются большим количеством витамина D, но если это так, то на них есть соответствующая наклейка. На этикетке пищевой ценности на упаковке с обогащенными витамином D грибами написано, что они содержат 100 % суточной нормы, что соответствует 400 МЕ.

Проведите небольшое расследование.Когда писалась эта книга, только две компании выпускали на рынок грибы с большим количеством витамина D. Вы найдете больше информации об этих компаниях в Приложении. Я надеюсь, что богатые витамином D грибы станут более доступными. Сейчас одна из этих компаний, Monterey Mushrooms, торгует такими грибами в магазинах Kroger, Walmart, Whole Foods Market и некоторых других сетях. Три сорта их шампиньонов содержат как минимум 400 МЕ витамина D на 100 г продукта. Если в вашем магазине нет таких грибов, их можно купить через Интернет.