Стивен Ниссен - Сердце. Справочник кардиопациента

Многие крахмалосодержащие продукты – белый хлеб и печеный картофель, например, – вызывают быстрое и значительное увеличение уровня сахара в крови, точно так же, как простые сахара.

Сахар не совсем вреден для вас. Вашему организму требуется 200 граммов сахара в день, и сахар является основным топливом для вашего мозга. Но сахар в последнее время критикуют, особенно добавочные сахара. Добавочные сахара – это подсластители любой калорийности, которые добавляют в пищу, когда ее готовят или обрабатывают. Так что, если ананас, который содержит натуральные сахара, продается в банке, содержащей сироп, сироп включает в себя добавочные сахара. Прежде всего, из-за нашей любви к подслащенным сахаром напиткам мы потребляем в среднем 21 чайную ложку добавочного сахара ежедневно, что, к нашему изумлению, составляет целых 16 % общей калорийности. Добавочные сахара повсюду; они прячутся в кетчупе, соусе для барбекю, в заменителях сливок, многих нежирных салатных приправах и плитках гранола.

Хотя добавочные сахара химически такие же, как натуральные, они – не невинная часть нашего рациона. Они обеспечивают пустые калории – те, которые не имеют питательной ценности. Избыток сахара в рационе связан с ожирением, сахарным диабетом, гипертонией и неблагоприятным липидным профилем, который включает в себя пониженный холестерин ЛПВП и повышенный уровень триглицеридов.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы женщины потребляли не более 100 калорий в день добавочных сахаров (6 чайных ложек), а мужчины – 150 калорий в день (9 чайных ложек), что составляло бы около 5 % от общего объема энергетической ценности. Для сравнения: 340-граммовая банка обычной содовой содержит от 8 до 10 чайных ложек добавочного сахара, а порция стандартного «Завтрака из зерновых» – около 4 чайных ложек.

Как узнать, есть ли в продукте добавочный сахар? Американская кардиологическая ассоциация выступила с требованием, чтобы производители указывали содержание добавочных сахаров на этикетках продуктов.

Теперь, когда список ингредиентов включает слово «сироп» или слова, которые заканчиваются на «оза» (такие, как сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза), это – добавочные сахара. Людей часто вводят в заблуждение другие термины, которые описывают сахар, в том числе сахар агавы, или нектар, кукурузный сироп, мед и патока. Некоторые из них навязывают покупателям, расхваливая, что они полезнее для здоровья, чем остальные. Но, в принципе, сахар есть сахар! Для ограничения добавочных сахаров проверьте этикетки и знайте терминологию. Самый простой способ ограничить сахар – это устранить из рациона калорийные газированные и тонизирующие напитки, а также минимизировать свою зависимость от переработанных продуктов.

В 1981 г. исследователь по имени Дэвид Дженкинс сделал свой вклад в лексикон терминологии углеводов, разработав гликемический индекс. Гликемический индекс классифицирует углеводы в соответствии с ростом уровня глюкозы в крови, который происходит после употребления продуктов. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают большое и быстрое увеличение уровня глюкозы в крови. Рафинированные углеводы, такие как подслащенные сахаром напитки, карамель, торты, белый хлеб, белый рис и картофель, как правило, попадают в эту категорию.

Продукты с низким гликемическим индексом вызывают несколько меньшее увеличение глюкозы в крови. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся те, что производятся из цельного зерна, а также большая часть фруктов и овощей. Главный вопрос состоит в следующем: влияет ли гликемический индекс на здоровье сердца?

У нас имеются данные, позволяющие предположить, что углеводы с высоким гликемическим индексом могут быть «плохими углеводами». Высокое потребление продуктов с высоким гликемическим индексом ассоциируется с неблагоприятными изменениями липидного профиля, включая повышенный уровень триглицеридов и снижение холестерина ЛПВП.

ИСКУССТВЕННЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ И УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА

В то время как наше потребление добавленных сахаров увеличивается большими темпами, одновременно происходит и распространение некалорийных подсластителей. Будучи когда-то предназначенными для подслащения кофе, эти соединения в настоящее время широко распространены в наших продуктах; за последнее десятилетие продовольственные компании добавили еще некалорийные подсластители более чем в 6 тысячах новых пищевых продуктов. Безопасны ли эти подсластители? И помогают ли они похудеть?

Вопрос безопасности прост. Хотя вначале и были опасения риска рака, эти подсластители не вызывают рак и не связаны с другими заболеваниями. Вопрос о потере веса немного сложнее. При использовании отдельно, а не как часть комплексного плана потери веса, который включает в себя ограничение калорийности питания и физические упражнения, эти подсластители не вызывают потерю веса, а в некоторых исследованиях даже связаны с увеличением веса. Биолог из Йельского университета Цин Ян отмечает, что одна из причин этого парадокса заключается в том, что сладкий вкус, будь то от сахара или от искусственных подсластителей, имеет тенденцию вызывать повышение аппетита. Кроме того, неврологи выдвинули гипотезу, что соединение сладкого вкуса с отсутствием калорий «вводит в замешательство» центры сытости в мозге и стимулирует переедание.

Примите к сведению: искусственные подсластители безопасны, но только они не приводят к снижению веса.

Существуют также некоторые свидетельства (только из обсервационных исследований) того, что рацион, богатый углеводами с высоким гликемическим индексом, увеличивает риск развития диабета. Поэтому углеводы с низким гликемическим индексом, возможно, предпочтительнее.

Но нет четких доказательств, что гликемический индекс пищевых продуктов влияет на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. В результате диетические нормативы рекомендуют, чтобы мы не заостряли внимание на гликемическом индексе продуктов. Нам предлагают сосредоточить внимание на общей калорийности и содержании пищевых волокон и в то же время ограничить добавочные сахара. Мы с этим согласны.

Когда дело доходит до углеводов и здоровья сердца, определяется ключевое различие между цельнозерновыми, которые, как правило, характеризуются высоким содержанием клетчатки, и продуктами из очищенного зерна, которые обычно отличаются низким содержанием клетчатки. Это приводит нас к определению «хорошие углеводы» и «плохие углеводы». «Хорошие углеводы» – это цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки. Выбирайте углеводы со сравнительно низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Избегайте «плохих углеводов» – тех, что рафинированы, с большим добавлением сахара и с низким содержанием клетчатки.