Эми Кадди - Присутствие [духа]. Как направить силы своей личности на достижение успеха

«Одна из женщин начала напевать с закрытым ртом и плавно раскачиваться взад-вперед. Медленно проявился ритм; одна за другой прочие женщины присоединялись к ней. Скоро уже вся группа пела, двигалась, вставала и втягивалась в танец. Превращение поражало: люди оживали на глазах, лица начинали отражать происходящее, в тела возвращалась жизненная сила. Я поклялся применить увиденное в своей работе и изучить роль ритма, хорового пения и движения в исцелении травмы» [228].

Ван дер Колк сдержал обещание и уже несколько десятилетий изучает телесноориентированные методы борьбы с ПТСР. Он ставит эксперименты, лечит пациентов и проводит семинары. В последние годы он сосредоточился на лечении женщин, пострадавших от домашнего насилия, – ПТСР у этой группы, как и у ветеранов, очень плохо поддается терапии.

В одном исследовании ван дер Колка участвовали 64 женщины с хроническим ПТСР, не поддающимся терапии. Половину женщин, отобранную случайным образом, определили в группу йоги, а оставшихся – в группу просвещения по вопросам здоровья, где участницам оказывалась поддержка в рамках обычной «разговорной терапии». Обе группы занимались по часу раз в неделю на протяжении десяти недель.

До, в середине и после эксперимента женщин оценивали по шкале показателей, часто применяющихся в медицине для оценки ПТСР. До эксперимента показатели у двух групп не отличались. В середине эксперимента обе группы показали значительное улучшение, но у тех, кто занимался йогой, оно встречалось гораздо чаще: по результатам оценки у 52 % участниц из этой группы ПТСР уже не диагностировалось (в другой группе этот показатель был равен 21 %). Однако обследование после эксперимента обнаружило, что, в отличие от пациенток из группы йоги, женщины, прошедшие обычную терапию, вернулись к прежнему состоянию с теми же симптомами ПТСР, которые были у них до эксперимента. А вот у группы йоги улучшение оказалось стойким [229].

Конечно, пользу от занятий йогой получают не только те, кто страдает ПТСР. Положительный эффект участия в долговременной терапевтической программе очевиден, но ученые обнаружили, что людям становится лучше даже после одного 15-минутного занятия йогой в сидячем положении. В одном эксперименте участники принимали несколько несложных поз (поднять руки над головой, наклониться вперед, потом вправо и влево) на протяжении 30–60 секунд, затем повторяли весь цикл. Результаты опроса участников показали снижение у них стресса, а также снижение частоты дыхания и повышение вариабельности сердечного ритма (ВСР). Низкая ВСР – слабое изменение частоты сердечных сокращений в ответ на изменение частоты дыхания – связана с беспокойством и эмоциональным стрессом; высокая ВСР указывает, что дыхание и пульс синхронизированы. Иными словами, сочетание высокой ВСР с низкой частотой дыхания обычно свидетельствует об эмоциональном и физическом благосостоянии [230].

Наверное, все согласятся, что занятия йогой очень полезны для тела. Но у меня есть еще одна радостная весть: оказывается, те, кто не собирается в ближайшее время заниматься йогой, могут добиться таких же благотворных результатов, поскольку задействовать себе на благо связь души и тела, которую обычно активирует йога, можно и в повседневной жизни. Инструменты, нужные для присутствия, уже встроены в наш организм. Один из них столь прост, что мы обычно пользуемся им, сами того не сознавая: дыхание.

В телесноориентированных практиках, таких как йога, используются различные психофизиологические механизмы, но большинство воздействий происходит через два: симпатическую нервную систему (СНС), которая стимулирует стрессовый отклик организма (то есть реакцию «дерись или беги»), и парасимпатическую нервную систему (ПНС), которая стимулирует рефлекторное расслабление организма (в частности, после еды, во время сна или при половом возбуждении). Эти две взаимодополняющие системы регулируют возбуждение в человеческом теле. Можно сравнить СНС с педалью газа, а ПНС – с педалью тормоза.

Важнейший агент ПНС – блуждающий нерв, он же черепной нерв, переносящий сенсорную информацию между стволом головного мозга и важными органами, в частности сердцем и легкими. Когда блуждающий нерв работает хорошо (когда его тонус высок), он посылает сигнал, приказывая сердцу замедлить ритм, а легким – дышать глубже, и тем самым вводит организм в состояние спокойствия. (У бегунов на длинные дистанции, пловцов и велосипедистов обычно высокий тонус блуждающего нерва.) При ярко выраженной стрессовой реакции власть над телом захватывает симпатическая нервная система, и организм входит в состояние «дерись или беги»; работа блуждающего нерва в этом случае подавляется.

Блуждающий нерв не обязан работать постоянно. Иногда нужно быть начеку – например если вы решаете сложную умственную задачу или столкнулись с физической угрозой и требуется впрыск адреналина. В таких ситуациях тонус блуждающего нерва естественным образом снижается, и организм демонстрирует реакцию на стресс. Но порой подобная реакция включается, когда она не нужна и даже вредна. Когда человек расслаблен, высокий тонус блуждающего нерва связан с умственным и физическим здоровьем, а излишнее и продолжительное торможение блуждающего нерва – с высоким уровнем (по результатам опросов) беспокойства, стресса и депрессии [231].

Но вот хорошая новость: на самом деле мы можем до определенной степени управлять симпатической и парасимпатической нервными системами. Вспомните, что блуждающий нерв переносит информацию между мозговым стволом и органами тела; так вот, он переносит ее в обе стороны. Как объясняет ван дер Колк, «примерно 80 % волокон блуждающего нерва, соединяющего мозг и внутренние органы, являются афферентными, то есть передают информацию от тела к мозгу. Это значит, что систему, возбуждающую организм, можно тренировать – определенными видами дыхания, пения и движения, как с незапамятных времен практиковалось в Индии, Китае и других местах» [232].

Отвлекитесь на секунду от книги и сосредочьтесь на своем дыхании: сделайте быстрый вдох, а затем медленный выдох. Повторите: вдох в течение двух секунд, затем длинный выдох на протяжении примерно пяти секунд. Ничего не замечаете? Медленный выдох стимулирует парасимпатическую нервную систему, снижает кровяное давление и повышает вариабельность сердечного ритма. Сотни исследований расслабляющего дыхания получили один и тот же результат. Психологические последствия такого дыхания – снижение беспокойства и депрессии, повышение оптимизма, контроль над эмоциональной сферой и над болевыми ощущениями. Последствия в области поведения – снижение агрессивности, уменьшение импульсивного поведения, а также более успешная борьба с вредными пристрастиями и повышение успеваемости в школе и продуктивности на работе [233].