Дэнни Пенман - Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Если вы регулярно выполняли предыдущие медитации, то уже могли в этом убедиться. Приняв чувство вины и страхи из прошлого и убедившись в их незначительности, вы, возможно, почувствовали некоторое облегчение, и в вашей жизни начали появляться оазисы спокойствия. Может быть, вам стало легче вспоминать события, которые раньше неизменно вызывали у вас сильные эмоции. Они все еще могут причинять вам боль, возможно, даже острую, но мы надеемся, что вы стали понимать, что они относятся к тому, что уже совершилось, их можно отпустить и опять поместить обратно в прошлое, где им и место.

В течение нескольких недель вы исследовали альтернативу тому задумчивому режиму сознания, которое активирует систему «избегания» в организме и поощряет обобщение воспоминаний, загоняя человека в прошлое и окутывая туманом будущее. «Изюмная медитация», дыхание, «сканирование тела», «осознанное движение», попытки относиться к мыслям так же, как к звукам, изучение сложных ситуаций за счет работы с телом – все эти упражнения помогли вам понять, что альтернатива существует. У вас есть возможность постоянно находиться в мудром состоянии сознания, которое не оценивает вас, а сочувствует вам.

На наших занятиях по осознанной медитации мы видим множество людей, открывающих для себя свободу, которая приходит с осознанием того, что казавшиеся неизменными вещи на самом деле могут меняться.

Но иногда бывает и так, что все медитации, которые вы выполняли до этого, прошли через ваше сознание, не затронув в нем один важный уголок. Каким-то образом многие люди умудряются добросовестно медитировать неделями, месяцами и даже годами, так и не осознав главного принципа – проявления доброты к самому себе. Они считают медитацию очередным пунктом, который нужно выполнить .

Насколько строго вы к себе относитесь? Чтобы найти гармонию в нашем безумном мире, нужно прежде всего относиться к себе по-доброму и перестать строго оценивать себя. Задумайтесь над следующими вопросами {68}:

• Критикую ли я себя за иррациональные или неадекватные эмоции?

• Говорю ли я себе, что не должен чувствовать то, что чувствую?

• Есть ли у меня ощущение, что некоторые мои мысли ненормальные или плохие и я не должен так думать?

• Оцениваю ли я свои мысли как плохие или хорошие?

• Говорю ли я себе, что не должен думать так, как думаю?

• Считаю ли я некоторые свои эмоции плохими и неадекватными и убеждаю ли я себя, что не должен их испытывать?

• Когда у меня появляются огорчительные мысли или образы, считаю ли я себя плохим или хорошим в зависимости от того, в чем их суть?

• Осуждаю ли я себя за нерациональные идеи?

Если вы ответили утвердительно больше чем на один или два вопроса, вы, вероятно, слишком строги к себе, только не спешите сразу ругать себя. Ваши ответы вовсе не признак успеха или неудачи – они просто помогают вам сделать еще один шаг в сторону осознанности. Можете ли вы относиться к себе более сочувственно?

Однако если вы хотите не только укрепить глубокое чувство умиротворения, которое приходит с осознанностью, но и сохранять его в стрессовых ситуациях, вам нужно сделать еще один шаг – научиться относиться к миру с добротой и состраданием, а это возможно лишь при условии, что вы примете себя и проявите к с себе уважение и любовь. Последняя практика, которую мы вам предлагаем, называется «дружественная медитация». С ее помощью вы убедитесь, что как бы сложно ни было сострадать другим , еще сложнее относиться по-доброму к самому себе .

На этой неделе вы узнаете, как вернуть в свою жизнь доброту – не только к другим, но и к себе.

• На этой неделе вам предстоит одна новая медитация. Десятиминутную «дружественную медитацию», описанную ниже, нужно выполнять шесть дней в неделю. В качестве подготовки к ней можно использовать медитации из первой и третьей недель. Если хотите, можете попытаться делать ее без подготовки.

Кроме того:

• Продолжайте делать короткие «медитации-передышки»по крайней мере дважды в день и в других ситуациях, когда они вам требуются.

• Попытайтесь также выполнить одно из упражнений по избавлению от привычек, описанных в конце главы.

Выполняйте эту медитацию в теплом и удобном месте, где ничто не будет вас отвлекать и где вы сможете одновременно расслабиться и сосредоточиться. Дайте себя несколько минут, чтобы настроиться на медитацию.

Найдите для себя такую позу, которая наполняет вас чувством собственного достоинства и способствует активному восприятию. Если вы будете медитировать сидя, выпрямите спину, расслабьте плечи и отведите их назад, держите голову прямо.

На несколько минут сосредоточьтесь на дыхании, а затем на всем теле, пока не почувствуете, что готовы к медитации.

Если ваше внимание будет перескакивать на разные мысли, отметьте про себя, на какие именно. Помните, что теперь у вас есть выбор: вы можете или вернуть свое внимание туда, где оно должно быть, или переключить его на ощущения в теле, чтобы понять, где именно локализована проблема или тревога. Для подготовки к этой медитации вы можете использовать любые предыдущие.

Когда будете готовы, повторите про себя следующие фразы. Если нужно, вы можете изменять слова, чтобы они были актуальны именно для вас и чтобы они помогали вам воспитывать дружелюбие к самому себе.

• Пусть я буду свободен от страданий.

• Пусть я буду настолько здоров и счастлив, насколько это возможно.

• Пусть мне живется легко.

Не торопитесь. Представьте каждую фразу в виде камешка, который падает в глубокий колодец. Вы бросаете каждый камень по очереди, а затем прислушиваетесь к любым реакциям в мыслях, чувствах, ощущениях в теле или импульсах, побуждающих к действию. Но не нужно оценивать собственные реакции – они предназначены только для вас.

Если вам сложно проявить дружественные эмоции к самому себе, вспомните человека (или даже домашнего питомца), который когда-то любил или по-прежнему любит вас. Осознав его любовь к вам, попробуйте предложить эту любовь самому себе: «Пусть я буду свободен от страданий. Пусть я буду здоров и счастлив. Пусть мне живется легко».

Вы можете задержаться на этом этапе столько времени, сколько вам нужно.

Затем вспомните любимого человека и пожелайте ему то же самое: «Пусть он(а) будет свободен(на) от страданий. Пусть он(а) будет настолько здоров(а) и счастлив(а), насколько это возможно. Пусть ему(ей) живется легко».

Еще раз понаблюдайте за тем, что происходит в вашем сознании и теле, пока вы думаете об этом человеке и направляете пожелания в его адрес. Не торопитесь, пусть реакция сформируется сама. Уделите этому столько времени, сколько нужно. Делайте паузы между предложениями и прислушивайтесь внимательно. Дышите.