Дэнни Пенман - Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Некоторые медитации покажутся вам немного однообразными – это потому, что они такие и есть . Медитация дает результаты именно благодаря регулярной практике. Только так мы можем выявить в нашем сознании повторяющиеся паттерны. Интересно, что повторение медитаций уберегает нас от повторения прошлых ошибок и помогает заблокировать автопилот, который руководит самокритикой и пораженческими настроениями. Благодаря регулярным медитациям мы учимся видеть тонкие отличия одного момента от другого.

Процесс медитации можно сравнить с прорастанием семян: мы стараемся создать все условия, чтобы они проросли, но не выкапываем их каждый день, чтобы убедиться, что они пустили корни. Ваш опыт становится глубже и изменяется, но это происходит не в реальном времени, а в замедленном, которым управляют сезоны и циклы роста.

Теперь, когда вы уже практикуете «трехминутную медитацию-передышку»дважды в день, можете также пользоваться ею в любых ситуациях, когда она кажется необходимой. Со временем вы научитесь устраивать себе такие «передышки» именно тогда, когда они будут больше всего нужны. Не бойтесь прибегать к ним так часто, как будет нужно. Если вы чувствуете, что у вас назревают неприятные или разрушительные мысли, эта короткая медитация поможет вам встряхнуться.

Вам наверняка приходится ходить в магазин и иногда подолгу стоять в очереди. Попробуйте понаблюдать за своими реакциями в ситуации, когда вас что-то задерживает. Возможно, вы встали «не в ту» очередь и теперь думаете, стоит ли переметнуться в другую, покороче. В такие моменты полезно заглянуть в свое сознание и посмотреть, что там происходит и в каком режиме оно работает. Спросите себя:

• О чем я думаю?

• Какие физические ощущения я испытываю?

• Какие эмоциональные реакции и импульсы я ощущаю?

Если вы обнаружили в себе желание побыстрее закончить с покупками, если вас раздражает, что все происходит не так быстро, как вам хотелось бы, ваше сознание, скорее всего, функционирует в режиме действия. И в этом нет ничего страшного, это не ошибка – оно старается как может.

Техника осознанности помогает свыкнуться с тем, что неприятные ситуации неизбежны.

Однако осознанное внимание поможет вам разделить любой неприятный опыт на два основных элемента – первичный и вторичный. Первичный – стресс-фактор, например раздражение от того, что вы стоите в длинной очереди. Вы можете признаться самому себе, что вам это не нравится, но ведь это и не должно нравиться. Вторичный элемент – последующая эмоциональная турбулентность, в частности злоба и раздражение, а также другие мысли и чувства, которые часто приходят вместе с ними. Попробуйте разглядеть и их тоже. Позвольте себе чувствовать раздражение и не отгонять его от себя.

Выпрямитесь. Дышите. Позвольте себе быть здесь.

Этот момент – тоже часть вашей жизни.

Не исключено, что стояние в очереди все еще будет вас раздражать, но эти эмоции с меньшей вероятностью выйдут из-под контроля. Возможно, вы даже станете оазисом спокойствия для себя и других.

«Трехминутная медитация-передышка» отличается очень гибкой структурой, и ее можно продлить или сократить в зависимости от ситуации. Если вы волнуетесь перед встречей, просто закройте глаза и помедитируйте минуту. Например, 15-летняя Сью-Эллен использовала эту медитацию перед уроками, которые ей давались сложнее всего. Входя в класс, она делала три вдоха, чтобы успокоиться, сосредоточиться на дыхании и теле, и потом была готова к любой теме. У нее на медитацию уходило несколько секунд. Но если вы чувствуете, что у вас внутри бушуют сильные эмоции, возможно, вам захочется продлить медитацию до десяти минут. Главное – попытайтесь сохранить структуру песочных часов, которую мы описывали в предыдущей главе, и три этапа, начиная с изучения «погодных условий» в сознании и теле. На первом этапе спросите себя, какие мысли, чувства, телесные ощущения и импульсы вы наблюдаете. Затем постепенно переходите ко второму этапу – сосредоточьтесь на дыхании, чтобы сфокусировать внимание, а затем, на третьем этапе, уделите внимание всему телу. Эта медитация не только предвосхищает проблемы. Она также очень полезна, когда ваши мысли уже отделились от вас и начали жить собственной жизнью. Если вами овладели тоска, злость, беспокойство или нервное напряжение, эта короткая медитация поможет вам прислушаться к себе и вернуться в состояние осознанности. Когда внутри бушуют сильные эмоции и беспорядочные мысли, можно узнать о своем сознании столько же или даже больше, чем во время медитации. Вы можете почувствовать напряжение в теле, прерывистое дыхание и то, как сознание скачет с одной мысли на другую и каждая из них побуждает вас к действию. Поэтому цените и эти моменты тоже: они помогут еще глубже заглянуть в работу вашего сознания.

«Что ж, снова ринемся, друзья…» [10]

Иногда у вас будет соблазн использовать «трехминутную медитацию-передышку» совершенно не по назначению: чтобы попытаться быстро исправить ситуацию или избежать неприятных эмоций. Однако она вовсе не дает возможность убежать от повседневной жизни. Ее действие нельзя сравнивать с эффектом от чашки чая или короткой сиесты, хотя и они приносят определенную пользу. Эта медитация позволяет вернуться в осознанное состояние, по-новому посмотреть на текущую ситуацию, разглядеть негативные мыслительные процессы, которые, возможно, незаметно набирают силу. Может быть, вам покажется, что существенных различий здесь нет, поэтому для наглядности проведем следующую аналогию {53}: вспомните, как вы в последний раз попали под сильный ливень. Он был беспощаден, а вы вышли на улицу без зонта, водонепроницаемой куртки и подходящей обуви. Дойдя до автобусной остановки, вы немного перевели дух, почувствовали себя более защищенно и стали чуть больше контролировать ситуацию. Но вскоре сделалось понятно, что дождь не то что не собирается прекращаться, а только усиливается, поэтому рано или поздно автобусную остановку придется покинуть и снова подставить себя под ливень. В этот момент отношение к ситуации у вас могло быть двояким.

Если в вашем понимании автобусная остановка – временное избавление от дождя, то вы наверняка станете долго проклинать судьбу, еще больше расстроитесь и разозлитесь на себя за то, что не взяли зонтик. В этом случае настроение у вас, скорее всего, ухудшится и вам станет совсем тоскливо. Пока вы будете искать способ спастись от дождя, ваши мысли станут носиться по кругу. В этой ситуации возможность постоять на остановке вовсе не будет избавлением, а только усилит и продлит ваши страдания.