Алекс Ликерман - Непобедимый разум. Наука о том, как противостоять трудностям и невзгодам

Такое восприятие себя не только помогает нам увидеть, кем мы пытаемся стать; оно также помогает одной нашей части успокоить другую, выступая в роли самостоятельного человека . Представляя себе свою б о льшую личность как любящего родителя, мы можем сказать себе те же слова, которые могли бы сказать страдающему другу или любимому. А если мы не можем испытать любовь и доброту к себе, мы способны адресовать те же самые слова кому-то еще , кто, как нам кажется, может сказать их и нам. Тем самым мы используем косвенный путь к успокоению.

Разумеется, если мы чувствуем отвращение к себе, нам сложно себе сострадать. Однако навыку успокоения себя можно научиться, даже тем, кто считает, что они его не заслуживают. Тогда мы можем снизить остроту ощущений депрессии, беспокойства, неполноценности и стыда {213}. В одном исследовании недавно разведенных пар выяснилось, что у участников, показывавших более высокий уровень сострадания к себе, значительно ниже уровень расстройства по поводу развода, причем не только сразу после него, но и девять месяцев спустя {214}. Более того, высокий уровень сострадания к себе, видимо, коррелирует с более низким уровнем беспокойства в ситуациях, когда люди склонны критически оценивать свои результаты (во время свиданий, собеседований при приеме на работу или выступлений на публике) {215}.

К немалому удивлению Терри, выяснилось, что сама возможность успокоения себя оказалась настолько мощной, что у него как по волшебству появились новые силы. Как-то утром после нашего разговора он сел, представил себе образ своей большей личности – прощающей, сострадательной и мудрой – и обратился от ее имени к другой части себя, которая боялась за сына и нуждалась в подтверждении того, что все будет в порядке. Он говорил сам с собой вслух, нежно и с любовью, о том, что происходящее с его сыном ужасно, но что он как родитель все сделал верно и сам очень страдает. Он даже начал гладить и сжимать свою левую руку правой. По его словам, это казалось ему глупым, но помогло достичь нужного эффекта. Он не только почувствовал себя лучше, но и смог избавиться от обиды на других за то, что они не успокаивали его.

– Раз он смог это сделать, то можете и вы, – сказал я Рави. – Простите себя за ошибки прошлого. Посочувствуйте себе за все потери, которые вам пришлось пережить: работа, физическая сила, профессиональный статус, роль отца семейства… – Я сделал паузу. – Потерять все сразу очень тяжело.

– Так и есть, – тихо признался он.

Рави сказал, что ему понравилась идея стать более сострадательным к себе. Но ему было сложно понять, как это помогло бы ему отпустить свои привязанности. И я предложил ему воспользоваться транстеоретической моделью стадий изменения .

Я рассказал Рави, что эта модель, изначально помогавшая людям бросить курить, может быть адаптирована для помощи в борьбе с потерями {216}. Есть пять последовательных стадий, которые проходят люди на пути к сложным поведенческим изменениям или адаптации к новым обстоятельствам. Первая называется предварительным размышлением. Человек еще не признает потребность в изменениях (например, необходимость бросить курить или принять потерю). Он знает о ней, но пока не понимает, что нужно ее отпустить или для этого необходимо приложить усилия. На этом этапе можно говорить о своеобразной немоте: человек переполнен эмоциями, которые не может ни определить, ни выразить.

Переход ко второй стадии – созерцанию – происходит, когда постепенно затихает эмоциональное буйство предварительного размышления. Человек, как правило, начинает понимать, что все еще привязан к своей потере и нужно что-то предпринять, чтобы отпустить ее. Но при этом у него сохраняется двойственное отношение к происходящему. Отказ от этого и переход к следующей стадии отмечается, когда мысль о том, чтобы отпустить утрату, превращается в веру в то, что это необходимо. Однако пути, ведущие к этому изменению, различны для всех и во многом непредсказуемы.

На третьей стадии – стадии подготовки – человек наконец признает, что должен двигаться вперед, и ищет в себе силы. Здесь помогают действия, символизирующие намерения: ритуалы (например, размышления о том, кому отдать одежду покойного супруга) или новые привычки, позволяющие жить без объекта утраты (если артрит в колене мешает пробежкам, лучше ходить в бассейн). Поскольку переход от созерцания к подготовке означает переход от равнодушия к решимости, на этом этапе часто возникают болезненные эмоции. Человек нередко ощущает смущение, страх и сильнейшие переживания по поводу будущего.

На четвертой стадии – стадии действия – человек сознательно соглашается распрощаться с привязанностью: не забывая о ней, жить без нее. Решение может проявляться в конкретном действии (например, поиск новой работы, хобби, комплекс упражнений для занятий спортом или новый брак), но не обязательно.

Последняя стадия – стадия поддержания – означает признание, что горе может вновь возникнуть в любой момент. Чтобы успешно пройти эту стадию, нужно отказаться от размышлений и признать (особенно в случае неожиданных и травматичных потерь), что возврат к горю нормален и тоска по утраченному допустима, если не вгоняет нас в ступор.

Я сказал Рави, что ценность транстеоретической модели в контексте утраты выглядит двоякой. Помогая человеку определить степень прогресса, она не только поощряет движение вперед, но и предлагает хорошие пути, если он застревает на каком-то этапе. Эффективность стратегии зависит от стадии.

Когда у человека умирает супруга и он застревает в размышлениях о том, как жить дальше, нужно перейти к этапу подготовки , а не пытаться совершить скачок к действию . Например, можно зарегистрироваться на интернет-сайте знакомств, но не приглашать понравившегося участника на свидание. Скачок возможен, но совершить его обычно сложнее, чем постепенно двигаться от одной стадии к другой. Продолжительность каждой стадии может быть короткой – иногда всего несколько секунд. Но когда нужно отпустить переживание, то действие, а затем и поддержание состояния работают лучше всего, если вы последовательно пройдете стадии предварительного размышления, созерцания и подготовки.

Рави спросил, на какой стадии он сейчас находится.

– Предварительное размышление, – ответил я. – Поэтому я думаю, что вам стоит начать размышлять о том, как использовать прежние навыки, чтобы создавать новую ценность.

– Хм-м-м, – задумался он. – Возможно, я так и поступлю.

Рави поблагодарил меня за все предложения, в том числе последнее (я порекомендовал ему принимать антидепрессанты).