Алиса Боумен - Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

Используйте меню как руководство.Я указала количество кальция и витамина D в каждом варианте меню. В большинстве из них высокое содержание обоих питательных веществ, так что вам трудно будет составить собственное меню, опускающееся ниже черты в 600 МЕ витамина D и 1000 мг кальция. Тем не менее неплохо было бы помечать, сколько вы их получаете, чтобы понимать, как идут дела.

Правильно выбирайте продукты.Осваивая план, вы постепенно создадите собственные блюда, богатые витамином D и кальцием. Съедая по 3 насыщенных витамином D и кальцием блюда в день, вы автоматически удовлетворяете требования к их употреблению.

ПРАВИЛО № 4

Принимайте витаминные добавки

Мне хотелось бы сказать вам, что возможно получить весь необходимый витамин D из естественных источников – пищи и солнца. Но правда состоит в том, что вам может понадобиться и помощь извне. Слишком долгое пребывание на солнце без соответствующей защиты кожи провоцирует что угодно – от ранних морщин до меланомы. И не существует настолько богатой витамином D еды, которая легко обеспечит адекватный уровень этого витамина. Я говорю «легко», потому что, разумеется, можно каждый божий день поглощать морского лосося с грибами. Но я точно этого не хочу, да и вы, наверное, тоже.

Поэтому витаминная добавка – в порядке вещей. Хорошая новость заключается в том, что витамин D дешев, находится в широкой продаже и его легко проглотить. (Я даже с трудом не могу проглотить обычные поливитамины. Они слишком большие и вызывают рвотный рефлекс!) Витамин D – это маленькие, гладкие капсулы, которые легко проскакивают в горло. Следуйте этим рекомендациям, когда отправляетесь за покупками.

Ваша доза зависит от D-профиля.В следующей главе я расскажу подробно, как определить свой D-профиль, но вот общая тенденция. Если у вас ожирение или более 10 кг лишнего веса, принимайте витаминную добавку круглый год и стремитесь к дозе 2000 МЕ. Если у вас от 5 до 10 лишних килограммов, ешьте витамин D хотя бы в зимние месяцы – с ноября по апрель – и придерживайтесь меньшей дозы в 1000 МЕ. Я советую раз в год проверять уровень витамина D, лучше зимой. Можно сделать его частью ежегодного скрининга холестерина, этот анализ часто покрывается страховкой.

Принимайте витамин D, даже если вы уже принимаете поливитамины.Большинство поливитаминов содержит только 400 МЕ витамина D или менее. Этого просто недостаточно.

Не опасайтесь токсичности.Как я уже писала, риск отравления не возникает, пока вы намного не превысите количество, рекомендуемое в этой книге. Все эксперты по витамину D, которых я интервьюировала, принимают витамин D (обычно 2000 МЕ) с поливитаминами, а многие еще и выпивают по три стакана молока в день. В среднем их дневная доза составляет 2700 МЕ, и это не считая пребывания на солнце. Все они предпочитают эту стратегию другим вне зависимости от места проживания, веса и расы.

Не переоценивайте витаминные добавки.Тем не менее важно следовать диете, богатой витамином D. Вы никогда не похудеете, приняв таблетку и ничего не изменив в питании. И помните: продукты содержат много питательных веществ, которые нельзя с легкостью извлечь и придать им форму таблеток. 4-недельный план сжигания жира не просто зарядит ваш организм оптимальной дневной дозой витамина D. Он предоставит вам все питательные вещества, необходимые для перехода в режим сжигания жира и работы в этом режиме.

ПРАВИЛО № 5

Начните с диеты. Подключите тренировки, когда будете к этому готовы

Упражнения – это важная составляющая успешного похудения. Это, конечно, и компонент моего плана, которому посвящена Глава 14. Но нужно понимать, что хотя физическая нагрузка очень полезна для снижения веса и здоровья в целом, вам не обязательно встраивать ее в план вашей диеты с самого начала. На самом деле людям часто легче и приятнее тренироваться, когда часть веса уже ушла, а не осваивать комплекс упражнений со всеми лишними килограммами.

Будьте верны себе.Если вы супермотивированы, способны сразу изменить многое, то лучше заняться фитнесом немедленно, когда вы больше всего настроены на перемены. С другой стороны, если вы предпочитаете осторожно продвигаться в нужном направлении, то в первую очередь сосредоточьтесь на изучении диеты. Освойте рецепты и приступите к выполнению плана питания. Потом, когда все уже будет знакомо, возьмитесь за комплекс упражнений. Выберите то, что вы в состоянии сделать, чтобы не разочароваться и не обречь себя на провал.

Принимайте во внимание свои «габариты».Если у вас очень много избыточного веса, вам проще будет упражняться, когда вы сбросите несколько килограммов. Гораздо комфортнее заставлять двигаться тело с более изящными формами. Что еще важнее, когда вы доведете уровень витамина D до нормы, вам захочется двигаться. Когда уровень витамина D низкий, это ощущают и кости, и мышцы. Все болит. Ставя диету на первое место, а упражнения на второе, вы поднимаете содержание витамина D, уменьшаете болезненность и начинаете программу физических нагрузок «с правой ноги».

Делайте то, что вам нравится.Вы услышите этот совет снова и снова. Если вы заставите себя выполнять ненавистный вам комплекс упражнений только потому, что он сжигает много калорий, вы недолго продержитесь. Самое важное, что можно получить от упражнений, – это увеличение мышечной массы. Для получения такого результата не нужна высокая интенсивность. Делайте достаточно, но не перетруждайте себя, не доводите до предела. Найдите золотую середину.

Занимайтесь в лучах солнца.Лучшие физические нагрузки – и для жировых клеток, и для настроения – те, которые можно давать себе на свежем воздухе. Даже зимой, когда угол падения солнца слишком мал, чтобы помочь вам пополнить запасы витамина D, занятия на воздухе поднимут вам настроение, зарядят энергией и уменьшат приступы голода.

ПРАВИЛО № 6

Питайтесь по сезону

Зимой вашему организму требуются иные питательные вещества, вкусы и текстуры, чем летом. Самое главное, ему нужно больше витамина D. Но если ваше тело похоже на мое, зимой оно просит более тяжелой, обильной пищи. Последнее, чего мне хочется, – это салат или смузи. Нет, я хочу чего-то весомого и теплого типа рагу, мяса в остром соусе чили или супа.

А летом – наоборот, востребованными оказываются легкие закуски. Кроме того, летом можно получать меньше витамина D из продуктов, т. к. вы хотя бы частично получаете его от солнца. Так что не обязательно налегать на лосося и другие блюда с супервысоким содержанием витамина D; отдайте предпочтение салатам, смузи и другим легким закускам.