Уолтер Мишел - Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста

К исследованию мы привлекли студентов колледжа при университете, которые остро ощущали свое неприятие дорогими им людьми, испытывая «всепоглощающие чувства гнева и враждебности». Мы просили их поразмышлять о своей ситуации одним из двух способов. Половине студентов предложили просто «посмотреть на полученный опыт своими глазами… и попытаться понять свои чувства». Это было состояние «самопогружения», в котором переживания рассматривались так, как мы обычно смотрим на них. Большинство ответов были очень эмоциональными.

Я пришла в ужас от слов моего молодого человека о том, что он не может продолжать отношения со мной, потому что, по его мнению, я иду прямиком в ад. Я заплакала, уселась на полу в моей комнате в общежитии и попыталась объяснить ему, что моя религия такая же, как и его.

Накачан адреналином.

Обозлен. Предан. Разгневан. Считаю себя жертвой.

Страдаю. Опозорен. Раздавлен. Облит помоями. Унижен.

Покинут. Не оценен. Отвергнут. Мое достоинство попрано. Сложно общаться.

Для достижения эффекта самодистанцирования мы просили другую половину участников исследования «посмотреть на полученный ими опыт с точки зрения мухи на стене… Попытаться понять “чувства вашего дистанцированного «я»”». Тут реакции были гораздо менее эмоциональными, более абстрактными и менее эгоцентричными.

Я подумал о днях и месяцах, предшествовавших конфликту, и вспомнил о связанных с учебой стрессах и эмоциональных встрясках, которые я пережил, об отсутствии удовлетворенности своими делами в целом. Все эти глубинные течения и явные разочарования делали меня раздражительным и часто порождали конфликты из-за пустяков.

Я сумел увидеть конфликт более отчетливо… Сначала я больше сочувствовал себе, но затем стал понимать, что чувствовал мой друг. Как ни странно, я понял его мотивы.

Результаты оказались поразительными. Когда участники анализировали свои чувства с позиции погруженности в себя, то они подробно рассказывали о конкретных деталях, как если бы заново переживали опыт (например, «Он велел мне убираться» или «Я помню, как она обманывала меня») и активировали негативные эмоции («Я чувствовал себя раздраженным, обозленным, преданным»). Но когда они анализировали свои чувства и вызвавшие их причины на расстоянии, например с позиции «мухи на стене», то оценивали событие заново, а не просто пересказывали его и пробуждали страдания. Они смотрели на него более вдумчиво и менее эмоционально, позволяя себе реконструировать и объяснять неприятное прошлое такими способами, которые предотвращали дальнейшее копание в нем. Вопрос «Почему я чувствую себя так?» вызывает страдание, когда человек погружен в себя, и может ослабить боль и дать облегчающее адаптацию объяснение, когда он смотрит на произошедшее с позиции стороннего наблюдателя. Прежде чем психотерапевты станут задавать своим глубоко погруженным в себя пациентам вопрос «Почему?», им стоит подумать о возможных последствиях – и о том, как помочь пациентам поразмышлять о своем опыте с расстояния, чтобы их «горячая» система не стала еще «горячее», а «холодная» помогла трезво обдумать произошедшее.

В эксперименте 2010 г. Этан и Озлем, работавшие с новой выборкой участников, обнаружили: те, кто спонтанно самодистанцировался при размышлениях о прошлом болезненном опыте и переоценивал его, а не просто подробно пересказывал, чувствовали себя лучше и испытывали меньший стресс – причем не только короткое время, но и когда их снова пригласили в лабораторию через семь недель и предложили поразмышлять о том же снова. Чтобы не ограничиваться отчетами, Этан и Озлем провели другое лабораторное исследование. Оно показало, что дистанцирование помогало ослаблять один из самых пагубных побочных эффектов «пережевывания» болезненных событий: повышенное давление крови. Когда люди думают о своем болезненном негативном опыте, особенно способном вызвать сильные чувства гнева и обиды, то давление повышается. А очень вредно, если давление остается высоким долгое время. Этан и Озлем показали, что самодистанцирование эффективно ослабляет негативный эффект. Чем лучше это удается, тем быстрее давление возвращается к привычному уровню.

Будут ли выгоды от самодистанцирования при попытках справиться с вредными эмоциями не только в относительно искусственных условиях лабораторных экспериментов? Помогает ли оно решать проблемы и справляться с повседневными конфликтами в тесных межличностных отношениях? Для ответа на эти вопросы Озлем и Этан провели трехнедельное исследование, предполагавшее ежедневное ведение дневников. В конце каждого дня участники исследования посещали защищенный сайт, на котором им предлагалось указать, вступали ли они сегодня в спор с партнером. Если да, то их просили поразмышлять о своих мыслях и чувствах, имеющих отношение к этому событию. Наконец их просили оценить степень, в которой они спонтанно самодистанцировались (то есть занимали позицию «мухи на стене»), когда пытались понять свои чувства, связанные с конфликтом с партнером.

В целом люди, которые самопроизвольно дистанцировались, когда начинали размышлять о негативном опыте, использовали более конструктивные стратегии решения проблем для улаживания конфликтов, чем те, кто не пытался отстраниться. А главное, люди со слабой способностью к самодистанцированию адаптивно вели себя в условиях конфликта до тех пор, пока их партнеры не начинали показывать негативное или враждебное отношение. Но если те действительно проявляли враждебность, они отвечали взаимностью, быстро повышая градус негатива. Если у человека со слабым самодистанцированием был партнер, способный проявлять к нему недружественные чувства, то такое сочетание становилось потенциально губительным для их будущих взаимоотношений. Такой паттерн вырисовывался, и когда конфликтное поведение оценивалось на основе отчетов в дневниках, и когда фиксировалось независимыми наблюдателями, пока партнеры обсуждали конфликт в лабораторных условиях.

Когнитивные бихевиоральные психотерапевты все чаще признают, что самодистанцирование – необходимое условие для терапевтического лечения многих людей. Они пытаются помочь пациентам хотя бы ненадолго избавиться от погружения в свои проблемы, подводя к пониманию того, что их убеждения и точки зрения – только конструкции «реальности», а не абсолютные истины, которые можно рассматривать только одним способом. Пациенты учатся отстраняться от своих привычных чувств и действий и наблюдать себя с расстояния. Это прелюдия к исследованию разных способов размышления о себе и своем опыте, которые могут оказаться более продуктивными и менее эмоционально болезненными. Люди учатся тому, что могут представлять события и думать о них иначе, чтобы ослабить страдание. Например, если вы сломали ногу, то это факт, с которым вы ничего не можете поделать. Вы это поймете, когда попытаетесь на нее встать. Но вы можете изменить свои мысли об этом. Будет ли это «ужасным несчастьем», которое угнетает вас потому, что вы не можете гулять или кататься на велосипеде? Или это неожиданная возможность сделать то, чем вы давно хотели заняться, например перечитать некоторые любимые книги?