Harvard Business Review Guides - HBR Guide. Стресс на работе

Если есть повторяющиеся изо дня в день процедуры, выполняйте их каждый раз в одно и то же время . Например, разработайте процедуру ежедневной подготовки к работе: вероятно, сначала вы проверяете электронную и голосовую почту и в первую очередь отвечаете на срочные сообщения. Это позволяет расчистить рабочий стол и быстро перейти к наиболее важным делам. Разработайте такую же процедуру завершения рабочего дня вечером, перед уходом домой. Когда вы привыкнете выполнять менее важные операции автоматически, то перестанете на них отвлекаться и сумеете сосредоточить всю свою энергию на выполнении гораздо более важных задач.

Интерес к своей работе не только помогает выполнять ее, невзирая ни на что; по сути, он способствует восстановлению энергии для последующих дел. Дастин Томан (Калифорнийский государственный университет), Джесси Смит (Университет штата Монтана) и Пол Силвиа (Университет Северной Каролины в Гринсборо) недавно провели следующий эксперимент. Они дали участникам утомительную и скучную работу, а в качестве второго задания предложили выбор: либо сложная, но интересная работа, либо относительно простая, но скучная. Несмотря на усталость, участники, выбравшие первый вариант, прилагали гораздо больше усилий и добивались лучших результатов, чем те, кто выбрал более легкое и скучное задание. Увлеченность способствовала восстановлению их энергии.

Другое исследование показало, что увлекательность первого задания способствовала более успешному выполнению следующего . Иными словами, вы не просто успешнее выполняете задание А, поскольку оно интересное, – вы гораздо лучше выполняете задание Б потому, что задание А было интересным . В результате вы ощущаете всплеск новой энергии, что помогает продолжать работу. Поэтому на протяжении дня находите время для проектов, которые вас действительно интересуют, для мозговых штурмов, чтения материалов о прорывных инновациях в вашей области. Все это придаст вам дополнительные силы для выполнения работы менее интересной, но необходимой. (Больше примеров и идей приведено в разделе II «Восстановление энергии».) Кроме того, помните, что « интересно » совсем не обязательно означает « приятно », « забавно » или « легко ». Как показали упомянутые исследования, интересная работа – это работа, которая захватывает вас и требует приложения усилий.

Случалось ли у вас, что проходит целый день (а то и неделя), прежде чем удается вычеркнуть из списка неотложных дел хотя бы один пункт? Как тут не переживать?

Чтобы справляться с делами своевременно, добавьте в список колонки « Где » и « Когда ». Заполнить их поможет метод планирования «Если… то». Например, вместо «Позвонить Бобу» можно записать « Если это будет во вторник после обеда (когда), то позвонить Бобу с работы (где)». Теперь вы составили план «Если… то» по поводу звонка Бобу, и ваше подсознание начинает сканировать окружающую среду на предмет выявления условий, которые упомянуты после « Если ». Это поможет выбрать правильный момент и сделать звонок, даже если в этот момент вы будете заняты другими делами. Вы и так уже проделали тяжелую работу, решая, что делать; теперь можно просто выполнять разработанный план, не задумываясь о его содержании.

Около 200 научных исследований в самых разных областях – от техники ведения переговоров и тайм-менеджмента до диеты и занятий спортом – свидетельствуют об одном и том же: предварительное определение времени и места выполнения задания в два-три раза повышает шансы действительно его выполнить. Надо подготовиться к презентации? Вместо того чтобы переживать по этому поводу, назначьте время для подготовки: «Если я смогу забронировать малый конференц-зал (где) на час, начиная с полудня (когда), то потрачу это время на репетицию своей презентации».

Когда мы находимся в состоянии стресса, кажется, что вся вселенная ополчилась против нас. В таком состоянии легко оказаться в водовороте негатива, зациклившись на том, что пошло не так, и тем самым окончательно лишить себя способности действовать. Точно так же можно попасть в ловушку перфекционизма. Мы продолжаем копаться в деталях, стремясь «чуть-чуть подправить тут и там». Ни один проект не удается завершить, поскольку мы без конца к нему возвращаемся.

Как разорвать этот замкнутый круг, если собственный мозг сыграл с вами злую шутку? Проведите дополнительное планирование методом «Если… то», и это поможет не только справиться с суматохой, но и добиться чего-то большего. Согласно результатам исследования Питера Голлвицера из Нью-Йоркского университета, планирование помогает контролировать такие эмоциональные реакции, как страх, печаль, обреченность, сомнения в себе и даже отчаяние. Вспомните, в каких ситуациях у вас возникают эти реакции, и подумайте, какими реакциями вы хотели бы их заменить. Затем составьте план «Если… то», связывающий желательные реакции, с ситуациями, в которых у вас обычно повышается кровяное давление. Например, « Если , войдя в свою почту, я обнаружу кучу электронных писем, то сделаю три глубоких вдоха и выдоха, чтобы успокоиться и расслабиться». Любые действия и мысли, которые работают на вас, следует сделать частью вашего плана «Если… то».

Мы все стремимся реализовать свои цели, опираясь на один из двух основных подходов: один из них можно назвать я-хорош , а второй – я-стану-лучше . В первом случае человек стремится подтвердить, что знает, как надо действовать. Во втором пытается овладеть новыми навыками и развить свои способности. Отличие состоит в том, хотите ли вы показать , что умны, или что хотите стать умней .

Если вы находитесь в режиме я-хорош , то надеетесь, что с самого начала все сделаете правильно. Тогда вы постоянно сравниваете себя с другими сотрудниками (иногда подсознательно), чтобы убедиться в своем превосходстве. И если дела идут не совсем гладко, вы быстро начинаете сомневаться в своих способностях, наличие которых так отчаянно пытались доказать. Все это сопровождается переживаниями и стрессом. Как ни странно, чем больше вы переживаете по поводу своих способностей, тем больше рискуете потерпеть неудачу.

В противоположность этому подход я-стану-лучше побуждает вас сравнивать себя с собой же. Вы сопоставляете успешность своих сегодняшних действий с тем, как действовали вчера, в прошлом месяце или в прошлом году. Поймав себя на сравнении с кем-то другим или на излишне критической самооценке, попробуйте изменить точку зрения, задав себе вопрос: «Совершенствуюсь ли я?» («Если я не становлюсь лучше, то как это можно исправить?») В этом случае стресс будет намного слабее, и одновременно вы сохраните мотивацию, несмотря на отдельные неудачи.