Том Карп - Стальная воля: Как закалить свой характер

Когда наступает день выступления, я снова прокручиваю в мыслях свою визуализацию. Я вызываю в своем сознании образы, успокаивающие меня, и двигаюсь размеренно. Я слышу, как меня приглашают, делаю несколько глубоких вдохов и смело выхожу на сцену.

Тактики, помогающие мне не сдаваться

В день выступления думаю о том, что я в полной боеготовности. Ведь я пообещал себе выполнить это задание. Когда поднимаюсь на сцену, я думаю о дедушке, это успокаивает меня. Про себя я повторяю ободряющие слова: «Ты хорош таким, каков ты есть!» Я думаю, в каком состоянии хочу находиться: хочу быть спокойным, уверенным в себе и чувствовать себя профессионалом. Мои мысли безмятежны. Я думаю о нашей даче, куда с детства езжу каждое лето. От этого мне хорошо и спокойно. Я чувствую, как волнение начинает возрастать, я даже немного вспотел, но был готов к этому, и меня это не пугает. Я не боюсь нервничать. В волнении заключена энергия. Но я не позволяю себе уделять ему слишком много внимания. Я переключаюсь на позитивные мысли: «Все в порядке!» Я контролирую то, что могу контролировать. На реакцию публики я не могу влиять. Но я могу контролировать свое дыхание, голос, язык тела, свои движения и презентацию на экране. Я ощущаю твердый пол под ногами, я стою уверенно и дышу осознанно.

Тактики, помогающие мне вознаграждать себя и учиться на опыте

Я вознаграждаю себя в ходе выступления. Говорю себе, что все идет хорошо, и улыбаюсь. По окончании презентации я осознанно принимаю аплодисменты и тепло, исходящие из зала. Но самое главное, что я хвалю сам себя. Все прошло прекрасно! Я захожу в магазин на углу и покупаю себе бутылку холодной колы. Вообще я редко пью колу, но на этот раз заслужил. Я задумываюсь о чувствах, которые испытывал до начала выступления. Мне ужасно не хотелось выходить на сцену, было страшно, я казался себе маленьким и ни на что не годным. Я вновь погружаюсь в это негативное чувство. А теперь я ощущаю свою силу и контроль над ситуацией. Я достиг успеха. Когда чищу зубы перед сном, я смотрю на себя в зеркало и говорю: «Ты хорош таким, каков ты есть! И сегодня у тебя все получилось замечательно!»

Чего я хочу достичь, реализовав свой проект?

Повысить самооценку. Ощутить свою значимость, чувствовать, что меня слушают и уважают.

Действия, которые я совершаю ежедневно:

Каждый день, в строго определенное время, я на десять минут занимаю лежачее положение (особенно хорошо это получается после занятий спортом) и выполняю упражнение, направленное на расслабление. Я расслабляю одну часть тела за другой, по моему телу разливается спокойствие, тепло, тяжесть… Я чувствую, как тело действительно расслабляется.

Чего я хочу достичь за счет следования этой рутине?

Я хочу снизить уровень стресса и напряжения, ощутить спокойствие и справиться с водоворотом мыслей.

Подумайте, какие из ваших ежедневных действий способны трансформироваться в привычки и шаблоны поведения. Можно ли довести до автоматизма отдельные движения, которые вы совершаете с целью мобилизации силы воли?

В рамках программы тренировок можно составлять план на неделю, включающий конкретные промежуточные цели и соответствующие действия и вознаграждения. Важно использовать недельные планы систематически, в сочетании с шаблонами поведения. В приведенном примере вы готовитесь к публичному выступлению, закаляя свой характер, что позволяет вам со временем браться за все более ответственные дела. Столкнувшись с новыми трудностями, вы можете создать актуальную программу тренировок на основе уже известных вам стратегий и тактик. На каждом этапе – обязать себя, принять решение, не сдаваться, вознаграждать и учиться – вы будете вырабатывать новые полезные привычки. Используйте любую возможность, чтобы поупражняться – наедине с собой, перед зеркалом, перед друзьями и знакомыми, а на работе старайтесь проводить как можно больше мини-презентаций. В любом случае применяйте описанные выше приемы. Думайте о себе как о профессиональном спортсмене и систематически мобилизуйте и применяйте силу воли посредством ряда повторяемых умственных и аффективных техник. Таким образом вы будете не только развивать этот ценный ресурс, но и испытывать чувство контроля над собой и ситуацией, ведь вы сможете решать важные для вас вопросы, достигать целей и избегать нежелательных обстоятельств.

Проекты, связанные с образом жизни, зачастую оказываются самыми сложными, поскольку в них тесно переплетаются психологические и биологические факторы. Многие из нас стремятся перейти на здоровое питание или похудеть. Последние исследования указывают на то, что между самоконтролем и снижением веса не существует той непосредственной связи, о которой было принято говорить раньше. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо в первую очередь научиться не наедаться до отвала, когда вы испытываете чувство голода. Однако здесь приходится учитывать и биологические процессы. В ходе естественного отбора выживает сильнейший, то есть тот, кто способен противостоять голоду. Поэтому, когда тело не получает достаточного количества пищи, оно целенаправленно сохраняет жировые клетки каждый раз, когда вас настигает голод. По этой причине следовать диете с каждым разом становится все сложнее.

Как мы помним, сила воли напрямую зависит от ваших запасов энергии. Если вы голодны, энергетический баланс нарушается, а в таких условиях сила воли не может включиться на полную мощность. К тому же вы с большей вероятностью захотите съесть что-нибудь неполезное.

Процесс изменения рациона тесно связан с процессом вырабатывания новых привычек. Для перехода на здоровое питание вполне можно задействовать силу воли, однако ее необходимо подкреплять полезными привычками. Стоит учитывать и влияние вашего окружения. В любом случае, если вы решили похудеть, нужно приняться за дело решительно и оградить себя от лишних соблазнов. Освободите все кухонные шкафы и ящики от сладостей и будьте готовы отказаться от тех социальных мероприятий, где вас однозначно ждет искушение. Для этого вам потребуется сила воли, однако для эффективного снижения веса ее одной порой оказывается недостаточно. И все же многие проблемы, связанные с образом жизни, можно успешно решить. Такие задачи, как переход на здоровое питание, разумный подход к личному бюджету, обеспечение достаточного количества сна и отдыха и сокращение использования социальных медиа, – удачные примеры того, как тренировка силы воли способна улучшить качество жизни.

Определитесь, чему вы хотите себя посвятить и почему это для вас важно. Если вы нацелены выполнить определенную задачу, сделайте из этого проект и выработайте ряд рутинных действий. Это поможет вам реализовать то, что раньше казалось недосягаемым, и развить силу воли, что не менее ценно. По мере решения сложной задачи вы овладеете приемами достижения успеха в жизни, которые сможете применять в самых разных ситуациях, при столкновении с новыми трудностями.