Кэтрин Ожеш - Прощай, бессонница! Как расслабиться, успокоиться и выспаться. Программа на 4 недели

К счастью, существует подход, позволяющий улучшить качество вашего сна и качество бодрствования без лекарств и соблюдения длинного перечня правил гигиены сна. Это – осознанная медитация. Хотя она относительно нова для западного общества, сам ее подход известен с давних времен и берет свое начало в философии и практике буддизма. Со временем появлялись новые программы по обучению принципам и практикам осознанной медитации, позволяющие справиться с проблемами со здоровьем, в том числе с бессонницей. В настоящее время накоплен большой объем данных, свидетельствующих о пользе осознанной медитации при различных хронических заболеваниях, в том числе симптомах рака, предотвращении рецидивов депрессии и снижении признаков тревожности. Был проведен ряд рандомизированных контролируемых исследований людей с нарушениями сна, которые продемонстрировали, что программы осознанности способны приводить к значительному уменьшению симптомов бессонницы и улучшению качества сна.

Почему же тогда осознанная медитация не получила широкого распространения? Во-первых, программы развития осознанности доступны не всем. Несмотря на нарастающую популярность, их не проводят повсеместно. Во-вторых, вместо того чтобы учиться осознанности, легче просто принять таблетку, очень немногие врачи рекомендуют своим пациентам программы по медитации. Наконец, некоторые люди воспринимают медитацию как что-то, связанное исключительно с религией, и не считают, что это может помочь улучшить здоровье.

Эта книга написана не для монахов и не предназначена для специального обучения медитации или в целом духовности. Здесь нет приемов и уловок для мгновенного засыпания, вы не найдете в данном руководстве никаких быстрых способов улучшить свой сон. Вашему вниманию будут представлены техники осознанной медитации, которые позволят соединить ваши разум, тело и душу с настоящим моментом, чтобы сон вернулся и нашел вас. Кэтрин Ожеш и Билл Муркрофт составили четырехнедельную программу ТБНОП, в которой используются практики осознанности, идет обучение самосостраданию и принятию. Эти методики позволят снять напряжение и снизить беспокойство, возникающее из-за безуспешных попыток заснуть. Вы поймете, как внедрять практику осознанности в повседневную жизнь, – для этого вам даются подробные поэтапные указания. В книге представлены сведения о биологии сна и принципах осознанной медитации. Направленные же медитации позволят вам освоить их технику. В результате медитация станет неотъемлемой частью вашей жизни. В книге описаны не только методики, но и распространенные затруднения в процессе их освоения, и это большое подспорье. Развивая самосострадание, вы также научитесь быть добрым к себе. Мы часто забываем об этом, потому что устаем и мечтаем только об одном – отдохнуть. Что особенно необычно и интересно в этой программе, так это то, что здесь почти нет указаний или правил, касающихся того, что необходимо делать ночью! Наоборот, вы научитесь направлять все внимание на улучшение качества своего бодрствования, чтобы лучше спать по ночам. И это работает, ведь чем больше вы стараетесь заснуть ночью, тем меньше шансов у вас остается – порочный круг.

Эта книга для тех, кого интересует осознанность. Неважно, стоите ли вы в начале пути или стараетесь освоить новые техники по развитию осознанности, это руководство будет вашим верным помощником. Здесь также приведены рекомендации для врачей, которые позволят усовершенствовать клиническую практику.

Осознанная медитация занимает время и требует терпения. Это непросто. Но, возможно, вы обнаружите, что, перестав беспокоиться о том, каким, по вашему мнению, должен быть сон, вы сделаете первый шаг к улучшению его качества.

Джейсон С. Онг, доктор философии, автор книги «Терапия бессонницы, основанная на усилении осознанности»

Приветствуем вас на страницах книги « Прощай, бессонница!». Если она оказалась у вас в руках, возможно, вы испытываете страдания, стресс, безысходность, упадок сил, даже отчаяние, и все это наверняка сопутствует бессоннице.

С самого начала мы хотим, чтобы вы знали, что мы ценим и уважаем ваше мужество – вы готовы прочитать еще одну книгу и попробовать еще раз. Все мы знаем: любая дорога начинается с первого шага. Вы сделали этот шаг, и мы будем сопровождать вас на протяжении всего пути. Эта книга задумана таким образом, чтобы каждый день в течение четырех недель мы шли плечом к плечу. Но прежде чем приступить к содержанию книги, нам необходимо представиться – ведь вы должны знать своих попутчиков.

В течение многих лет мы занимаемся лечением людей, страдающих бессонницей, то есть тех, кто сталкивается с той же проблемой, что и вы. Мы ищем особый подход к каждому пациенту. Доктор Билл Муркрофт имеет большой опыт исследовательской и преподавательской работы, его перу принадлежит множество трудов, посвященных теме сна. Кэтрин Полан Ожеш – терапевт, она также ведет активную исследовательскую работу, читает лекции по теме осознанности, в частности в области снижения стресса на основе практик осознанности (ССПО, англ . MBSR, mindfulness-based stress reduction) и осознанного самосострадания (ОСС, англ . MSC, mindful self-compassion). Опираясь на свой опыт, мы в полной мере осознали, насколько невероятен потенциал, заложенный в осознанной медитации, и то, насколько эффективным он может оказаться для людей, страдающих бессонницей.

Билл использует более традиционный подход. С 2002 года, то есть с момента завершения преподавательской и исследовательской работы в области сна в Лютеранском колледже (Декора, штат Айова), он проводил стандартную когнитивную поведенческую терапию бессонницы (КПТБ, англ . CBTI, cognitive behavioral therapy for insomnia). Этот метод оказался эффективен более чем у четырехсот пациентов. Однако Биллу пришлось изменить свой подход, когда на прием пришла супружеская пара – Джо и Сьюзен (в этой книге все имена пациентов изменены в интересах конфиденциальности). Билл, как обычно, начал лечение методом КПТБ, чтобы помочь Джо и Сьюзен улучшить качество сна. Оба супруга находились в кабинете вместе и получали одну и ту же информацию, одни и те же указания. Тем не менее после нескольких сеансов Джо стал спать лучше, а вот проблема Сьюзен только усугубилась. Когда доктор Муркрофт спросил о ее состоянии, она сказала, что из-за того, что все ее внимание было направлено на попытки улучшить свой сон (как предполагает методика КПТБ), она стала еще больше тревожиться, в результате чувствовала себя хуже прежнего. Это в свою очередь привело к нарастанию беспокойства, еще больше усугубившего положение. Сьюзен оказалась в замкнутом круге.