Ричард О’Коннор - Психология вредных привычек

Осознанность – это качество разума. А вот медитация осознанности , или медитация ясного ума – это метод медитации, укрепляющий нашу способность мыслить. Регулярная практика медитации осознанности дает весьма серьезные результаты {76}.

• Управление эмоциями.Людям, практикующим медитацию осознанности, легче контролировать свои эмоции. Они обучаются объективно смотреть на свои чувства, не поддаваясь их потоку; им проще освобождаться от навязчивых мыслей; они приобретают способность сосредоточиваться, поскольку оперативная память становится больше. Их реже посещают тревога и депрессия, они чаще испытывают радостные позитивные эмоции. Они умеют контролировать беспокоящие эмоции, даже не осознавая этого.

• Снижение эмоциональной реактивности; расширение диапазона эмоциональных откликов.Практика медитации ясного ума развивает навык самонаблюдения, освобождающий нас от старых вредных привычек и непроизвольных эмоциональных реакций на нейрофизиологическом уровне. Он активирует те области мозга, которые лучше работают и находят более эффективные способы ответов на стресс.

• Межличностные отношения.Навыки осознанности помогают в отношениях с людьми. Люди с этими навыками умеют лучше слушать и быть внимательнее к другому человеку. В группе они лучше ориентируются и меньше подвержены влиянию. В ситуации конфликта способны распознавать влияние стрессовой ситуации на себя и окружающих и стараются не демонстрировать оборонительного поведения или других старых бессознательных реакций на стресс; сохраняют концентрацию и пытаются искать новые решения.

• Психическое здоровье.Практика медитации осознанности дает значительное облегчение при больших депрессивных расстройствах, хронической боли, тревоге, булимии, фибромиалгии и стрессах; она способна улучшать иммунную систему и создавать в мозгу изменения, улучшающие настроение {77}. Она укрепляет области мозга, которые вырабатывают позитивные чувства и контролируют негативные. Это антидот страха.

Простое упражнение, которое поможет научиться медитации осознанности. Это ключевое упражнение: регулярная практика медитации, безусловно, поможет контролировать саморазрушающее поведение. Давайте попробуем прямо сейчас, чтобы посмотреть, как это работает. Задание непростое, но, как только вы начнете свою кампанию по самосовершенствованию, будьте готовы не сдаваться: скоро станет легче. Я настоятельно рекомендую: если вы сделаете первый шаг, упражняйтесь каждый день, чтобы получить навыки, отпечатывающиеся у вас в мозгу; позже сможете сократить частоту занятий и все равно будете добиваться хороших результатов. (Лишь немногие находят эти упражнения неприятными, и если вы ощутите то же самое, не беда: попробуйте упражнение под названием «сканирование тела». Это техника релаксации, которую легко найти в интернете. А можете использовать другой метод обучения осознанности, который найдете в этой книге).

• Найдите тихое место, где вас не побеспокоят в течение получаса или больше (краткий период медитации не дает особого результата). Выключите телефоны, телевизор, музыку. Если у вас есть животные, позаботьтесь, чтобы они вас не потревожили. Мне помогает включенный вентилятор, он охлаждает и одновременно создает легкий шумовой фон.

• Старайтесь медитировать приблизительно в одно и то же время, но не делайте этого, когда вы утомлены, перевозбуждены или слишком сытно поели. Один из лучших способов добиться устойчивого здоровья и счастья – посвятить один час своего дня ежедневным упражнениям медитации.

• Сядьте на стул или подушку в удобной позе, выпрямьтесь, держите спину ровно. Ощутите, как ваша голова всем своим весом давит на позвоночный столб. Поза очень важна, так как она помогает не заснуть и способствует правильному дыханию.

• Закройте глаза и начните дышать медленно и глубоко; не слишком глубоко, чтобы не вызвать напряжение, – просто спокойно. Вдыхая и выдыхая, вы можете помочь себе, фокусируясь на слове или фразе, отсчитывающей ваше дыхание: «вдох… выдох». Вы можете менять слова в зависимости от настроения. Когда я борюсь со страстными желаниями, это «волна… скала». Волны желания очень сильны, но скала непоколебима. Подберите фразы, которые находят отклик в вашей душе.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Когда внезапно появляются другие мысли и чувства, дайте им уйти и возвращайтесь к своему дыханию. Представьте, что отвлекающие мысли и чувства – пузыри на поверхности тихого пруда. Они поднимаются и лопаются, зыбь на воде расходится и исчезает. Водная гладь опять спокойна. Верните свое внимание к дыханию.

• Представьте, что вы ребенок на собственных руках. И ваша обязанность в течение следующего получаса – следить за тем, чтобы ребенок был спокойным и расслабленным. Удерживайте и успокаивайте его. Именно этому вы должны учиться – намеренно позволить относиться к себе заботливо и участливо, создавая пространство, в котором легко почувствовать безопасность.

• Сосредоточьтесь на дыхании.

• Не думайте, насколько правильно вы это делаете, просто старайтесь выполнять упражнение каждый день. Наверняка вы будете часто отвлекаться – иногда на неотступные мысли о предстоящих делах, а иногда на приятные или неприятные воспоминания. Вас также могут отвлекать эмоции – в основном нетерпение и беспокойство. «Непроизвольное Я» пытается оставаться бдительным к опасности, а вы учите его успокаиваться. Даже самых искушенных знатоков медитации могут одолевать подобные искушения. Здесь может помочь воображение: например, представьте, что вы кладете мысли в ящик или делаете список с намерением посмотреть позже. Или просто говорите себе: «Нет, спасибо». Не огорчайтесь, если отвлеклись, просто возвращайтесь к своему дыханию. Если бы осознанность была таким простым делом, тренироваться не нужно было бы.

• Верните внимание к своему дыханию.

• Если вы отвлеклись или опечалились, попробуйте развить в себе сочувствующее любопытство. Отнеситесь к своему состоянию с открытостью и пониманием, по-дружески, с интересом: «Интересно, почему это произошло?» – а не говорите: «У меня ничего не получается».

• Когда вы готовы остановиться, откройте глаза. Посидите некоторое время и насладитесь умиротворенностью.

• Если вам понадобится будильник, поставьте тихий, спокойный звонок. На некоторых дисках с программами по медитации есть периоды полной тишины или звон колоколов через равные промежутки времени. Вы также можете запрограммировать таймер на телефоне, и он пробудит вас мягким звуком.